Alla rörelser i överkroppen beror mycket på dina axlar. Dina axelleder har ett fullt rörelseomfång och kan röra sig i olika plan; dock kan de lida av begränsad rörlighet på grund av stelhet, smärta eller spänningar. För att hålla dina axlar starka och friska måste du träna dem regelbundet.
Den här artikeln diskuterar de 10 bästa övningarna för att förbättra din axelrörlighet och muskelstyrka.
1. Orsaker till begränsad axelrörlighet
Dina musklers flexibilitet minskar med åldern, vilket begränsar din axelrörlighet. Flexibilitet är kapaciteten hos senor, ligament och muskler kan sträcka sig säkert utan att orsaka skada. Dina mjuka vävnader måste vara tillräckligt flexibla för att tillåta ett fullständigt rörelseomfång för dina leder. Annars kommer kroppsvävnader med låg flexibilitet att resultera i leder med nedsatt rörlighet.
Förutom ålder kan andra faktorer påverka rörligheten. Personer som har drabbats av axelskador, särskilt om de inte har återhämtat sig helt, är mer benägna att ha begränsad axelrörlighet.
Dessutom kan en stillasittande livsstil också påverka axelrörligheten negativt. Om du inte rör dig mycket och sitter under långa perioder kan du rotera eller använda axlarna mer sällan, vilket resulterar i nedsatt axelrörlighet.
Andra orsaker till begränsad axelrörlighet
- Kronisk stress
- Dålig hållning
- Överanstränga dina muskler eller leder
2. 10 övningar för att förbättra axlarnas rörlighet
2.1. Supine Pull-Over
Videokredit: @Movement Solutions
Den liggande pulloveren förbättrar stabilitet, rörlighet och flexibilitet i axlarna. Denna övning riktar sig till nästan alla muskler i överkroppen. För att utföra denna övning behöver du ett PVC-rör eller en vikt.
Hur man presterar
- Ligg på golvet platt på rygg med händerna längs sidorna och böjda knän.
- Håll ett rör (PVC-rör) eller hantel i dina händer med ett överhandsgrepp och sträck ut dina armar, höj dina händer mot taket samtidigt som du håller dem i linje med dina axlar (startposition).
- Börja sänka armarna och för händerna långsamt bakåt samtidigt som du håller ryggen i golvet och din kärna inkopplad.
- Pausa och för sedan långsamt tillbaka händerna till startpositionen.
- Upprepa övningen; utför två set med 10 reps vardera.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Pecs
- Delts
- Triceps
- Övre abs
- Biceps
Fördelar med denna övning
Den liggande pulloveren stärker överkroppens muskler och lindrar axel- och ryggsmärtor.
2.2. Axelpassering
Videokredit: @CrossFit Hårdkokt
Axelpasseringen är en rörlighetsövning som öppnar dina axlar och förbättrar ditt rörelseomfång. Förutom att förbättra ledrörligheten i axlarna, engagerar och stärker den även kärnmusklerna. För att utföra denna övning behöver du ett PVC-rör.
Hur man presterar
- Håll ett PVC-rör med båda händerna med ett överhandsgrepp.
- Stå med armarna fram och fötterna axelbrett isär. Dina armar ska spridas isär bredare än dina axlar, och röret ska vara parallellt med marken.
- Lyft långsamt röret över huvudet samtidigt som du kopplar in din kärna och håller armarna raka.
- Håll posen i 3-4 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Utför två set med 10 reps vardera med 30 sekunders pauser mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Rotatormanschett
- Övre ryggen
- Axlar
Fördelar med denna övning
Axelgenomföringen hjälper till att öka ledrörligheten i axlarna.
2.3. Omvänd fluga
Videokredit: @Bodybuilding.com
Den omvända flugan förbättrar stabiliteten i axellederna genom att stärka bröst- och överkroppsmusklerna. Denna motståndsövning arbetar främst med de bakre axlarna och övre delen av ryggen. För att utföra denna övning behöver du två lätta hantlar.
Hur man presterar
- Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna isär på axelbrett.
