När din läkare säger till dig att du har högt blodtryck, kan nyheterna komma med alla möjliga rekommendationer, som att undvika stress, äta hälsosam mat och – du gissade rätt – träna.
Men vad har träning med blodtrycket att göra, och vilken aktivitet hjälper mest?
Enkelt uttryckt uppstår högt blodtryck när ditt blodtryck konsekvent mäter över det normala intervallet.1 Om den förblir hög kan det äventyra din hjärthälsa och kan leda till vissa hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och hjärtinfarkt. Det som är bra är att det finns sätt att hålla ett normalt blodtryck. Blodtryckssänkning börjar med en hälsosam kost, träning (som aerob träning) och regelbunden blodtrycksmätare. Men när ditt hjärta blir kondition genom fysisk aktivitet, pumpar det blod mer effektivt genom din kropp, vilket i slutändan sänker din blodtrycksnivå.
Lyckligtvis kan en mängd olika övningar hjälpa till att sänka blodtrycket – vilket innebär att du kan välja den typ av rörelse som du gillar mest. Oavsett vilken aktivitet du väljer, sikta på minst 30 minuter per dag och förbered dig för att träna din väg till bättre hjärthälsa.2
#1 Promenader
Du kanske inte tänker på att gå som träning, men det är en av de mest naturliga och tillgängliga formerna av fysisk aktivitet som finns.
Till att börja med är allt du behöver göra att snöra på dig ett par bekväma och stödjande skor och välja din favoritväg. Om du står inför dåligt väder kan du istället gå på löpbandet, en inomhusbana eller en gräsplan.
Walking uppfyller de två vägledande faktorerna för blodtryckssänkande träning. Dessa inkluderar:2
- Höj din puls och andningsfrekvens
- Rör dig hållbart i minst 30 minuter
Om du vill svettas eller lägga till en extra utmaning, ta med ett par lätta hantlar att pumpa. Eller bara öka din hastighet och fokusera på känslan av att dina muskler drar ihop sig och slappnar av.
#2 Springer
Oavsett din takt kan löpning vara ett fantastiskt sätt att höja din puls, träna lungorna och stärka ditt hjärta. Samtidigt kommer du också att engagera de stora muskelgrupperna i dina ben.
Av alla dessa skäl kan löpning vara en utmärkt aktivitet för att sänka ditt blodtryck.2
Undrar du vart du ska springa? Beroende på var du bor kan du ha några alternativ:
- På mjuka stigar och krossade grusgångar
- På ett löpband
- På asfalterade vägar eller trottoarer i ditt närområde
- På banan eller inomhusgräsplan
Sammantaget är löpning en aktivitet som har större effekt än promenader – och om du är ny på den här typen av träning kan det ta lite tid att träna upp din uthållighet. Prova att omväxlande gå och springa i några minuter vardera tills du kan springa längre sträckor. Det som är bra med löpning är att så länge du har en rutt kan du enkelt passa in i ditt schema. Det kan vara ett morgon- eller kvällsträning.
#3 Simning
Om du letar efter ett sätt att sänka ditt blodtryck som också är skonsamt för dina leder, kan simning vara det perfekta alternativet. När du simmar kan du höja din puls samtidigt som du skyddar dina knän, vrister och rygg.
Eftersom du kan variera dina slag, erbjuder simningen också en värld av variation på egen hand.
De fyra huvudsakliga simslagen inkluderar:3
- Bröstsim
- Fjäril
- Ryggsim
- Freestyle
Om du inte är bekant med simtag kan du fortfarande träna i poolen. Rör dig eller simma på det sätt som känns naturligt – eller försök höja din puls genom att jogga vatten.
För att jogga vatten, spänn helt enkelt ett flytbälte runt midjan och rör dig i en löpande rörelse. Du kommer att få fördelarna med att springa på land utan att belasta dina leder.
#4 Tyngdlyftning
Tyngdlyftning är inte bara en form av styrketräning utan även styrketräning. Med rätt tillvägagångssätt kan tyngdlyftning också vara ett lämpligt sätt att sänka ditt blodtryck. Kom dock ihåg att målet är att träna ditt hjärta – vilket betyder att du kommer att vilja använda tyngdlyftning som en typ av konditionsaktivitet snarare än en styrkebyggande.
