Oavsett om du föredrar viktad eller kroppsviktsövningardu kan inte förneka fördelarna med ryggförlängningsmaskinen.
Ryggförlängningsmaskinen kan vara en av de mest splittrande och kontroversiella maskinerna på gymmet. Eftersom det kräver viss skicklighet att använda, kan många gymbesökare bli skrämda när de närmar sig denna styrketräningsmaskin. Men om du kan lära dig att använda den korrekt, kommer den att rikta in och tona musklerna i din nedre rygg, mage och omgivande muskelgrupper som ingen annan.
Träningsfantaster, ring upp dig – det är dags att träffa din nästa bästa gymkompis. Nedan kommer vi att lära dig hur du använder ryggförlängningsmaskinen för att dra nytta av fyra mördande fördelar med denna gym golvhäftklammer.
Grundläggande ryggförlängningsmaskin
Även om du bara har varit på gymmet en gång i ditt liv, finns det en god chans att du har sett en ryggförlängningsmaskin.
Upprättstående ryggförlängningsmaskiner är byggda med vadderade fotstöd där du förankrar dina anklar innan du använder dem. Längre upp stödjer en stor dyna din nedre bål, så att du kan böja midjan över maskinen.1
Standardövningar för upprätt ryggförlängning kräver tre grundläggande steg att använda:
- Ligg på maskinen med fronten mot marken, förankra dina fötter vid fotledsstöden
- Böj överkroppen över maskinen tills din bål bildar en 90° vinkel med bålen
- Lyft din överkropp mot taket, pausa och återgå långsamt till din startposition
Ryggförlängningsmaskiner låter dig arbeta mot tyngdkraften och stärker därigenom din nedre rygg och mage. Även om denna övning inte kräver någon utrustning förutom maskinen och din kroppsvikt, kan du alltid lägga till en viktplatta för mer motstånd.
Låt oss nu beröra fyra fördelar med att använda denna till synes enkla övning för att optimera din träning.
#1 Hjälper till att bygga styrka i nedre delen av ryggen
Den största fördelen som en ryggförlängningsmaskin erbjuder är den som den främst är designad för: att stärka din nedre rygg. Maskinen kopplar in den viktiga muskelmassan precis ovanför din midja, stärker och bygger upp dem.
Varför är det viktigt?
För på många sätt är styrka i nedre delen av ryggen grundläggande för muskulaturen i hela din kropp. Från att gå till att springa till att plocka upp de små, dessa muskelgrupper är centrala (bokstavligen) för din rörlighet.
Att använda en förlängningsmaskin för nedre delen av ryggen för att bygga upp dina nedre ryggmuskler kan hjälpa till med:2
- Stabilitet – Din ryggrad stöds av musklerna i ryggen. De håller din ryggrad stödd, främjar ryggrörlighet och lindrar en del av den stress som din ryggrad tar av att hålla dig upprätt.
- Hållning – En stark ländrygg är avgörande för att bibehålla rätt hållning. När dina nedre ryggmuskler är i god form kan de stötta upp resten av dig för att säkerställa korrekt inriktning.
#2 Kan hjälpa till att förhindra ländryggssmärta
En annan fördel med ryggförlängningsövningen är att den hjälper till att förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Som vi nämnde ovan är styrkan i din nedre rygg direkt kopplad till kvaliteten på din hållning. Och den förbättrade hållningen kommer med några mycket önskvärda fördelar i sig – nämligen att hjälpa till att förhindra smärta i nedre delen av ryggen.2
När vi rutinmässigt sitter, står eller går runt med nedsänkta axlar och böjd övre rygg är det inte ovanligt att uppleva sporadisk eller pågående smärta runt ländryggen. Oavsett om du märker obehag i ditt dagliga liv eller när du tränar, kan ryggförlängningsmaskinen hjälpa till att kompensera för klämman och göra dina träningsmål ännu mer uppnåeliga.
#3 Hjälper till att bygga relaterade muskler
Även om din nedre rygg kommer att skörda mest vinster från att använda en ryggförlängningsmaskin, kommer dina andra viktiga kärnmuskler också att gynnas. När du använder en ryggförlängningsmaskin använder du din egen kropp som viktmotstånd genom att böja din understödda överkropp över maskinen. Denna inverterade sit-up engagerar också musklerna i din:1
Dessa muskler som tränas i denna enkla övning hjälper dig att kombinera träningspass och rikta in dig på mer än en muskelgrupp åt gången.
#4 Snabbspår dina andra träningsmål
Om du har tränat hårt på gymmet på magdagen och behöver ett pass eller två av, kan en förlängningsmaskin hjälpa till att hålla magen igång mellan träningspassen.1
Det är sant att musklerna i nedre delen av ryggen gör det mesta av arbetet medan du använder en ryggförlängningsmaskin – men om du gör övningen korrekt genom att böja och stiga långsamt, bör du anstränga magen också. Genom att göra det kommer du att arbeta mot två av många fitnessentusiasters största övergripande mål:
- Att stärka deras kärna
- Bygga övergripande muskler och definition
Från att förebygga ländryggssmärta och träna mer än en muskelgrupp till att vara en övergripande enkel övning, det är värt att lägga till träningen till din rutin.
Sätt din rygg i det med Chuze Fitness
Sugen på att testa en ryggförlängningsmaskin men osäker på var du ska börja? Våra fitnessexperter på Chuze Fitness är redo att lära dig hur du använder den som ett proffs.
När du gör Chuze Fitness till en del av din träningsrutin går du inte bara med i ett gym – du går med i en fitnessgemenskap med det stöd du behöver för att uppnå och överträffa dina fysiska konditionsmål. Från viktade träningspass på gräs till barre och pilates, det finns något för alla.
Dra nytta av våra premiummaskiner eller svettas in konditionsklasser med instruktörer som pushar dig att prestera ditt bästa, eller ställ in dig på en av våra utvalda övningar spellistor för att motivera ditt nästa svettpass. Hur du än rör dig, vi är här för att hålla dig uppe. Använd vår gym nära mig funktion för att hitta en Chuze-plats nära dig idag.
Har du ett fullspäckat schema eller kan du inte ta dig till en plats? Använd vår iChuze fitness- och friskvårdsapp när som helst, var som helst.
Granskats av:
Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- Mycket bra passform. Hur man gör en maskinbakförlängning: korrekt form, variationer och vanliga misstag. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-machine-back-extension-3498285
- Livestrong. Vilka är fördelarna med ryggövningar?