10 träningspass för medicinboll du kommer att älska

by


10 träningspass för medicinboll du kommer att älska

Med sådan mångfald i träningsutrustning, maskiner och träningstekniker behöver inga två träningsrutiner se likadana ut. Det är värt att prova på flera för att se vad du har roligast med – och en ödmjuk men ändå mäktig del av styrketräningsutrustning som är ett måste att prova är medicinbollen.

Mångsidigheten hos denna viktade boll kanske bara gör den till ditt nästa träningsredskap. Plus, om du undrar hur du ska hålla dig motiverad att träna, kan det vara nyckeln att prova nya övningar och utrustning, som medicinbollen. För att ge dig lite inspiration har vi sammanställt tio träningspass för medicinboll som kommer att göra det enkelt att planera ditt nästa gympass.

Vad är en medicinboll egentligen?

Även om det är en stapelvara i alla moderna gym, är medicinbollen inget nytt för fitnessvärlden. Dessa viktade bollar går tillbaka till tiden för det antika Grekland. Hippokrates ska ha gett sina patienter djurskinn fulla av viktat material och instruerat dem att kasta runt dessa som en del av deras helande.1 Även gladiatorer använde dem i sin träning.

Dagens medicinbollar har avancerat en hel del från sina djurhudskusiner. Nu har majoriteten en fast gummiyta och varierar i storlek och vikt. Du kan identifiera dem genom att leta efter en träningsboll som mest liknar en basketboll till form och känsla.

American Council on Exercise godkänner detta träningsverktyg och bekräftar att träning med den mäktiga medicinbollen kan hjälpa dig att förbättra:2

  • Styrka
  • Hållning
  • Rörelse
  • Atletiska färdigheter

Övertygad ännu? Ta din närmaste medicinboll och låt oss börja träna.

Ditt träningspass förtjänar en Chuze-uppgradering! Fantastiskt gym, fantastiskt pris. Gå med i gemenskapen!

10 träningspass för medicinboll

Oavsett om du vill fräscha upp din uppvärmningsrutin eller svettas med ett helkroppspass, finns det något för alla i dessa följande tio träningspass med boll.

Innan du börjar, vill du välja rätt medicinboll för dig. Även om de är enkla att använda, är de inte nödvändigtvis en storlek som passar alla – beroende på din konditionsnivå kan du välja en lättare eller tyngre träningsboll. Nyckeln är att du känner att dina muskler arbetar, men att du inte behöver stoppa övningen några reps in i varje set. Vår grundläggande guide är följande:

  • Nybörjare – Upp till 6 pund
  • Mellanliggande – 6 till 8 pund
  • Avancerad – 12 pund eller mer

Om det här är första gången du använder en medicinboll, fokusera på att behålla god form, välja en bekväm vikt och kontrollera dina rörelser för att förhindra skador. När du har bemästrat själva medicinbollsövningarna kan du justera antalet reps och set för att passa dina träningsmål. Låt oss hoppa in i den första!

#1 Medicin Ball Overhead Pass

Dynamisk uppvärmning är avgörande för att förebygga skador under ett träningspass. Förutom att sträcka ut och värma dina muskler, ökar uppvärmningen ditt blodflöde, kroppstemperatur och hjärtfrekvens, och förbereder din kropp stadigt för vad som komma skall i huvudpasset.3

Antingen sittande eller stående, prova detta träningspass för överkroppsmedicin under din nästa uppvärmningsrutin:

  1. Börja med en medicinboll i ena handen vid din sida, med en inkopplad kärna och rak rygg.
  2. Lyft bollen över huvudet och ta den med din andra hand.
  3. Ta ner bollen och höj den sedan igen, fortsätt denna pass-off ovanför ditt huvud.

Variation: Du kan kasta bollen från hand till hand ovanför huvudet om du letar efter mer intensitet.

#2 Hamstringsförlängning

Vill du träna underkroppen? En annan medicinbollsövning som hjälper dig att förbereda din kropp för den kommande svettningen är en hamstringsförlängning. Det kanske bara får dig att undra om du bara är i uppvärmningsdelen av din träning.

Så här slutför du den här övningen:

  1. Börja i stående position med bollen hållen ovanför huvudet, armarna helt utsträckta.
  2. Håll ryggen och armarna raka medan du lutar dig framåt från höfterna.
  3. Dra ut ett ben framåt och armarna nedåt, knacka bollen mot tån.
  4. För bollen tillbaka till startpositionen och upprepa.

#3 Reverse Lunge och Overhead Reach

En unik ändring av det typiska utfall, denna uppvärmningsövning kan hjälpa till att öppna upp höfterna och axlarna. Så här utför du det:

  1. Börja i stående läge med medicinbollen mellan båda händerna i midjan.
  2. Släpp ner i ett utfall och för bollen över ditt huvud.
  3. Luta bollen till motsatt sida av ditt främre ben.
  4. Återgå till startpositionen och upprepa.

#4 Knälyft

För att öka din puls utan att behöva sätta din fot på ett löpband, ta en medicinboll och ta itu med nästa övning. Låt dig inte luras av dess enkla utseende – den här är en förklädd kroppsbrännare:

  1. Börja i stående läge med medicinbollen högt över huvudet.
  2. När du sänker det, lyft ditt högra knä så att det nuddar bollen runt höfthöjd.
  3. Återgå till startpositionen och upprepa på ditt vänstra ben, alternerande ben.

#5 Triceps-förlängning med partner

En tricepsförlängning är en klassisk övning som du kanske har provat tidigare med en hantel. Men att använda en medicinboll ger dig möjlighet att slänga den till en partner mellan repetitioner, öka intensiteten – och njutning! Fångstövningar är ett utmärkt sätt att träna hand-öga-koordination också.

