Du behöver inte lyfta en skivstång för att testa din styrka. I själva verket är pull up en av de bästa sanna testerna av rå fysisk styrka, helt enkelt genom att använda din kroppsvikt. Pull ups är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna som kan hjälpa till att bygga mer styrka och muskelmassa. Men pulls up är en utmanande rörelse. Och utan någon betydande överkroppsstyrka kommer du att ha svårt att lägga till den här övningen i din styrketräningsrutin. Vi kommer att prata om de bästa alternativa pull up-övningarna som är lika effektiva som pull up, för att hjälpa dig förbättra din träning och hjälpa dig att gå vidare till den strikta pull up.
Pull ups är en sammansatt styrketräningsrörelse, utförd med en fast pull up-stång och bara din kroppsvikt som spänning. Sammansatta rörelser stimulerar flera muskler och leder samtidigt, vilket kan bidra till att bygga upp rå funktionell styrka.
Det som är bra med pull up är att den drar ihop flera primära och sekundära muskler samtidigt, främst i din rygg och biceps.
När du drar är trapezius-, infraspinatus- och brachialismusklerna mest aktiva i början av pull-upen; latissimus dorsi, teres major och biceps brachii når toppaktivitet under mitten av rörelsen, och triceps brachii och subscapularis upplevde maximal aktivitet i toppen av rörelsen.
Ett av de bästa pull up-alternativen är enarmshantelraden. Den enarmiga hantelraden är vad som kallas en ensidig isotonisk övning; vilket betyder att endast en sida av kroppen används för att producera muskelkontraktion. Traditionellt utförs enarmshantelraden knästående med ett knä på en bänk, men du kan också böja med en arm vilande på ditt knä medan du roddar också. Den enarmade hantelraden som utförs på en bänkrad ger mer stabilisering för att lyfta tyngre belastningar genom att ge optimal core- och spinalstabilisering.
Ett annat alternativ är den enarmade kabelraden, som också är en effektiv rörelse för att hjälpa till med mer tid under spänning och konstant muskelkontraktion.
Den huvudsakliga riktade muskelgruppen under en enarmshantelrad är latissimus dorsi, eller “lats”, men den rekryterar också biceps och teres major.
- Placera ditt knä på bänken, med din motsatta fot stadigt planterad i marken och ryggen i en 90-graders vinkel.
- Ta tag i hanteln med handen mittemot knäet på bänken.
- Placera din motsatta hand på bänken och greppa sidan utanför vårt knä
- Titta rakt fram och låt hantelhanden sträcka ut din lat och axlar.
- Dra vikten bakåt, med handen stadigt placerad på handtaget och dra medan du håller armbågen spänd och instoppad nära kroppen, håll ryggen rak och undvik ytterligare rörelser.
- Kläm ihop skulderbladet och dra ihop det, håll i 1-2 sekunder.
- Sätt tillbaka hanteln långsamt med kontroll, tills du känner en sträckning i din lat, och axeln håller ryggen rak, upprepa sedan.
Om du frekventerar gymmet är lat pull down ett fantastiskt pull up-alternativ. Lat Pulldown är en av de mest populära övningarna med kabelrygg och av goda skäl. Studier har visat att lat pulldown är extremt effektiv för att rikta och isolera latissimus dorsi för att förbättra muskelutveckling och styrka. Lat-neddragningen är inte en sammansatt övning enligt traditionella standarder, men liksom många andra övningar stimulerar den vissa sekundära muskler som biceps, deltoider, romboider och stabilisatorer som rotatorkuffen [R]. Lat pulldown ger ett brett utbud av fördelar och kan vidga din rygg för en full kroppsbyggnad och bör definitivt vara en del av din backdagsträningsuppdelning.
- Justera först lat pulldown-maskinen så att den passar din kropp, med sätet precis ovanför knäna under dynorna.
- Justera dynorna så att dina knän är säkert placerade under med fötterna platt på golvet och höfterna och knäna i 90° vinkel.
- Nå upp och greppa stången något bredare än axelbredden.
- Spänn din kärna, spänn dina muskler för bättre ryggradsstabilitet.
- Luta bålen något bakåt 20°-30° för att matcha neddragningslinjen med din latissimus dorsi.
- Håll ryggraden i ett neutralt läge och undvik överskott av ländryggen.
- Dra ner stången mot bröstet, för tillbaka armbågarna med fokus på din skulderbladsretraktion/depression (kläm ihop skulderbladen).
