Att lägga vikt över huvudet på en skivstång är utan tvekan en av de mest utmanande sakerna att göra i CrossFit. Det är därför vi kommer att ge dig 6 sätt att förbättra och bemästra CrossFit split jerk så att du äntligen kan känna dig som den onda du verkligen är. Trött på att hållas tillbaka, inte ha rätt form eller självförtroendet bakom denna rörelse i din träning? Sätt dig ner och vrid upp ljusstyrkan på din skärm, för du är på väg att lära dig!
Det delade rycket kan göras i nästan vilken träningsmiljö som helst, men det är vanligast i olympiska tyngdlyftning och CrossFit. CrossFit split jerk är en avancerad rörelse för att få skivstången från främre ställningen upp och över huvudet. Även om du kanske är bekant med CrossFit Clean and Jerk, som gör samma sak, är skillnaden att med CrossFit Split Jerk är benen delade i slutläget. Djupet ökas i kroppens mittplan, benen är i en delad eller utfallsliknande position och kroppen kan bära mer belastning över huvudet.
1. Doppa och kör i en rak linje
Att kontrollera dippen när du sänker kroppen är extremt viktigt för att generera optimal kraft och kraft för att få stången upp och över huvudet. Den andra viktiga delen? Doppning och körning i en rak linje. Ju rakare du kan hålla din stångbana, kommer benens delning att bli effektivare. Du vill inte använda dina armar nästan lika mycket som du kommer att behöva använda dina ben, och trots allt är det vettigt med tanke på att benmusklerna är så mycket större och starkare än överkroppen. Så om du har de där starka benen och du inte kan få stången över huvudet så bra som möjligt, släpp vikten (eller ta en PVC), ta några videor från sidan och ta en titt på var din bar vägen går fel och hur man får den så rak som möjligt för starkaste CrossFit split jerk som möjligt.
2. Förbättra rörligheten för att hålla stången (inte i fingertopparna)
Det här är stort och det tog mig personligen ganska lång tid att verkligen klicka in mig på. För andra kommer den här dock mer naturligt, och oftast beror det på att dessa människor stretchar och arbetar med sin rörlighet lika mycket som deras vanliga träning. Om du har problem i den främre ställningen, att få stången i handflatorna och inte i fingertopparna, kan du behöva tänka på din bröströrlighet, din underarms-/handledsrörlighet eller att lossa andra delar av kroppen som lats, biceps, bröst och triceps. Utan denna rörlighet kanske du inte kan få stången i en position där du känner dig säker på att få stången upp och över huvudet, i en rak linje, med ett kraftfullt dopp och driv.
3. Håll armbågarna något framför
På tal om positionering av främre rack och var man känner sig som mest säker i den här positionen, att hålla armbågarna något framför kommer att vara ett annat sätt att bemästra CrossFit split jerk lite bättre. Till skillnad från den främre knäböjningen bör dina armbågar inte vara direkt framför dig så att dina axlar kan röra sig mer naturligt och skickligt när du tar stången från den främre ställningen till upp och över huvudet. Återigen, som tidigare nämnts, om detta är svårt för dig så kanske du vill gå ner i vikt lite för att förbättra rörligheten.
4. Tryck på I den delade hållningen
Om du inte är säker på var du ska hamna med stången över huvudet i din split squat-ställning rekommenderar vi att du går in i split-ställningen med stången i främre rack-positionen. Härifrån kan du använda den här övningen för att faktiskt ta reda på var kroppen ska vara när stången är över huvudet. Denna aktivitet kan också bygga upp styrka i överkroppen vilket ofta är en begränsande faktor för idrottare när de går mot högre vikter när de utför CrossFit delad ryck.
5. Gör ljud med fötterna
Ljud är en viktig del av att bemästra CrossFit split jerk. Om du inte gör ljud med fötterna kan detta vara en bra indikation på att du rör dig för långsamt eller att dina fötter faktiskt inte kommer till rätt position. Ja, det kan ta tid att få fötterna i rätt position med kraft och kraft, men det är en lätt liten signal som du kan komma ihåg utan att tänka över hela rörelsen.
6. Ha en ren återställningsposition
Den sista biten av att stränga ihop rörelsen och bemästra CrossFit split jerk är att ha en ren återhämtningsposition. Det betyder att du har träffat rörelsen, men inte riktigt gjort den officiell, åtminstone förrän du kommer tillbaka till stående position från mottagningspositionen för delad fot. Så hur gör man det? Du tar ett halvt steg bakåt med den främre foten först, för sedan din bakre fot mot den främre foten. Det är MYCKET viktigt att du inte trampar med bakmaten först så att du kan behålla kontrollen över stången så effektivt och säkert som möjligt. Även om du kanske kan komma undan med en dålig återhämtningsposition till en början, när du går mot högre vikter, är det avgörande att ha en ren återhämtningsposition och att trampa med framfoten först för att bemästra CrossFit delade rycket.
CrossFit delade rycket kan tränas från racket, blocken eller städas upp till främre rackpositionen från golvet.
1. Börja med din skivstång genom att gå in i den främre ställningen. Med fötterna höftbrett isär, rikta in armbågarna så att de är något framför stången, men inte i en helt främre ställning.
2. Håll stången med ett stadigt, hårt grepp, med bröstet högt upp och kärnan spänd, ta ett djupt andetag och doppa kroppen rakt ner.
3. När du når ditt dopp, kör ut knäna och tryck explosivt kroppen rakt uppåt igen, generera kraft för att få stången upp och lyfts av från axlarna
4. När stången höjs från dip-drevet från kroppen, flytta huvudet ur vägen och tryck under skivstången. Samtidigt kommer höfterna och benen att snabbt börja sträcka sig till “delad” position medan du trycker under stången
5. Ta emot stången i utfallsposition, med armarna spärrade, hårt spärrade och hälarna på marken (främre tån ska peka något inåt)
6. Med stången fortfarande över huvudet, slutför rörelsen genom att föra den främre foten bakåt, den bakre foten framåt och stå högt i full lockout-position över huvudet
7. Sätt tillbaka stången på dina axlar eller för den framåt och till marken på ett säkert sätt
Att bygga styrka i CrossFit tar tid och tålamod, speciellt när det gäller att inte bara förbättra, utan bemästra, en komplicerad och styrkebaserad rörelse som CrossFit Split Jerk. Med detta sagt, genom att implementera tipsen vi nämnde tidigare, med övning och tid, kommer du att bli den där viktkrossande skurken du har velat vara.
Behöver du hjälp med att optimera din kost, kost och träningsplan för att äntligen få de resultat du har väntat på?
SWOLVERINE ÄR ETT UTHOLDSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. Gjord för Elitidrottaren, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.
Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestandan har gått igenom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.