Mjölalternativ gjorda av gamla spannmål, nötter och till och med frukt fortsätter att ta upp hyllutrymme bredvid vitt och fullkornsmjöl för alla ändamål. Och i många fall erbjuder dessa mjölersättningar mer näring än de vanliga alternativen.
Men var och en av dessa olika typer av mjöl fungerar bäst i vissa typer av recept. Använd dessa tips från Rachael Hartley, RD, LD, ägare av Rachael Hartley Nutrition, för att perfekta din matlagning och bakning med mjölalternativ.
1. Kokosmjöl
Tillverkat av torkat, malet kokosnötkött, är detta mjölalternativ högt i fiber, med 5 gram i varannan matsked. Det är mer fiber än i en hel kopp universalmjöl!
“Eftersom kokosmjöl suger upp mycket vätska behöver det mycket ägg, mjölk, smör eller olja för att förhindra att bakverk torkar ut”, säger Hartley. “En allmän tumregel är att använda lika mängder vätska för kokosmjölet.” Prova det lite söta och kokosaktiga mjölet för att göra muffins, pannkakor, bröd eller misshandlade kokosräkor.
2. Mandelmjöl
Högre i protein och lägre i kolhydrater än vitt mjöl, mandelmjöl är Hartleys favorit att baka med på grund av dess lätta, nötaktiga smak.
“Jag älskar det i kakor, där det ger en smulig konsistens och komplex smak”, säger hon. “För många vetebaserade recept som inte förlitar sig så mycket på gluten, som snabbbröd och muffins, kan du byta upp till 50 procent mandelmjöl utan andra justeringar.” Använd även denna mjölersättning för att göra keto bagels eller för att panera fiskfiléer.
3. Quinoamjöl
Överraskande nog har quinoamjöl inte så mycket mer protein än vitt mjöl: en halv kopp har 8 gram protein jämfört med 6,5 gram respektive. Quinoamjöl är dock glutenfritt och är en bra källa till fiber och järn.
Vissa tycker att smaken är bitter, jordig eller gräsig. På grund av det rekommenderar Hartley att du använder det i salta recept som kex, tunnbröd eller smörgåsbröd. Andra älskar detta mjölalternativ i pizzaskorpa och pannkakor.
4. Tapiokamjöl
Tapiokamjöl, eller tapiokastärkelse, har en hel del fibrer (2 gram per kvarts kopp) men spelar vanligtvis en stödjande roll i recept.
På grund av sin milda smak och bindningsförmåga är den perfekt att tjockna såser, soppor och pajer. Och i bakning, “används det vanligtvis tillsammans med andra glutenfria mjöl för att hjälpa till att binda och lägga till struktur”, förklarar Hartley.
5. Bananmjöl
Ja, den här mjölersättningen är verkligen en grej! Ta gröna bananer, torka dem och mal dem sedan, så har du bananmjöl. Denna glutenfria och Paleo-vänliga ingrediens är hög i resistent stärkelse, en typ av fiber som är bra för tarmhälsa.
Smaken är faktiskt ganska neutral; lägg till en matsked eller två för att tjockna smoothies, eller så kan du baka med det i söta bröd, kakor och pannkakor.
6. Kikärtsmjöl
Det verkar som att du helt enkelt inte kan undgå kikärter nuförtiden (även känd som garbanzobönor). Det här mjölalternativet är rikt på protein och fibrer – en kvart kopp ger 5 gram av varje – och smakar lite bönor.
Förutom att vara ett bra bindemedel för glutenfritt bakning eller växtbaserade hamburgare, är kikärtsmjöl bra för att göra crepes, socca (ett tunnbröd som Hartley säger ger en läcker pizzaskorpa) och äggfri frittata eller quiche.
7. Havremjöl
Du behöver inte leta igenom mataffären efter havremjöl – släng bara havre (helst rullad havre) i matberedaren, så kan du göra ditt eget mjölalternativ! Eftersom det smakar (inte överraskande) lätt av havre, är detta ett bra komplement till söta recept som pannkakor, muffins, våfflor, sött bröd och kakor.
Hartley rekommenderar att ersätta upp till en tredjedel av vetemjölet i ett recept med havremjöl för att lägga till smak och lite smulighet.