Istället för att försöka lyfta den maximala mängden vikt som du kan för en viss övning, välj fler repetitioner och lättare vikter.
Handvikter som hantlar, kettlebells och kardborrarmsvikter är perfekta för lätta sekvenser med hög upprepning som:
Om du inte är säker på var du ska börja kan du börja med teamträning där du kan få anvisningar och instruktioner från en tränare på ditt gym för att utveckla en serie tyngdlyftningsövningar med en varaktighet på trettio minuter. Med en tränare kan du också långsamt arbeta dig upp från låg- till måttlig intensitet. Om det behövs kan du öka antalet repetitioner eller storleken på vikterna för att lägga till mer intensitet.
#5 Dans
Vill du sänka ditt blodtryck samtidigt som du jammar till dina favoritlåtar? Dansklasser eller gruppträningspass som Zumba klasser som innehåller musik och danssteg, erbjuder ett glatt sätt att bryta (eller breakdansa) en svett och höja din puls.
Du kan ställa in en timer och dansa med till din träning Spellista hemma. Men om du vill ha lite mer vägledning, överväg att hitta en gruppklass på ditt gym eller bygdegård. Ibland är det sättet att hitta motivation och energi att följa din entusiastiska gyminstruktörs ledning.
Ta med en vän och en rolig outfit så flyger dina plus trettio minuter av aktivitet förbi.
# 6 Prova en ny sport
Övningarna som listas här är utmärkta ställen att börja – men var inte rädd för att prova något nytt. Så länge en aktivitet höjer din puls är det ett utmärkt alternativ för att sänka ditt blodtryck.
Ännu bättre, fritidssporter erbjuder ett fantastiskt sätt att träna, ha kul, och förbli motiverad. Leta efter fritidsligor i din stad för sporter som får dig att röra på dig, till exempel:
- Tennis
- Fotboll
- Ultimat frisbee
- Rodd
- Volleyboll
Så länge du rör dig konsekvent några gånger i veckan kan dessa lagaktiviteter hjälpa dig att hitta en väg till träning – och kanske till och med få några vänner på vägen.
Det bör vara viktigt att notera att enbart träning inte räcker. Det skadar inte att rådfråga din läkare om du behöver blodtrycksmedicin för att sänka din blodtrycksnivå.
Hitta fitness och gemenskap med Chuze Fitness
Av alla dessa övningar borde den bästa övningen för dig vara den som hjälper dig att nå dina mål. När du tränar konsekvent tar det vanligtvis en till tre månader att se en skillnad i dina blodtryckssiffror tills du når din målpuls.2 För att stärka dina träningsinsatser ytterligare kan du dock lita på en pålitlig resurs – ett gym av hög kvalitet.
När du tecknar ett medlemskap kl Chuze Fitness, du har det inbyggda fitnessstödsystemet du behöver för att träna konsekvent. Om du är skrämd av att prova dessa nya sporter själv, kan du också ta gruppträningsklasser, så att du inte känner dig lika skrämd. Och att vara i träningsklasser för nybörjare hjälper dig att få självförtroende eftersom du är med andra nybörjare som du. Eftersom vi verkar i olika delstater kan du enkelt söka efter “Chuze gym nära mig.”
Dessutom kan du välja vår nya och välskötta utrustning för att bli en väloljad träningsmaskin. Från individuella konditionspass på roddmaskinen till gruppträningskretsar, du har ditt val av övningar för att sänka blodtrycket och göra vinster.
Gå med i Chuze Fitness och upptäck en gemenskap som tar dig tillbaka till gymmet dag efter dag.
Granskats av:
Ani är vicepresident för Fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- AHA tidskrifter. Aerob träning sänker blodtrycket vid resistent hypertoni.
- Mayo Clinic. Träning: En drogfri metod för att sänka högt blodtryck.
- Simvärlden. Jämföra och kontrastera: De fyra huvudsimslagen.
- CDC. Högt blodtryck Symtom och orsaker.