- Böj lätt på knäna, skjut bröstet framåt och tryck dina höfter bakåt samtidigt som du håller ryggen rak och behåller en stram kärna. Låt hantlarna hänga vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra.
- Lyft långsamt båda armarna bort från kroppen längs sidorna. När du drar i armarna, kläm ihop skulderbladen.
- Höj vikterna så långt du kan och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till startpositionen. Se till att hålla en neutral ryggradsposition under hela övningen.
- Utför tre uppsättningar av reps med 20 sekunders pauser emellan.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Deltoider
- Romboid
- Trapezius
Fördelar med denna övning
Den omvända flugan stärker axel- och ryggmusklerna och förbättrar kroppshållning och balans.
2.4. Hantel axelrotationer
Hantelaxelrotationer kan hjälpa till att värma upp dina axlar genom att göra kaströrelser. Det rekommenderas att du utför fler reps när du gör handledsrotationer med lätta hantlar. För att utföra denna övning behöver du en uppsättning lätta hantlar.
Hur man presterar
- Håll en lätt hantel i varje hand med ett överhandsgrepp. Håll händerna vid dina sidor.
- Lyft upp armarna tills armbågarna bildar en 90° vinkel och underarmarna är parallella med golvet.
- Vrid handlederna bort från kroppen samtidigt som du håller handflatorna uppåt. Håll denna position i flera sekunder.
- Behåll armarnas position, för långsamt handlederna mot kroppen samtidigt som du håller handflatorna vända nedåt.
- Utför tre set med 12 reps med 10 sekunders pauser mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
Fördelar med denna övning
Hantelaxelrotationer förbättrar flexibiliteten i underarmar och biceps, vilket förbättrar rörelseomfånget i handleder och axlar.
2.5. Axelrulle
Videokredit: @Coury & Buehler PT
Axelrullen är en enkel övning som sträcker och värmer upp axlarna. Det hjälper också till att förbättra ledrörligheten i axlarna och lindra muskelspänningar.
Hur man presterar
- Stå rakt med ryggraden i neutralt läge. Håll din kärna engagerad, flytta axlarna bakåt och nedåt.
- Lyft axlarna så högt du kan samtidigt som du håller nacken och ryggen rak.
- När dina axlar är så höga som möjligt, dra dina axlar bakåt genom att klämma ihop skulderbladen.
- Slappna av och upprepa övningen; utför fem set med 10 reps med 30 sekunders pauser mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Axel
- Bröst
- Övre ryggen
Fördelar med denna övning
Axelrullen minskar stelhet och spänningar i axlarna och förbättrar blodcirkulationen och rörligheten i axellederna.
2.6. Fyrfotad Serratus Push-Up
Videokredit: @Läkarna i sjukgymnastik
Fyrfotade Serratus armhävningar förbättrar rörligheten och flexibiliteten i axlarna genom att rikta in den främre muskeln serratus.
Hur man presterar
- Börja på händer och knän, placera knäna under höfterna och armbågarna under axlarna.
- Flytta dina axlar långsamt upp och ner samtidigt som du håller din core engagerad, ryggen platt och armarna raka. Fokusera på att göra stora cirkulära rörelser med armarna.
- Utför tre set med åtta reps med en paus på 20 sekunder mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Rotatormanschett
- Axel
- Bröst
Fördelar med denna övning
Quadruped serratus armhävningar ökar rörligheten och styrkan i skulderbladen och lederna.
2.7. Plankaxelklocka
Videokredit: @Rehab Hero
Plankaxelklockan hjälper till att stärka axlarna och rotatormuddarna. Denna övning kan också hjälpa till att förbättra din hållning, minska ryggsmärtor och stärka dina sätesmuskler och armar.
Hur man presterar
- Börja med att hålla ett motståndskraftigt band med båda händerna och sätt dig i en hög plankposition. Håll isär fötterna i axelbredd och placera händerna under axlarna. Se till att dina höfter är i linje med dina axlar.
- För att bibehålla en stabil och platt kroppsposition, håll din core engagerad, rygg och nacke rak och ryggraden i neutralt läge.
- Lyft upp en hand och sträck ut bandet på flera punkter i en medurs rörelse som om du rörde vid timmärkena på en klocka.
