5-minuters magträning hemma - träning och hälsa

Träningspass är bra för att hålla din kropp i din önskade optimala form. De tonar dina muskler och håller dem friska i det långa loppet. Genom att lägga till en optimerad näringsrik kost till din träningsregim får du omedelbart resultat. Det är bra att lägga till kolhydrater och proteiner som ger dig energi.

1. Effektiviteten av ett 5-minuters ab-träning

Ett 5-minuters magpass är ett mycket effektivt magträning om du har införlivat ett effektivt och optimerat utbud av övningar. Dessa övningar fungerar på dina övre och nedre magmuskler och snedställningar samtidigt och bygga uthållighet såväl som muskelmassa. Dessa övningar hjälper musklerna att visas i rätt form.

Den viktigaste egenskapen med ett 5-minuterspass är att det kan utföras hemma. Det kräver ingen svåråtkomlig, tung och områdeskrävande utrustning. Du behöver bara en träningsmatta och rätt motivation för att utföra passet.

2. Magmuskler

Det finns 5 huvudmuskler som är ansvariga för olika huvudfunktioner i din kropp. Dessa muskler kantar väggarna i din bål. Dom är mellan dina revben och bäcken. Dessa muskler är ansvariga för att de övergripande dagliga aktiviteterna fungerar korrekt. De ansvarar också för skydda dina inre organ mot någon trubbig kraft.

En bra kroppshållning är också en av fördelarna med bra magmuskler. Följande är de 5 magmusklerna:

Interna snedställningar: De hjälper till med andningen genom att sänka dina nedre revben. De hjälper också till med avföring och förlossning.

Externa snedställningar: De hjälper till att eliminera luminalt innehåll och stödja de inre organen.

Pyramidalis: Det är en vertikal muskel den där upprätthåller det inre trycket i ditt buk.

Tvärgående abdominis: Det stabiliserar din ryggrad och höfter. Det är en av platta muskler i magen. Det är också upprätthåller det inre buktrycket.

Rectus abdominis: Det är också en vertikal muskel precis som pyramidalis.

3. 5-minuters ab-träningsplan 1

Det finns ingen vila mellan 5-minuters träningsrutinen. Du måste hålla igång intensiteten för att ha perfekta magmuskler. Detta träningspass består av bordscrunch, ryska vändningar, båtposer, eagle crunches, grod crunches och stående sido crunches. Detta träningspass ger dig en komplett magträning.

3.1. Frog Crunches (1 min)

Så här utför du grodknäck:

Ligg på rygg på en plan yta eller matta.
För dina fötter närmare och dina knän måste vara brett isär när de sträcks.
Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar.
Gå nu till kritan på ett sätt så att dina armbågar nuddar dina knän när du för dem närmare.
Se till att dina fötter inte nuddar marken.
Upprepa crunches i 1 minut eller utför 3 set med 12 reps utan vila.

3.2. Crunches för bordsskivor (30 sek)

Crunches på bord verkar ganska lätta men deras effekter är långvariga. Du måste fokusera på din andningsfrekvens och intensitet medan du utför dem, annars finns det en stor chans att du inte utför dem korrekt. Du måste stödja nacken med händerna annars kommer du att drabbas av nacksmärta.

Så här utför du crunches på bord:

Ligg på rygg på en plan yta eller matta och stöd nacken med båda händerna.
Placera armbågarna mot sidorna och händerna bakom huvudet nära nacken.
Lyft fötterna från golvknäet placerat i 90° vinkel.
Flytta den nedre delen närmare huvudet och försök trycka den övre delen bakom nacken och för den närmare den nedre delen.
Håll andan medan du går framåt och släpp den samtidigt som du kommer tillbaka till utgångsläget.
Du kan också stapla fötterna ovanför varandra om du är bekväm med det.
Utför 3 set med 12 reps utan att ta viloperioden.

3.3. Standing Side Crunch (1 min)

Stående sidkrokar är bra för att få kärnstyrka. De är ansvariga för aktiveringen av magmuskler och sneda muskler. Att lägga till dessa crunches till din träningsarsenal förbättrar din övergripande kondition.

