10 tips för lastade bär
1. Upprätthåll korrekt gångriktning genom att ha fötterna helt raka (eller mycket lätt invändigt roterade) och halvt inline. Detta maximerar vridmomentet i golvet, stabiliteten och kroppsinriktningen samtidigt som energiläckage minimeras. Föreställ dig att gå på en tjock 6 tums linje hela vägen. Det ska med andra ord inte finnas ett större sidospalt mellan benen eller fötterna när man går.
2. Håll hela kroppen spänning under hela bärandet.
3. Behåll en lång hållning med axlarna neddragna och något bakåt och huvudet högt (inte framskjutet). Läs mer om vikten av hållning och kroppsinriktning här.
4. Sätt ut dagsljuset från magen och kärnan. Mer om core & ab-träning här.
5. Gå smidigt utan ryckiga rörelser. Föreställ dig att du bär en kopp vatten på huvudet under den laddade bärningen och försök att inte spilla något.
6. Försök att inte ta långa klämsteg. Fokusera istället på mindre, mer kompakta, snabbare steg.
7. Gå barfota eller bär minimalistiska skor för att uppnå maximal fot- och fotledsaktivering vilket kommer att optimera rekryteringen uppför den kinetiska kedjan. Läs mer om barfotsträning här.
8. Använd inte handledsremmar. Förstärk istället ditt grepp genom att klämma ihop vikternas dagsljus.
9. Använd krita vid behov som till exempel under de tyngsta seten där greppet uppenbarligen är den begränsande faktorn.
10. Använd inte ett tyngdlyftsbälte. Använd istället din kärnmuskulatur för att stabilisera din ryggrad.
3 progressiva mål för Farmer’s Walks
1. Sikta efter mellanläge vilket ungefär motsvarar att använda en belastning dvs lika med din kroppsvikt.
2. Sikta på avancerad status vilket ungefär motsvarar att använda en belastning dvs dubbla eller 2x din kroppsvikt.
3. Sikta på elitstatus vilket ungefär motsvarar att använda en belastning dvs tredubbla eller tre gånger din kroppsvikt.
Dessa kan nås med vilken laddningsmodalitet som helst. Det bör noteras att lastningsinstrumentet kommer att göra en betydande skillnad när det gäller vad som är genomförbart. Med andra ord om man använder samma relativa belastning, skulle hantlar vara mycket mer utmanande än promenader för en fällbar bonde.
Är A Loaded CarrY ett funktionellt rörelsemönster?
Jag får ofta frågan varför laddade bär inte kom med på min lista över grundläggande rörelsemönster vid sidan av de 7 stora rörelserna jag diskuterar i min bok RÖRELSE REDEFINERAD. Här är varför.
Laddade väskor såsom bondpromenader, overhead-bärare, resväska och andra varianter är alla utmärkta helkroppsstyrka, hypertrofi och stabiliseringsrörelser. Faktum är att de kan hjälpa till att förstärka korrekt strukturell styvhet och helkroppsspänning och göra det lättare att bemästra “Big 7”. Dock ingår inte laddade bär som ett av de grundläggande rörelsemönstren eftersom det helt enkelt är en uppgift och inte ett faktiskt rörelsemönster.
Därmed inte sagt att lastade bär inte är bra övningar. Istället tyder det på att att bemästra laddade bärar, hur bra de än är för att bygga upp styrka, inte kommer att göra lika mycket för att bemästra kroppens mekanik eftersom de helt enkelt förstärker den nuvarande nivån av muskelfunktion och dysfunktion som en person har.
Till exempel, om en individ har en tendens att externt rotera en höft, kommer detta oundvikligen att inträffa under belastade bär. Det enda sättet att ta itu med denna rörelseaberration är genom att isolera olika rörelsemönster inklusive knäböj, gångjärn och utfallsmönster och bemästra dem med perfekt utförda excentriska isometriska variationer. Med andra ord, laddade bärsäckar kan och bör rutinmässigt inkluderas i ens träningsrutin, men de bör inte på något sätt ersätta eller ersätta någon av de excentriska isometriska “Big 7”.