Ibland när vi tränar försöker vi bli för tjusiga. Vi glömmer de enkla övningarna som kan träffa flera kroppsdelar samtidigt. Sammansatta övningar, till exempel, låter dig “använda den tyngsta belastningen som möjligt, involvera flera ledartikulationer och stimulera en stor mängd muskelmassa”, förklarar Eric Cressey, ordförande för Cressey Sports Performance. “Som en extra bonus utförs majoriteten av dessa rörelser [from a] stående position, vilket innebär att du måste visa korrekt kontroll över din kropp. Sammansatta övningar är också mer benägna att öka din anabola reaktion på träning, vilket är avgörande när du försöker öka muskelvävnaden.”
Sammansatta övningar har också visat sig:
Sammansatta övningar tar upp många åtgärder samtidigt, vilket gör dem både effektiva och effektiva. Här är några av de bästa sammansatta övningarna att lägga till din träning.
Denna sammansatta rörelse riktar sig till underarmar, lats, glutes, hamstrings, core stabilisatorer och övre, mitten och nedre delen av ryggen. Det är en fantastisk övning för hela den bakre kedjan.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Se till att du är tillräckligt nära baren. Kör dina höfter bakåt. Ta bort spänningen från ribban. Spänn din core, håll spänningen i lats och knäna mjuka när du trycker ner hälarna i golvet. När stången närmar sig knäna, tänk på att skjuta in höfterna i stången. Avsluta i ett högt stativ medan du knyter ihop dina sätesmuskler.
Denna övning förbättrar rörligheten i höfterna och vristerna och utmanar core-stabilisatorer, bakre kedja, underben och fyrhjulingar.
Stå med fötterna axelbrett isär. Sätt fötterna i golvet, aktivera dina höfter. Styr den nedåtgående eller excentriska fasen mot golvet – låt inte gravitationen sänka dig. Flytta svanskotan mot golvet, samtidigt som du behåller en lång, engagerad bål. Skjut undan golvet och ställ dig upp, helt utskjutande.
Denna övning är inriktad på grepp, axlar, rygg, core stabilisatorer, armar och ben. Du kan utföra lastade bär med hantlar, hinkar med vatten, kettlebells, sandsäckar, fångstjärn etc.
Spänn din kärna och böj dig ner och ta tag i två av de tunga redskapen du kommer att använda och gå så långt du kan. Vila och gör det sedan igen…och igen.
De primära rörelserna av lats är överarmsadduktion, intern rotation och extension, men deras sekundära egenskaper gör dem anpassningsbara för att träna för hållning. Förstärkning av lats ger bättre postural stabilisering av ryggraden och nedre bäckenet på grund av dess fästpunkter. Pull-upen tränar även grepp, armar, axlar, rygg, core och bäckenbotten.
Till att börja med ska armarna vara helt utsträckta. Äkta pull-ups fungerar genom hela rörelseområdet. Dra tillbaka skulderbladet, stabilisera gördeln och påbörja arbetet eller muskelsammandragningarna genom att dra upp kroppen tills hakan är över stången. Sänk ner kroppen på ett mycket kontrollerat sätt tills armarna är helt utsträckta.
Dina armar, axlar, serratus, core stabilisatorer och bröstmuskler, tillsammans med benen, glutes och lats är alla engagerade för att hjälpa dig att upprätthålla en dragkedja.
Placera händerna på golvet direkt under axlarna med breda fingrar. Kläm på sätesmusklerna och tryck bort hälarna. Håll huvudet i linje med kroppen och böj armbågarna för att sänka bröstet med kontroll mot golvet. Det ska inte vara hängande någonstans i kroppen. Håll benen, sätesmusklerna och axlarna engagerade när du trycker tillbaka upp till startpositionen.