För att utföra stående sidokryssningar:

Ta en hantel i din högra hand och placera din vänstra hand bakom huvudet fötter axelbrett isär ryggraden i rak position.
Böj dig till höger sida och sänk mot ditt knä med en hantel i handen.
Dina axlar måste sträckas bakåt. Aktivera magen när du går ner.
Upprepa samma process på din vänstra sida och slutför övningen.
Utför 3 uppsättningar med 13 reps av stående sidocrunch med 10 sekunders vila.

3.4. Ryska vändningar

För att utföra ryska vändningar:

Sitt platt på ett golv med benen hängande över marken, håll dig böjd, all kroppsvikt på höfterna och överkroppen lätt lutad bakåt.
Luta nu tillbaka och lyft fötterna från marken eller mattan.
Dina fötter måste stå i 45° vinkel.
Du kan ta en medicinboll eller en hantel och flytta den på din sida. Du kan till och med inte hålla någonting och slutföra övningen.
Din nacke måste vara i ett neutralt läge när du rör dig med vikten på vardera sidan.
Utför de 3 seten med 13 repetitioner utan viloperiod.

3.5. Båt Pose

Om du är nybörjare kan du gå efter enkla plankor innan båten poserar. För ett 5-minuters magträning rekommenderas att utföra båtställningen efter Russian Twists. Det behövs ingen vila för ett 5-minuters träningspass. Det är för att vi siktar på att öka intensiteten i träningen.

Så här utför du båtställningen:

Sitt på en matta, överkroppen lutad bakåt, tyng på höfterna och lyft upp fötterna över marken samtidigt som du håller knäna raka.
Håll armarna i 90° vinkel, armbågarna raka parallellt med marken.
Håll ryggen rak och kärnmusklerna engagerade.
Håll positionen i 30 sekunder eller mer.
Öka tiden med tiden.

3.6. Eagle Crunches

Eagle crunches hjälper till med spinal flexion. Det kommer att förbättra din kroppshållning och lindra ryggsmärtor. De hjälper också till att ta bort oönskat bukfett.

För att utföra eagle crunches:

Ligg på marken medan dina händer måste vara platta.
Böj knäna medan fötterna är på marken.
Korsa ett ben över det andra och kläm ihop knäna och insidan av låren.
Korsa ena armen över den andra och pressa sedan ihop handflatorna.
Om denna örnposition är svår för dig kan du hålla händerna bakom huvudet. Och senare vänja sig vid örnställningen.
Andas ut nu och för armbågarna och knäna nära bröstet.
När du går tillbaka till utgångsläget, andas in andan.
När du sänker ner se till att ryggen är platt.
Se till att inget tryck appliceras på din hals.
Håll benen i kors, räta ut fötterna och placera händerna bakom huvudet.
Flytta nu huvudet fram och tillbaka samtidigt som du stödjer huvudet med händerna.
Utför 2 set med 10 reps utan vila.

Och på detta sätt är du klar med ditt 5-minuters träningsschema för magen. Anledningen till att det inte ingår någon vila i den är för att hålla din andningsfrekvens hög. Det kommer att öka din cardio och effekterna ses på kortare tid. Du kan enkelt utföra detta träningspass hemma eller valfri plats med minimal eller ingen utrustning.

4. 5-minuters ab-träningsplan 2

Det här träningspasset består av sit-ups, spiderman-plankor, knäböjningar, cykelkryss, McGill curl up och saxspark. Dessa övningar är ansvariga för att träna dina magmuskler.

4.1. Situps

För att utföra sit-ups:

Ligg platt på mattan med knäna i 90° vinkel.
Korsa armarna på baksidan av huvudet och stöd nacken.
Skjut ner nedre delen av ryggen mot golvet så att du inte kröker ryggen mot marken när du gör övningen.
För knäna mot huvudet och flytta huvudet mot knäna.
Andas in när du går tillbaka till utgångsläget.
Försök att hålla fötterna platt på marken.
Se till att du inte använder ryggen för att synas i sittande läge.
Utför 2 set med 12 reps och gå sedan över till McGill curl-ups.