- Sänk stången tills du känner en liten sträckning i bröstet och dina lats drar ihop skulderbladen helt och hållet.
- När du låter vikten höjas igen, håll bålen och kärnan stabiliserade och undvik att svänga genom rörelserna, håll god hållning och flytande rörelse under hela lyftet.
- Behåll full kontroll över stången och vikten när du låter stången höjas, för att möjliggöra en idealisk excentrisk muskelkontraktion.
Elektromyografi (EMG) och nervledningsstudier har visat att den böjda raden faktiskt är den mest effektiva träningsövningen. Nerver skickar ut elektriska signaler för att få dina muskler att reagera på vissa sätt. När dina muskler reagerar avger de dessa signaler, som sedan kan mätas genom EMG.
Den böjda raden framkallar mer muskelaktivering från övre till nedre delen av ryggen, vilket resulterar i mer muskelaktivering och styrka än andra ryggövningar [R]. Även om den böjda raden ger mer muskelaktivering, skulle jag inte rekommendera den till dem som har tidigare ryggskador, eftersom den inducerar en större ryggradsbelastning än andra varianter som den inverterade raden och sittande kabelrad.
Börja med en lägre vikt och arbeta gradvis upp din vikt med tyngre vikt.
- Böj lätt på knäna, böj dig ner och ta tag i två hantlars handflattor vända mot dig.
- Böj dig i 45 grader, med rak rygg.
- Spänn din core, ta ett djupt andetag in och lyft långsamt båda hantlarna, håll armbågarna nära dina sidor.
- När du drar ihop dig, vrid lätt handlederna och hantlarna bort från dig för att fånga maximalt rörelseomfång och föra armbågarna hela vägen tillbaka.
- Vänd långsamt rörelsen och återgå till hängande position.
- Upprepa för föreskrivet antal reps.
Den upprättstående eller vertikala raden framhäver de övre fällorna och deltoiderna såväl som romboiderna. Denna rörelse utförs isolerat inom bodybuilding-program och styrketräningsprotokoll och är en utmärkt övning för att stimulera trapezius eller fällor. Den vertikala raden är inte bara en bra rörelse som ett pullup-alternativ, den kan också hjälpa till att översätta mer styrka i sammansatta rörelser såsom hantelsnatch och skivstångssnatch som ofta utförs i högintensiva funktionella träningsprogram.
- Ta tag i en ez-stång med en överhand och ett nära grepp med handflatorna vända mot dig.
- Rulla axlarna bakåt och spänn din kärna för att isolera dina fällor och toppen av deltoiderna.
- Andas långsamt in och för stången rakt upp, som om ett snöre är fäst vid toppen av dina händer och drar dem hela vägen upp längs och nära din kropp, som om du vore en marionett.
- När du kommer till toppen av rörelsen ska dina armbågar vara utsvängda och dra ihop dina fällor.
- Håll och släpp sedan tillbaka till startpositionen.
Den inverterade raden, ungefär som den böjda raden, är ett bra alternativ för pull up och all-around ryggövning. Den inverterade raden är en styrketräningsrörelse för kroppsvikt, som kan hjälpa dig i din pull-up-progression. I motsats till att lyfta vikten mot kroppen, är den inverterade raden tvärtom, där du drar dig mot stången.
- Använd en smith-maskin eller sätt upp ringar, sätt upp stången på önskad höjd eller linskivor
- Lägg dig under stången/ringarna och ta tag i stången med ett överhandsgrepp något bredare än vad som borde.
- Ta ut fötterna så att din kropp är i en rak linje med kärnan i ingrepp och höfterna uppåt.
- Dra tillbaka skulderbladen och dra upp bröstet till stången. Pausa i en sekund.
- Sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för det föreskrivna antalet reps.
Oavsett om du försöker öka styrkan och så småningom utvecklas till strikta pull-ups, eller bara letar efter ryggträningsövningar som kan ge liknande fördelar som pull up, kommer övningarna ovan att hjälpa dig att förbättra din prestation och funktionella styrka. Lägg till några rörelser i din träningsplan och börja bygga styrkan för dina pull ups!
Behöver du hjälp med att optimera din kost, kost och träningsplan för att äntligen få de resultat du har väntat på utan att behöva gå på diet alls?
SWOLVERINE ÄR EN UTHÅLLNINGSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. GJORT FÖR ELITATLETEN, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.
Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestandan har gått igenom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.