Välj din partner och följ dessa instruktioner tillsammans:

  1. Börja antingen från sittande eller stående läge, vänd mot din partner, med medicinbollen hållen bakom ditt huvud.
  2. Lyft bollen över huvudet och släng den till din partner. Deras händer ska vara upphöjda över huvudet, redo att fångas.
  3. De kommer att sänka bollen till samma startposition och kasta tillbaka den till dig.
  4. Se till att hålla armbågarna så nära huvudet som möjligt när du håller bollen och håll triceps inkopplade när du sänker, lyfter och kastar bollen.

#6 Bukenvridningar

Om du någonsin har tränat med medicinbollar tidigare, är du förmodligen bekant med att använda dem för att förstärka buken och träna dina kärnmuskler. Om inte, kommer du snart att känna varför. Öka intensiteten i dina vändningar med dessa steg:

  1. Börja från sittande läge med böjda knän. Du kan plantera eller höja fötterna, beroende på vilken intensitet du vill ha. Luta överkroppen något bakåt.
  2. Håll medicinbollen med båda händerna, vrid från vänster till höger och kontrollera rörelsen.

Variation: För att göra detta till en partnerövning, sitt parallellt med din gymkompis och skicka bollen till varandra mellan vridningarna.

#7 Medicin Ball Slams

Medicinball Slam är en fantastisk övning som kan hjälpa till att stärka flera muskelgrupper i din över- och underkropp. Denna övning hjälper dig att utveckla kraft och styrka, men kan också höja din puls, vilket gör att den till och med räknas som konditionsträning. Eftersom den här övningen går ut på att slå din medicinboll mot marken, kan det hjälpa att göra den här utomhus – som i ett gräsbevuxet område – för att minimera ljudet och mildra stöten. Följ sedan dessa steg för overhead slam-övningen:

  1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och träningsbollen hållen ovanför huvudet.
  2. Slå ner bollen på marken precis framför dina fötter.
  3. Sätt dig på huk för att ta upp den.
  4. Ta tillbaka bollen över huvudet och upprepa.

#8 Kasta uppåt

Om du har en vägg i ditt hem eller på gymmet som är tillräckligt robust för att ta emot medicinbollen, prova denna uppåtkastning för en twist på föregående slam. Den går såhär:

  1. Börja i stående läge vänd mot en vägg, håll medicinbollen mot bröstet.
  2. Sätt dig på huk och när du kommer upp, använd kraften för att kasta upp medicinbollen mot en punkt högt upp på väggen.
  3. När den faller, fånga den och sätt dig på huk och upprepa samma rörelse.

Variation: Gympartner ser lite uttråkad ut? Ta tag i dem för att ersätta din vägg så att ni kan träna tillsammans. De behöver helt enkelt hålla sina händer ovanför dig, redo att fånga bollen när du kastar den uppåt.

#9 Stålmannen

Vänd inte ryggen på ryggen när du tränar. Även om den medicinbollfria supermanövningen är utmanande i sig, kan du lägga till lite extra överkroppsvikt för att öka svårigheten. Denna extra medicinbollsövning riktar sig mot sätesmusklerna och ryggen.

  1. Börja med att lägga dig på marken med framsidan nedåt med medicinkulan framför dig.
  2. Sträck dig framåt med händerna för att ta bollen.
  3. Lyft bollen och benen så högt de kan, pausa i en sekund.
  4. Sänk bollen och benen till marken och upprepa.
  5. Se till att hålla din nacke i en neutral, stillastående position när du utför denna övning för att undvika skador.

#10 V-upp

En uppsättning v-ups med den extra vikten av en medicinboll kommer säkerligen att få dig att känna brännskadan. Denna övning kombinerar sit-ups med benhöjningar för att bygga upp din kärnstyrka och stabilitet. Så här utför du dem:

  1. Börja med att lägga dig platt på rygg med medicinbollen i händerna.
  2. Aktivera dina kärnmuskler för att lyfta upp dina armar och ben tills din kropp bildar ett V.
  3. Passera träningsbollen från händerna till fötterna och sänk ner kroppen.
  4. Upprepa, skicka bollen från fötter till händer och tillbaka igen.

Glöm inte att engagera din kärna och använda dina andetag under denna övning. Aktivera och andas ut när du lyfter upp i V och koppla in och andas in när du sänker dig tillbaka till marken.

Hitta din fitnessgemenskap på Chuze

Efter några kast, vändningar och vändningar kommer medicinbollen säkert att bli ett av dina bästa träningsredskap. Om du känner dig ostadig i början, oroa dig inte. Ny utrustning och övningar kan ta lite tid att vänja sig vid – och om du behöver hjälp kan du alltid lita på ditt lokala gym.

På Chuze Fitness, att främja en inkluderande gemenskap är vår prioritet. Oavsett din träningsupplevelse, nivå eller mål vill Chuze Fitness-experter hjälpa dig att bemästra vilken utrustning som helst och bygga en spännande rutin som får dig att springa till (och inte bort från) gymmet.

Lär dig mer om vår medlemskapsplaner och hitta din närmaste Chuze genom att söka “gym nära mig” för att gå med i den roliga träningsgemenskapen som du förtjänar.

Granskats av:

Ani är vicepresident för Fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.

Källor:

  1. Huffpost. Medicinbollar är faktiskt uråldriga träningsredskap.
  2. American Council on Exercise. Ett träningspass för medicinbollar för dina kunder.
  3. NSMI. Vikten av att värma upp före sport – förebyggande av idrottsskador. http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html