1. Vad är ett HIIT-träning?
Högintensiv intervallträning är en typ av träning som involverar fysiska övningar som ökar din puls. Den består av intensiva övningar med kortare tidsintervall och kortare viloperioder.
1.1. Varför träna HIIT?
HIIT-träning kan göras av många anledningar som viktminskning, muskeluppbyggnad, ökad ämnesomsättning och minskad sannolikhet att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Den viktigaste anledningen till HIIT-träning är styrketräning. Det gör musklerna starka och effektiva.
2. Varför är det viktigt att balansera HIIT med styrketräning?
Eftersom HIIT-träning innebär kortare viloperioder är det lätt att bli trött snabbt. Många idrottare blir för utmattade för att hålla ett schema, vilket resulterar i överhoppade träningspass. Ett sätt att undvika detta är att balansera ett HIIT-pass med styrketräning.
Styrketräning innebär övningar som fokuserar på att bygga muskelstyrka. Att balansera ett HIIT-pass med styrketräning arbetar musklerna och hjälper människor att hålla sig i toppform. I grund och botten utvecklar den stor fysisk styrka.
3. 15 bästa sätten att balansera HIIT-pass med styrketräning
3.1. Värm upp innan du tränar
Även om du lider av kronisk trötthet är det inte lösningen att helt avstå från HIIT. Du måste minska ditt tempo lite, istället för att överge HIIT. Värm upp innan ditt träningspass, se till att värma upp först. Börja med mindre intensiva övningar som inte snabbt ökar din puls inom några sekunder. Några exempel på enkla träningsövningar inkluderar utfall och lyft. När du är klar, övergå till muskelstärkande övningar för att öka blodflödet. Att göra uppvärmningar hjälper till att förbättra din prestation och minska risken för skador.
Det kommer att göra din träning mer effektiv. Du kan börja med att marschera framåt och bakåt på samma plats. Du kan lyfta dina armar och knän samtidigt.
Det är en enkel uppvärmning innan ditt träningspass som kommer att balansera ditt tunga HIIT-pass.
3.2. Tabata träning
Tabataträning är mer ansträngande än HIIT på grund av att det är 4 minuters intensiva övningar med bara 10 sekunders vila emellan.
- Under de första 20 sekunderna av Tabata tränar du intensivt och ger 80-90% av din kraft och vilar sedan i 10 sekunder
- Upprepa samma övning i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder
- Gör dessa övningar minst åtta gånger inom 4 minuter och du har genomfört en Tabata.
Det kommer att ha en enorm inverkan på din träning.
3.3. Konditionsträning
Det är möjligt att träna även om du är utmattad av HIIT eftersom det inte kräver mycket energi att genomföra. Det kommer bara att öka din puls till en nivå där du inte tröttnar så mycket. Du kan gå för ett löpband.
Du måste göra konditionsträning i 30-60 sekunder, sedan vila i 30-60 sekunder. Utför flera kretsar av samma övning. Att inkludera konditionsträning i ditt HIIT-pass kommer att öka din kroppstemperatur och puls.
3.4. Fokusera på din andning
Andningshastigheten kan ökas genom att ta djupa andetag och öka din lungkapacitet, du kommer att kunna ta in mer syre. Du kan också öka din lungkapacitet genom att hålla andan under längre tid. Magandning är en typ av andning där du kopplar in ditt diafragma och andas in tills det finns så lite luft i lungorna som möjligt.
3.5. Styrketräning
Styrketräning består av de övningar som hjälper till att öka muskelstyrkan. Till skillnad från styrketräning som fokuserar på att lyfta tunga vikter, hjälper styrketräning att förbättra flexibiliteten och balansen, minskar risken för att skada dina muskler, hjälper till med viktminskning, förbättrar den mentala hälsan och minskar risken för kognitiva sjukdomar.
Knäböj
Knäböj innebär att du tränar alla benmuskler när du böjer knäna och höjer överkroppen. Squats hjälper till att hålla underkroppen i form utan att skada dina ligament, senor, skelett och muskler skadas inte.
Buken Crunches
Buken crunches utförs för att forma kärnmusklerna i människokroppen. Dessa övningar förbättrar även kroppshållningen och ökar musklernas funktion. De är också bra för att strimla oönskat kroppsfett.
Mest lämpligt är de bra för musklerna i bukhålan som inkluderar ryggraden och höftmusklerna.