4.2. McGill Curl-Up

McGill curl-ups tar bort stressen från din ryggrad och ökar styrkan i dina muskler. Denna övning för din ryggrad till en långsträckt position som också sträcker din nedre ryggmuskel.

För att utföra McGill curl-ups:

Ligg platt på en matta med ena knäet böjt, foten rakt på marken och det andra benet i rak position.
Placera händerna under nedre delen av ryggen.
Kom långsamt upp och gå lugnt tillbaka till utgångsläget.
Du måste bara använda bröstet för att resa dig. Använd inte dina armbågar eller axlar och håll nacken så neutral som möjligt.
Och när du glider tillbaka till startpositionen, andas ut.
Utför 2 set med 12 reps utan vila emellan.

4.3. Spiderman plankor

Denna planka är ansvarig för att engagera dina magmuskler för att bibehålla stabilitet. Tillsammans med dina magmuskler.

För att utföra en spiderman planka:

Uppträda i en traditionell plankposition med underarmarna på marken.
Aktivera dina kärnmuskler och bibehåll en platt rygg under hela övningen.
För ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge samtidigt som du håller den andra foten på marken.
Håll positionen en sekund och upprepa sedan processen på höger sida.
Sikta på att hålla höfterna i nivå och undvik att vrida kroppen.
Utför 3 set med 13 reps utan vila emellan.

4.4. Saxspark

Ligg på en plan yta eller på en matta med raka ben och armarna vilande vid sidorna.
Lyft upp benen från marken och börja röra dem i en saxrörelse, med ett ben som rör sig upp mot taket och det andra rör sig ner som visas i bilden ovan eller så kan du också vrida benen in och ut.
Håll magen stram och ländryggen pressad mot marken.
För stöd kan du placera händerna precis under ländryggen.
Upprepa övningen i 1 min innan du byter till knäplastik.

4.5. Knäböjningar

Det är en intensiv konditionsträning som riktar sig mot dina magmuskler. Knäböjningar riktar sig mot rectus abdominis, transversal abdominis och obliques. Kaloriförbränningen är större vid knäplastik jämfört med andra magövningar.

För att utföra knäböj:

Visas i plankposition.
Din kropp måste bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
Dra ihop magen och sätesmusklerna och hoppa snabbt in fötterna och landa på tårna.
Landa mjukt med knäna nära bröstet.
Upprepa övningen i 1 minut utan vila och gå sedan till cykelkrysset.

4.6. Cykel Crunch (1 min)

För att utföra cykelkryssningar:

Ligg på en matta med knäet upp på golvet.
Dra i magmusklerna och koppla in den tvärgående magen.
Placera händerna bakom huvudet för stöd.
För din högra armbåge mot ditt vänstra knä, samtidigt som du böjer vänster knä mot din högra armbåge.
Återgå till startpositionen och upprepa samma process med vänster armbåge och höger knä.
Fortsätt alternerande sidor i en cykelrörelse.
Sträck ut benen helt och vrid din bål för att koppla in dina snedställningar.
Upprepa övningen i 1 till 2 minuter utan viloperiod.

Och därmed har du slutfört ditt 5-minuters magträning hemma.

5. Vanliga frågor

5.1. Kan magmuskler tonas på ett 5-minuters träningspass?

Ett 5 minuters träningspass är bra för att tona upp magen. När du kopplar in dina magmuskler genom att dra ihop sig och dra, skapar kraften ett tryck på dem. Det leder till att magmusklerna blir tonade.

5.2. Är armhävningar bra för mage?

Armhävningar är riktigt bra för din nedre mage. De ger dina magmuskler den önskade formen och stärker dem också.

6. Sammanfattning

Ett 5-minuters träningspass gör underverk för dina magmuskler. Frog crunches och bords crunches hjälper dig att dra i magen vilket leder till en fantastisk kroppshållning. Saxspark och McGill curl-ups håller dina höfter på plats. Stående sida crunches bygger inte bara dina magmuskler utan är också bra för styrketräning. Du kan prova dessa övningar och känna förändringen i dina nedre magmuskler.