Triceps brachii, tillsammans med biceps brachii, är ansvariga för de mest kraftfulla underarmsrörelserna. Triceps är en trehövdad struktur och är den enda muskeln som ligger på den bakre överarmen. De tre huvudena inkluderar det långa huvudet, det laterala huvudet och det mediala huvudet. De tre huvudena har sitt ursprung på olika ställen, men fäster vid ulnas olecranonprocess med en enda gemensam sena Varje huvud kommer från sin egen plats:
- Långt huvud – nedre kanten av scapulas glenoidkavitet
- Lateralt huvud – posterior humerus
- Kort huvud – distala två tredjedelar av den bakre humerus
Funktionellt är triceps brachii den främsta armbågssträckaren. Även om triceps är ansvariga för armbågsförlängning, är muskeln också aktiv under andra överkroppsrörelser. Till exempel, eftersom det långa huvudet härstammar från scapula, verkar det också för att sträcka ut armen vid axeln. Övningar som armhävningar, axelpress, dips och bänkpress riktar sig mot triceps. Med andra ord, rörelser som involverar tryck på överkroppen och armbågsförlängning kommer att aktivera triceps brachii.
Kroppsbyggare använder isolerade övningar för att “rikta” triceps; specifikt att träna vissa huvuden. Det är viktigt att komma ihåg att alla tre huvuden kommer att “användas” för armbågsförlängningsövningar. Muskler slås inte på eller av som en ljusströmbrytare eftersom de fungerar som en enhet. De flesta triceps brachii-övningar aktiverar alla tre huvuden, men vissa övningar kan utmana vissa huvuden mer, speciellt när greppet och armpositionen ändras.
Följande övningar inkluderar en kombination av traditionella och innovativa funktionella rörelseövningar. De tre isoleringsövningarna valdes ut eftersom motståndet antingen rör sig genom, mot eller med gravitationen. Antalet set, repetitioner, tempo och varaktighet av återhämtningsperioder beror på din klients träningsprotokoll och konditionsmål.
Kabelförlängning
Börja med att justera kabelns höjd och vikt. Med en delad fotställning, sväng lätt framåt från höfterna för att behålla en neutral ryggrad. Ta upp repet över huvudet och håll armbågarna böjda. Förläng armbågarna, dela repet vid full armförlängning. Återgå tillbaka till överliggande position medan du håller spänningen på kabeln och upprepa.
Bänk Dips Med Rotation
Sitt på en bänk och placera handflatorna bredvid dina höfter med fingrarna pekande nedåt. Denna ställning är lättare med böjda knän jämfört med raka ben. Lyft dina höfter från bänken och doppa kroppen tillräckligt lågt till där dina armbågar böjs i 90 grader. Sträck ut armarna tillbaka till startpositionen. När dina armar är utsträckta, ta din högra hand och sträck den över kroppens mittlinje. Du vill rotera från bålen så du aktiverar dina kärnmuskler. Den vänstra armen kommer att stabiliseras. Lägg tillbaka höger hand till bänken, doppa och sträck sedan vänster hand över kroppens mittlinje. Denna övning använder både isotonisk och isometrisk muskelaktivering.
2-4 armhävningar
Placera kroppen i en planka. Om det behövs, höj armhävningen på en bänk. Sänk kroppen mot golvet för en räkning av två. Förläng sedan armarna tillbaka till plankpositionen för en räkning av fyra. Ju närmare armbågarna är bålen, desto mer kommer denna övning att aktivera triceps.
Dödskallekrossar
För denna övning kan du använda en tung hantel eller en viktstång. Ligg på en bänk och för vikten över axlarna. Sänk händerna mot pannan, gör en 90-graders vinkel vid armbågen. Sträck ut armarna till startpositionen och upprepa.
Kabelnedtryckningar
För denna övning, använd en platt stång på kabeln. Börja med att justera kabelns höjd och vikt. Kabeln bör justeras till en höjd så att när du utför övningen finns motstånd på stången hela tiden. För armbågarna under axlarna med armarna i 90 grader. Sträck ut armarna och tryck ner stången mot höfterna. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
4-count Plank-ups
Antag en underarmsplanka med händerna platt på golvet och fötterna på axelavstånd från varandra. Placera vänster hand på marken och räta ut armen, som du normalt skulle göra när du gör en planka. Håll denna position i fyra sekunder. Lägg sedan höger hand på golvet så att kroppen hamnar i en hög planka. Sänk vänster underarm på marken och håll denna position i fyra sekunder. Lägg tillbaka höger underarm på marken. Upprepa detta mönster, alternerande med ledarmen.