3.6. Korta viloperioder
Högintensiva övningar har en högre risk för skador och kan resultera i ömma muskler. Viloperioder i HIIT-pass är mycket korta. För att skapa en balans mellan detta tunga träningspass så att en individ inte lider av kronisk trötthet är det bäst att öka längden på dina vilopauser så att dina muskler har tid att slappna av och återhämta sig.
Det kommer inte att sätta mer press på musklerna och kommer att låta dem slappna av. Så i nästa träningspass kan du fungera ordentligt.
3.7. Målinriktad träning
När du planerar ett träningspass, se till att sätta upp ett realistiskt slutmål. Det kommer inte att avslöja dig från dina mål och hjälper dig att fokusera på din träning. Om du till exempel vill balansera din HIIT-träning på ett mer hanterbart sätt, ställ in ett mål som fokuserar på de mindre intensiva övningarna som minimerar din intensiva träning som knäböj eller kramp i magen.
3.8. Gå på en promenad
Promenader kan också vara en del av ett högintensivt HIIT-pass med kortare vilointervall. Men om du vill göra din HIIT-träning mer hanterbar kan du sakta ner din gångtakt. Varje runda du går går kan förkortas eller göras med en medelhastighet för att förhindra att dina muskler blir ömma. Promenader kan hjälpa till att upprätthålla kardiovaskulär kondition. Det är också bra för att öka muskulär uthållighet och förbättra dina sömnvanor.
3.9. Cykling
Cykling inomhus och utomhus kan förbättra dina musklers flexibilitet och förbättra deras styrka. Cykling fungerar för nästan alla större muskelgrupper och har liten risk att orsaka allvarliga skador, Nästan alla stora muskler i kroppen är inblandade under cykling. Det är också mycket hälsosamt för aerob träning.
3.10. Var uppmärksam på proteinintaget
För att säkerställa bättre prestanda måste du ha ett balanserat proteinintag i din kost. För att undvika utmattning under ett HIIT-pass med styrketräning bör ditt genomsnittliga proteinintag vara 0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Styrketräning kommer att innehålla många övningar som kan trötta ut individer om de inte äter en näringsrik kost.
Tillräckligt proteinintag kommer att underlätta en snabb återhämtning och hjälpa dig att bygga starka muskler. Vid sidan av protein måste du också konsumera tillräckligt med kolhydrater för att få i dig dina livsviktiga näringsämnen. Även om protein kan bidra till att ge energi för intensiv träning, är kolhydrater den primära energikällan för kroppen. Eftersom du svettas mycket när du gör intensiva övningar, ger proteiner energi för intensiva övningar.
Intensiva övningar kan få individen att uttorka. Du måste dricka tillräckligt med vätska före, under och efter ditt träningspass. På grund av svettning förloras elektrolyter under träningspass.
3.11. Själ-kropp träning
Denna övning slappnar av sinnet. Yoga är ett perfekt exempel på en kropp-själ-övning eftersom det innebär att upprätthålla en god kroppshållning, kontrollera dina andningsövningar och upprätthålla balansen mellan fysisk och mental hälsa.
3.12. Sprinting
För att bygga muskler för styrketräning används sprint. Det handlar om att springa över korta sträckor i höga hastigheter så snabbt som möjligt. Även om det ofta undviks på grund av rädsla för skada, kan sprintning bidra till att förbättra fysisk kondition och muskelstyrka.
3.13. Rodd
Rodd är ett träningspass för hela kroppen som tränar dina armar, ben och kärnmuskler. Denna övning kan förbättra uthållighet, fysisk styrka och viktminskning utan att du behöver drastiskt öka din andningsfrekvens. Förutom att öka den fysiska styrkan hjälper det också till med viktminskning.
3.14. Simning
Simning är ett träningspass för hela kroppen som kan förbättra uthålligheten, stärka alla stora muskelgrupper och samordna ditt sinne och lemmar. För simning kan du välja takten som du tränar, och gradvis öka svårighetsgraden efter behov.
3.15. Meditation
Meditation får inte infunderas med yoga. Yoga involverar fysiska övningar medan meditation fokuserar på att lugna sinnet och slappna av nerverna hos individer och låter dem inte missa träningsrutinen. Det vidgar deras syn att fokusera mer på sina mål.
4. Slutsats
Ett HIIT-pass är en intensiv träningsform som kan balanseras med styrketräning för att göra den mer hanterbar. Styrketräning hjälper dig att bygga upp fysisk styrka, hjälper dig att kontrollera din andning och gör att du gradvis kan träna längre utan att bli trött.