6 tricepsövningar med hantlar

Om det är armdag och du förbereder dig för att ge dina triceps lite uppmärksamhet, kan du instinktivt dras mot kabelmaskinen. Men den här utrustningen är inte den enda allierade för att tona överarmsmusklerna – hantelpass kan vara lika effektiva som tricepsträning med kabel, med några egna fördelar.

Fördelen med friviktsträning med triceps ligger i dess mångsidighet: Du har inte bara större rörelseomfång, utan hantlar kräver oss att ta ledningen, snarare än att lita på en maskin som gör jobbet åt oss.

Redo att stärka muskelgruppen och bygga starkare triceps? Oavsett om du är på väg till gymmet eller tränar hemma, kommer den här guiden att lyfta fram 6 överlägsna tricepsövningar att prova med hantlar. Dessutom kommer vi att slänga in några experttips om hur du väljer de perfekta vikterna och repantalet för ditt nästa svettpass i överkroppen.

Varför träna dina triceps med hantlar?

Beläget på baksidan av överarmen, är våra triceps ansvariga för att föra armarna mot kroppen, stabilisera axeln och förlänga armbågslederna.¹ Det finns några viktiga skäl till varför du kan välja att bygga upp sin styrka med hantlar:

Efterliknar verkliga lyft – Att lyfta en hantel över huvudet är mycket likt att ta en tung föremål från en hög hylla, eller att lyfta den där 25-lb resväskan in i facket ovanför på ett flygplan. Ju mer bekant rörelsen är, desto bättre kommer du att kunna använda din förbättrade styrka i vardagen.
Förbättrad balans och koordination – Hantlar hjälper till att förbättra din balans och koordination eftersom du måste utöva mer kontroll med varje rörelse. Kabelmaskiner, å andra sidan, gör det mesta av detta åt dig, eftersom de inte alltid uppmuntrar dig att aktivera dina stabiliserande muskler.
Mängd – Eftersom hanteln är en frivikt erbjuder den en uppsjö av övningar och variationer som en fast maskin helt enkelt inte kan konkurrera med.

Slutligen, hantlar gör fantastisk utrustning för styrketräning hemma eller på kontoret för de dagar då du inte kan ta dig till gymmet. Dessutom tror vi inte att din chef skulle bli så glad över en kabelmaskin under ditt skrivbord!

6 Triceps-träning med hantel

Innan du dyker in i dessa tricepsövningar är det viktigt att se till att du arbetar med rätt vikt av hantlar. För tunga hantlar kan kasta av dig din form och göra dig mer mottaglig för skador; ett för lätt set är ett recept för ineffektiva träningspass och resultat som går långsamt.

Den perfekta vikten bör göra att de sista repetitionerna känns utmanande, men inte omöjliga. Om du känner för att du kan nå önskat rep count för varje set med bibehållen form, du har valt rätt vikt. Om du känner att du lätt kan överträffa ditt valda antal reps, välj en tyngre.

Kom ihåg: Målet är att trötta ut dina triceps, vilket kommer att uppmuntra dem att anpassa sig och stärka sig med varje träningspass. När du har hittat den där “Goldilocks”-söten är det dags att lyfta.

Så när det är överarmsdag, överväg att göra dessa hanteltricepsövningar tillsammans med den klassiska omvända flugan och tröja övning.

#1 Vikt Triceps Kickback

Denna hantelövning är en uppfriskande startpunkt för alla tricepsrutiner. Tricepskastningen är ett enkelt, långsamt och ett utmärkt sätt att värma upp armbågarna – och alla övningar som tränar musklerna individuellt kan hjälpa till att korrigera eventuella muskelobalanser.²

Så här startar du denna tricepsövning:

Luta överkroppen framåt och skapa en 90-graders vinkel i midjan. Håll en lätt böjning i knäet och föreställ dig att du stickar dina revben mot naveln.
Plocka upp en hantel med ena handen och vila din andra hand på den lilla delen av ryggen.
För hanteln mot din överkropp och stanna när din armbåge är parallell med din sida. Håll armen nära kroppen för varje rep. Upprepa tills armen känns trött och byt sedan till andra sidan.

Variation: Du kan också utföra denna tricepsövning med vikter i båda händerna och arbeta med båda armarna samtidigt.

#2 Close-Grip Hantelpress

För den här övningen kommer du att ligga på en bänk som riktar in dig på dina triceps såväl som dina axlar och bröst. Så här gör du:

Ligg liggande (uppåt) på en platt bänk och två hantlar och fötter planterade på golvet
Håll dina hantlar ovanför dig och håll armarna nära kroppen.
Sänk hantlarna tills överarmarna är parallella med bålen. Lyft sedan upp dem igen tills dina armar är vinkelräta mot golvet. Upprepa.

#3 Hantel Skullcrusher

Bli inte orolig över namnet – görs säkert, denna tricepsövning kommer inte att involvera någon kontakt med ditt huvud! Stanna på din platta bänk, ta en av dina hantlar och börja:

Lägg dig på bänken och sätt dina fötter stadigt på golvet.
Ta tag i en hantel i vikterna med båda händerna och håll den ovanför dig. Dina armar ska vara vinklade rakt upp mot taket.
Böj dig i armbågarna och håll handlederna stadiga, styr vikten mot din panna. Sträck ut armarna; upprepa.

