Tona upp och bygg sexpackade magmuskler med dessa allvarligt plågande träningspass för nedre mage.
Nedre magmuskler är ofta den bortglömda delen av hela kärnan och magen. Standard och vanliga magövningar tenderar att framhäva de främre övre magmusklerna som kallas rectus abdominis, vilket ger ett utseende som sexpack.
Men de nedre magarna är lika viktiga för att skulptera din mage, bränna bort bukfett och lindra ryggsmärtor.
Det kommer också att leda till bättre hållning, balans och stabilitet i övre delen av ryggen – allt detta är avgörande för din optimala funktion.
Om din vanliga magträningsrutin ser ut som en mash-up av olika varianter av crunches, ta den här listan med övningar för nedre mage.
Dessa träningspass för nedre mage är inriktade på svåråtkomliga transversus abdominis, som sitter längst ner i traven. Dessa muskler kommer i par på höger och vänster sida av din främre mage och är det djupaste lagret av de platta magmusklerna.
Att stärka dessa nedre magmuskler är avgörande för din totala kärnstyrka. Här är 5 träningspass för nedre mage som du kan göra just nu för att börja slita de nedre magmusklerna och engagera hela kärnan.
Kolla även in:
1. Sax
Ligg uppåt och spänn dina kärnmuskler, för din navel mot ryggraden. Använd magen för att lyfta överkroppen från golvet.
Lyft upp båda benen från golvet. Sänk nu vänster ben och vrid kroppen åt höger. Saxa dina ben, vänd dig mot det upphöjda benet. Gör 10-12 repetitioner per sida
2. Cykel Crunch
Ligg platt på golvet med ländryggen på marken. Lyft upp skulderbladen från marken.
Placera händerna bakom bakhuvudet, lämna sedan knäna upp och håll i 90-gradersvinkeln mot våra fyrhjulingar.
Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä.
Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
Fortsätt alternerande genom att föra det motsatta knäet till den motsatta armbågen. Sikta på 15-20 repetitioner per sida.
3. Omväxlande fågelhund
Gå ner på alla fyra (händer och knän). Rada dig så att dina axlar är direkt över handlederna och dina höfter är direkt över dina knän. Håll huvudet, nacken och ryggen rak.
Spänn din kärna och höj din högra arm och sträck dig upp och framåt tills din arm är i linje med din bål.
När du lyfter armen, sträck ut ditt vänstra ben bakom dig. Håll denna position i 1-2 sekunder.
Knas på magen och för ihop armbågen och knäet. Pausa och gå tillbaka till startpositionen. Utan mycket vila, fortsätt i 10-12 reps.