Dina vader är en av de minsta men tuffaste muskelgrupperna att bygga. Om du verkligen vill odla dina kalvar kommer det att ta tid, konsistens och ansträngning. Traditionella sammansatta rörelser, som utfall, knäböj och marklyft kommer alla att stimulera dina vader, men isolerade rörelser kommer att vara nyckeln till att växa större, starkare vadmuskler. Vi kommer att prata om de bästa vadövningarna för att hjälpa dig att växa fylligare, starkare vadmuskler.
Innan vi går in på de bästa vadövningarna är det viktigt att förstå dina vaders anatomi för att noggrant rikta in och fokusera på rätt muskelgrupper.
Dina vader består av två huvudmuskler: gastrocnemius och soleus. Din gastrocnemius utgör huvuddelen av dina vader, medan soleus en bred platt muskel ansluter under ditt knä hela vägen till akillessenan ovanför hälen. Båda musklerna hjälper till med knäböjning och -extension, vilket är avgörande i vardagliga rörelser, såsom promenader, löpning, sprint och hopp.
Den stående vadhöjningen är en av de mest effektiva och bästa vadövningarna för att hjälpa dig att bygga rundade, fylligare vader. Studier visar att stående kalvhöjning kommer att bidra till att utveckla starkare kalvar, vilket leder till bättre sprintprestanda och total kraft [R].
- Ta upp en laddad skivstång som om du skulle göra dig redo att sitta på huk, med vikten över ryggen.
- Med båda tårna pekade framåt lyfter du hälen från golvet, trycker in vikten i tårna och böjer vaderna.
- Håll i toppen av böjningen i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen
- Upprepa denna rörelse i 12-15 reps och 4-5 set.
Den sittande vadhöjningen är en annan bra isolerad vadövning, som bara fokuserar på dina vadmuskler. Den sittande vadhöjningen utförs vanligtvis i en sittande plattbelastad vadhöjningsmaskin. Om ditt gym inte har en sittande vadhöjning kan du också utföra rörelsen genom att sitta på en låda eller bänk och lägga en tallrik/hantlar i knät och höja.
- Sätt dig på en sittande kalvhöjningsmaskin eller box och välj önskad vikt eller ta en tallrik.
- Lyft hälarna från marken, pressa tårna och fötterna ordentligt i marken och aktivera vadmusklerna.
- Håll i 2-3 sekunder längst upp, släpp sedan och för tillbaka hälarna till golvet
- Upprepa denna rörelse i 12-15 reps och 4-5 set.
Farmer’s carry är en relativt enkel rak framåt men ändå underskattad styrketränings- och konditionsrörelse. Själva övningen utförs genom att plocka upp två vikter, antingen av lika vikt eller kontralaterala fördelningar, och gå på ett kontrollerat sätt en angiven sträcka. Förutom dina kalvar hjälper bönderna dig att förbättra din greppstyrka, kärnstabilitet och övergripande funktionell kroppsstyrka.
- Börja i stående position med dina vikter vid sidan av din kropp. Axlarna ska vara över fötterna.
- Sätt dig på huk som om du ska marklyfta, med händerna åt sidan, bröstet uppåt, axlarna bakåt.
- Ta ett stadigt tag i dina vikter (hantlar eller kettlebells), stå rakt upp, och medan du behåller en stram axel och aktiva axlar, rikta ögonen framåt och börja ta små, kontrollerade steg, försök att inte använda gupprörelsen från sida till sida för att skapa fart för att gå framåt.
- Utför promenaden i 20′ – 50′, ställ ner din utrustning, ta en snabb paus och upprepa sedan.
RELATERAD ARTIKEL Fördelar med Farmers Carry
Jump squats är en fantastisk plyometrisk övning. Plyometriska övningar som box jumps, burpees och pop squats hjälper till att utveckla mer kraft, snabbhet och explosiv styrka. Jump squat är en av de bästa vadövningarna för att hjälpa till att bygga större, starkare vader, förbättra den totala kraften och hastigheten.
- Börja i sittande knäböj.
- Med all din kraft och kraft, hoppa så högt du kan svänga armarna bakom dig
- Ladda all vikt jämnt i hälarna och rulla in vikten i tårna, innan du trycker dig uppåt mot taket.
- Landa tillbaka på tårna och rulla tillbaka i hälarna till startposition.
Om du vill bygga större, starkare, fylliga vader, införliva sedan dessa fyra rörelser i din träningssplit på benens dag eller på din aktiva återhämtningsdag. Genom att lägga till några isolerade rörelser som riktar sig mot dina vader, förbättrar du atletisk prestation och stödjer mer komplexa sammansatta rörelser, vilket förbättrar hastighet och kraft.
Behöver du hjälp med att optimera din kost och kostplan för att äntligen få de resultat du har väntat på?
SWOLVERINE ÄR ETT UTHOLDSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. Gjord för Elitidrottaren, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.
Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestandan har gått igenom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.