Notera: För enhandsövningar i triceps är det bäst att använda en lägre vikt. Du kan gå en grad tyngre för övningar där du använder två armar samtidigt.

#4 Hantel Triceps Extension

Du kan sitta eller stå för denna hantelövning. Den riktar sig mot alla tre huvudena på din triceps (lateralt huvud, medialt huvud och långt huvud) samtidigt.

Oavsett om du gör en stående eller sittande tricepsförlängning, ta en hantel och påbörja detta tricepspass:

Ta tag i din hantel i de viktade ändarna med båda händerna. Håll den bakom huvudet.
Sänk hanteln så långt det känns naturligt, höj den sedan precis innan du kan sträcka ut armarna helt. Upprepa.

Variation: Du kan ta denna hanteltricepsförlängningsövning en arm i taget med en lättare vikt. Använd samma rörelse och vila din icke-lyftande arm på armbågen på lyftarmen. Detta kan hjälpa till att förbättra anpassning och proprioception.

#5 Triceps Gravity Press

Bli inte förvånad om du “känner brännskadan” med den här övningen – det kommer att kräva att du håller dina triceps ständigt i arbete för att hålla hanteln från att tappa.

Hitta en platt bänk och två hantlar och börja:

Lägg dig på bänken med en hantel i varje hand; underarmarna ska vara parallella med golvet. Botten av varje vikt ska ligga bredvid din kind.
Sträck ut armarna förbi huvudet och bibehåll samma höjd som startpositionen. Böj i armbågarna och upprepa.

#6 Hantel Z-Press

Har någon annan stulit bänken? Ingen svett (tja, kanske lite). Denna tricepsövning kräver ingen bänk, och den är lätt att lära sig om du bara bygger dina färdigheter med hantlar.

Ta en eller två hantlar beroende på vad du föredrar och börja:

Sitt på marken med benen framför dig och forma en “L”-form på golvet. Stoppa naveln mot ryggraden och böj i knäna om dina hamstrings känns tighta.
Ta en hantel med varje hand, eller ta den en i taget.
Börja med armen helt vikt och hanteln precis ovanför axeln. Håll armbågarna instoppade mot mittlinjen.
Lyft hanteln ovanför huvudet tills armen är helt utsträckt och sänk den långsamt. Ta det lugnt med dina triceps – att kontrollera när hanteln går ner är nyckeln för denna övning.
Upprepa.

Hur man väljer rätt antal reps

Den goda nyheten är att det finns gott om hanteltricepsövningar att lägga till din träningsrutin, men det handlar om reps och set. Generellt sett finns det tre huvudsakliga saker du kanske vill fokusera på att bygga på gymmet: uthållighet, styrkaoch hypertrofi. Alla dessa kan vara mål för ditt styrketräningspass, vilket skapar en välbalanserad rutin i kombination med aerob träning.

Vilket styrketräningsmål du än ställer upp för dig själv på en given gymdag kommer att hjälpa dig att bestämma den ideala vikten för dina tricepsövningar med hantel — lätt, måttligt tung eller tung.

Dessutom kommer varje träningsmål att påverka hur många reps och set du använder för att organisera ditt tricepspass. Låt oss ta en titt på var och en för att hitta din perfekta rutin:

Uthållighet – När du vill öka belopp tid som dina muskler kan arbeta, du tränar för uthållighet. Sikta på en lättare vikt, med fler reps per set, som 10 till 14 reps per setoch 2 till 3 set.
Styrka – Att träna styrka innebär att öka mängden vikt du kan lyfta genom att gradvis arbeta dig uppåt i hantelstället från vecka till vecka eller månad till månad. Sikta på 6 till 10 reps per setmed 3 till 6 set.
Hypertrofi – Hypertrofi hänvisar till processen där muskelvävnad bryts ner och sedan återuppbyggs. Motståndsträning är ett av de mest robusta sätten att aktivera denna biologiska mekanism – och det kräver minst reps och set.³ Sikta på 4 till 6 reps per setoch en max 2 set.

Träna smartare med Chuze Fitness

Med korrekt form och lite insikt, experimenterar du med övningar för dina triceps kommer du att känna dig som en hantlarmästare på nolltid. Men att lära sig runt varje ny utrustning borde aldrig kännas tråkigt – vi vill hålla varje svettpass fräsch och engagerande.

Chuze Fitness handlar om att välkomna fitnessfans på alla nivåer för att upptäcka nya sätt att träna och bygga upp en rutin som känns inspirerande. Byt träningspass med grupplektioner, på begäran iChuze virtuella träningspass och en inkluderande fitnessgemenskap som hejar på dig för varje milstolpe du passerar.

Chuze Fitness-experter är här för att hjälpa dig varje steg på vägen. Lär dig mer om våra medlemskap och stanna till en plats genom att söka “gym nära mig” online för att se vad som väntar dig för din framtid inom fitness.

Granskats av:

Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.

Källor:

NCBI. Anatomi, skuldra och övre extremiteter, tricepsmuskel. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Ace Fitness. Fördelarna med ensidig utbildning. https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
UNM. Hur växer musklerna?