Att ha bra fotrörlighet och fotledsstabilitet är avgörande för din dagliga prestation och skadeförebyggande.
Bra fotledsrörlighet gör att du får balans, stabilitet och flexibilitet som gör dig mindre benägen för fall och skador.
Speciellt om dina anklar är svaga är det viktigt att du spenderar tid med fotstärkande övningar.
De hjälper till att stärka dina anklar, omgivande muskler och ligament.
Flexibla anklar betyder också att du har ett större rörelseomfång som gör att du kan röra dig bättre och ha bättre balans runt om.
Oavsett om du är en idrottare som strävar efter toppprestationer eller äldre med försvagad rörlighet, kan dessa fotövningar hjälpa.
För att inte tala om, dessa fotledsförstärkande övningar är lätta att utföra och du kan göra dem var som helst.
Ännu bättre, lägg till dessa i din morgonrutin innan en promenad eller joggingtur för att värma upp din kropp och förbereda dig för aktiviteten.
Om du saknar fotstabilitet, se till att ha en vägg eller ett stadigt föremål som du kan använda som stöd.
Vadpress
Vadhöjningsövningen tränar inte bara vaderna utan förbättrar även din fotledsbalans och stabilitet. Det är en bra stretch för din fots plantarmuskler och gör den mer flexibel.
Hur man utför vadhöjningar:
- Stå nära en vägg med fötterna axelbrett isär och platt ryggen.
- Om det behövs, placera din hand på väggen för stabilitetsstöd.
- Aktivera magen och lyft båda hälarna från marken och balansera din kropp på dina fötter.
- För långsamt tillbaka hälarna till marken utan att tappa balansen.
- Gör 10-15 repetitioner.
Balans med ett ben
Din förmåga att stabilisera din kropp har en direkt koppling till din fotledsstyrka. Om du ofta tappar balansen när du går, går i trappor eller är på ett ben, är det här övningen för dig.
Single leg balance är en ensidig övning som tränar ett ben i taget. Det tvingar varje fotled att träna för styrka och balans utan att ha en starkare sida som bär en tyngre belastning.
Så här utför du enbensbalansen:
- Stå nära en vägg med fötterna axelbrett isär och platt ryggen.
- Om det behövs, placera din hand på väggen för stabilitetsstöd.
- Aktivera magen och lyft upp ett knä tills ditt lår är parallellt med marken. Stå på motsatt ben och håll balansen i 20-30 sekunder.
- Återgå till din startposition och byt sida.
- Upprepa på andra sidan.
Gående utfall
Walking lunge är en fantastisk dynamisk övning som bygger din fotledsstabilitet. Det är en styrkebaserad övning som innehåller funktionella rörelser som förbättrar stabiliteten. När du kliver fram får din fotled i uppdrag att stödja och balansera din kropp.
Så här utför du gångutfallen:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll händerna på midjan.
- Ta ett långt steg framåt med höger fot och sänk ner i ett utfall tills dina båda knän bildar en 90-graders vinkel.
- Tryck igenom din främre häl för att komma upp till startpositionen.
- Ta ett steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall.
- Fortsätt alternerande tills du slutför 5-7 steg per sida.