Varje gång du böjer dig ner eller reser dig upp kan du känna din värkande rygg som aldrig verkar försvinna helt. Smärta i ländryggen, ofta känd som ländryggen eller spondylos, är ett vanligt hälsoproblem bland vuxna eftersom det kan orsakas av en mängd olika faktorer. I sällsynta situationer kan det vara ett symptom på en underliggande sjukdom, såsom njursten eller svår pankreatit. Andra gånger är det helt enkelt en bieffekt av en stillasittande livsstil eller muskelkramper eller repetitiva rörelser.
Om du tror att vila kan ta bort din ryggsmärta kan du inte ha mer fel. Efter mycket forskning råder de flesta läkare att aktivera ryggmusklerna med några övningar och stretchningar så att stelheten eller ömheten i det området tas om hand och blodcirkulationen blir mycket bättre. Oavsett om din ryggsmärta orsakas av en skada eller ett degenerativt tillstånd, kan det i de flesta fall minskas med övningar för att lindra ryggsmärtor och yoga.
Specifik yoga för smärta i nedre delen av ryggen som stretching, stärkande och konditionsträning hjälper också till att bygga starkare muskler och stödja ryggradens struktur.
Innan vi går vidare, ett viktigt förslag – för att förstå vilket träningspass du bör göra för din ländryggssmärta, konsultera en träningstränare eller ta medicinsk rådgivning innan du börjar.
Här är 6 övningar som enkelt kan göras hemma och som hjälper till att lindra din ryggsmärta.
- Stretch från knä till bröst
En sträckning från knä till bröst kan hjälpa till att förlänga nedre delen av ryggen och lindra obehag och spänningar.
För att sträcka knä-till-bröst, följ dessa steg:
- Lägg dig på rygg.
- Medan du böjer knäna, håll båda fötterna fixerade på golvet.
- med båda händerna, för ett knä nära bröstet.
- Håll knät mot bröstet i 5 sekunder samtidigt som du håller magmusklerna spända och ryggraden pressad mot golvet.
- Återgå till din ursprungliga startposition.
- Byt till det andra benet och upprepa processen.
- Gör detta 2 till 3 gånger med varje ben.
- Cat-Cow Pose
Detta är en utmärkt teknik för att sträcka ut dina axlar, nacke och bröst samtidigt som du lättar på spänningen från ryggraden.
Följ dessa steg för att göra en katt-ko:
- I en bordsposition, gå ner på alla fyra (händer och knän på marken).
- När du andas in för att titta upp, tryck in i dina händer och fötter och låt magen fyllas med luft.
- Andas ut och böj ryggraden mot taket, skjut hakan mot bröstet.
- Fortsätt denna rörelse 10-12 gånger.
- Stålmän
För att göra en superman, följ dessa steg:
- Lägg dig på marken med ansiktet nedåt.
- Sträck ut båda armarna framtill och sträck ut benen platt på golvet.
- Lyft både händer och fötter från golvet. Börja till en början med hur mycket du kan lyfta händer och ben över golvet.
- För att stimulera kärnmusklerna, försök att dra in naveln och höja den från marken.
- För att undvika nackskador, håll huvudet rakt och blicka mot marken.
- Sträck ut dina händer och fötter så mycket du kan.
- Stanna i denna position i ett par sekunder.
- Upprepa detta 10 gånger.
- Fågelhund
Fågelhunden är en utmärkt pose för att upprätthålla stabilitet i nedre delen av ryggen. Så här gör du:
- Gå ner på golvet på alla fyra.
- Placera dina händer och knän under dina axlar respektive höfter.
- Aktivera dina magmuskler och håll ryggraden i neutralt läge.
- Lyft din högra arm och vänster ben från marken, håll dina axlar och höfter parallella.
- Medan du tittar ner i golvet, håll hakan nedstoppad mot bröstet.
- Håll denna position i 4-5 sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
- Lyft nu vänster arm och höger ben till axelhöjd och håll i 4-5 sekunder.
- Återgå till din ursprungliga startposition. Detta är slutet på en omgång.
- Utför 2-3 set av denna övning med 8-10 omgångar.
- Barns pose
Barns ställning hjälper till att lindra smärta och spänningar i ryggraden, nacken och axlarna, ökar flexibiliteten och blodflödet längs ryggraden.
Gör följande steg:
- Placera dina händer och knän på marken medan du sitter på hälarna.
- Håll höfterna nära hälarna, för ner bålen på golvet.
- Sträck ut armarna framtill, vila lätt handflatorna mot marken.
- Tryck försiktigt pannan mot marken och slappna av. Ta ett djupt andetag.
- Håll denna position i 10-15 sekunder.
- Sitt långsamt upp genom att krypa händerna mot dina ben. Lyft upp huvudet långsamt.
- Glute Bridges
Denna övning stärker hamstrings, glutes, mage och höfter, detta tjänar också till att stärka nedre delen av ryggen. Gör följande steg:
- Ligg på rygg på golvet, böjda knän och fötterna platt på marken.
- Med handflatorna nedåt, håll armarna vid dina sidor.
- Lyft dina höfter från marken så att dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje.
- Kläm dina sätesmuskler hårt och bibehåll dina magmuskler under träningen för att undvika att din rygg tänjs ut för mycket.
- Innan du lättar ner igen, håll din överbryggade position i 4-5 sekunder.
Om du har kronisk smärta i nedre delen av ryggen, bör du också vara uppmärksam på din allmänna hållning och om det är lyft av tunga föremål som orsakar smärtan. Om din ländryggssmärta kvarstår även efter att du har gjort dessa sträckningar och övningar, kontakta en läkare. Dessutom, om någon av dessa övningar orsakar någon form av obehag eller din ryggsmärta förvärras, sluta göra dem på en gång.