- Återgå till startpositionen och växla till den andra handen.
- Utför 20 repetitioner totalt, gör 10 repetitioner per hand.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Rotatormanschett
- Serratus anterior
- Trapezius
Fördelar med denna övning
Plankaxelklockan förbättrar flexibilitet, hållning och rörlighet i axlar och handleder.
2.8. Axelpendelsving
Videokredit: @CORE Kiropraktik
Axelpendelns svängning hjälper till att öka rörelseomfånget och muskelflexibiliteten. Denna övning är bäst för personer med axelskador eftersom den kan hjälpa till att minska smärta och påskynda återhämtningen.
Hur man presterar
.
- Börja med att stå bredvid en stol med fötterna spridda något bredare än axelbrett.
- Placera ena handen på stolen och böj dig framåt ca 80-90 grader samtidigt som du låter din andra arm hänga pekade mot marken.
- Flytta din kropp och hängande arm sida till sida.
- Flytta sedan din kropp och hängande arm framåt och bakåt.
- När du är bekväm, rotera din hängande arm i en hel cirkel. Se till att inte anstränga dina axelmuskler.
- Fortsätt i 30 sekunder och öka gradvis tiden till tre minuter.
- Upprepa 4-5 gånger per dag.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Infraspinatus
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Teres Minor
Fördelar med denna övning
Axelpendelsvängningen förhindrar stelhet i axeln och förbättrar och bibehåller rörligheten i rotatorkuffen.
2.9. Stående väggvinklar
Videokredit: @Aktiv kiropraktik Raleigh
Stående väggvinklar arbetar på skulderbladen, förbättrar rörligheten i axlarna och bröstryggen och uppmuntrar till en god hållning.
Hur man presterar
- Stå med huvudet, axeln, ryggen och rumpan pressade mot väggen och fötterna placerade cirka 15 cm från väggen.
- Lyft båda armarna till axelhöjd och böj armbågarna tills de är i 90° vinkel. Se till att dina triceps vilar mot väggen och är i linje med dina axlar. Dina underarmar ska vara parallella med golvet.
- Håll den här positionen i flera sekunder, höj sedan underarmarna ovanför axlarna och tryck dem mot väggen.
- Pausa och sträck sedan ut armarna helt medan du trycker mot väggen.
- Återgå till startpositionen genom att följa stegen i omvänd ordning.
- Utför två set med 10 reps med 30 sekunders pauser mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Posturals
- Bröst
- Kärna
- Tillbaka
- Trunk
Fördelar med denna övning
Stående väggvinklar aktiverar ryggmusklerna, vilket gör det lättare att dra tillbaka axeln.
2.10. Hög till låg rad
Videokredit: @Coach Mitch
Den höga till låga raden hjälper till att förbättra rörligheten i axlar och nacke. Du kan utföra denna övning med hjälp av band eller kabelpelare.
Hur man presterar
- Sätt upp en linskiva så att den är placerad ovanför ditt huvud. Stå framför remskivan medan du är vänd mot den.
- Ta ett stort steg bakåt med vänster fot och placera ditt vänstra knä på golvet. Se till att dina fötter är spridda isär något bredare än axelbrett.
- Dra ut din vänstra arm framåt och ta tag i kabelhandtaget, håll handflatorna vända mot dig.
- Dra kabeln mot vänster sida genom att böja vänster armbåge och använda arm- och ryggmusklerna.
- Pausa och återför sedan din vänstra arm till startpositionen. Alternera och upprepa med höger arm.
- Utför två set med fem reps med 20 sekunders pauser mellan seten.
Vilka muskler fungerar denna övning?
- Sidor
- Romboider
- Biceps
- Trapezius
Fördelar med denna övning
Den höga till låga raden hjälper till att förbättra rörligheten i axlarna, stärka ryggen och säkerställa en bra hållning.
4. Sista ord
Att utföra axelövningar kan hjälpa till att minska stelhet och förbättra flexibiliteten och rörligheten. Använd övningarna som beskrivs i den här artikeln för att komma på en träningsrutin. Genom att utföra axelövningar regelbundet kan du se till att de håller sig i friskt tillstånd längre.