Svaga höftmuskler kan ge större spänningar i knät, vilket gör att smärtan förvärras. Om du lider av knäsmärta under en längre tid är det bästa rådet att gå till läkare för att veta orsaken bakom smärtan.
Å andra sidan, om smärtan är måttlig och inte lika svår, kan en uppsättning stärkande och stretchingsövningar göra susen. Spända muskler kring knäet kan ibland skapa eller förvärra knäbesvär, spänningen kan enkelt lösas genom att sträcka och stärka musklerna runt höftleden. Knäleden kanske inte rör sig tillräckligt om musklerna inte är flexibla.
Starka muskler på framsidan av låret, såsom quadriceps, och baksidan av låret, såsom hamstrings, hjälper till att absorbera stress i knäleden. Förstärkning hjälper till att stabilisera knämusklerna genom att bygga styrka och spänna dem. En bra stretching post-förstärkningsövning är en avgörande aspekt för att undvika skador. Muskler som är för spända är mer benägna att skadas. Sjukgymnastikövningar för knäsmärta inkluderar en kombination av stärkande och stretchande övningar för att lindra muskelspänningen och hålla dina muskler långa och flexibla.
Här är 7 övningar för att lindra knävärk:
Styrkande övningar
1. Rak benlyft
Träning med raka benlyft stärker quadricepsmusklerna på övre låret utan att belasta knäleden.
Hur göra:
– Ett ben ska vara böjt och det andra ska vara rakt medan du ligger på rygg.
– Spänn lårmusklerna i ditt raka ben och höj det stadigt från marken tills det är ungefär en fot över marken.
– Stanna i denna position i 5 sekunder.
– Sänk benet långsamt till golvet.
– Gör det här på andra sidan.
– Upprepa detta 5 – 6 gånger för varje ben för en uppsättning om 3.
2. Steg upp och ner
Step-ups arbetar med dina quadriceps, hamstrings, glutes och adduktorer, bland andra muskelgrupper i din underkropp. Styrkeobalanser kan korrigeras med hjälp av step-ups eftersom de riktar sig lika mycket till båda sidor av din kropp, vilket uppmärksammar eventuella muskelobalanser mellan dina två sidor som en ensidig benövning som koncentreras på ett enda ben i taget.
Hur göra:
– Stå framför en trappa eller en trapplåda.
– Placera en fot på botten och den andra på steget.
– Ta nu foten på botten, på trappan.
– Sätt tillbaka den första foten till marken, sedan den andra.
– Höger upp, vänster upp, höger ner, vänster ner bör vara ordningen för att göra en runda.
– Upprepa detta 20-30 gånger för en uppsättning om 3.
3. Fullständig knäförlängning
Benförlängningar är en effektiv övning för att stärka patellarligamentet och quadriceps i knät.
Hur göra:
– Börja med att sitta i en stol som gör att du kan böja knäna till 90 graders vinkel.
– Lyft ditt högra ben långsamt tills det är parallellt med marken.
– Håll i fem sekunder innan du sänker den långsamt till marken.
– Gör nu samma sak med ditt vänstra ben.
– Gör detta 10 – 12 gånger för varje ben för en uppsättning om 3.
4. Isometriskt rakt benhåll
Isometriska raka benhöjningar, stärker quadricepsmusklerna på övre låret utan att belasta knäleden och hjälper quadriceps- och höftböjarmusklerna.
Hur göra:
– Lägg dig på golvet eller liknande plan yta på ryggen.
– Placera din högra fot platt på golvet, böj höger knä.
– Lyft ditt högra ben till höjden av ditt motsatta knä samtidigt som du håller det rakt.
– Böj inte nedre delen av ryggen när du lyfter benet.
– Upprepa detta minst 10 – 12 gånger med varje ben i 3 set.
Stretchövningar
1. Hamstring stretch
Hamstringstretch hjälper till att förbättra höftens flexibilitet och rörelseomfång. Denna rörelse hjälper till att förbättra blodcirkulationen och stelheten i de omgivande musklerna och lederna och minskar muskeltrötthet.
Hur göra:
– Ligg på rygg, raka knän, armarna vid sidorna.
– Med båda händerna bakom låret, ta tag i ditt högra ben. Lyft din högra fot mot taket, böjd, genom att sträcka ut benet.
– För att känna en sträckning längs baksidan av höger lår, räta ut benet så mycket du kan utan att låsa knät och håll.
– Gör nu samma sak med vänster ben och återgå sedan till startpositionen.
– Sträck ut benet mot taket till en punkt av mild spänning, utan att lägga något tryck eller smärta bakom knät.
– Gå nu tillbaka till startpositionen och slappna av i axlar och rygg.
2. Knä stretch
Knästräckningar hjälper knäleden och omgivande muskler att bli mer flexibla.
Hur göra:
– Lägg dig på rygg med ena knäet böjt och det andra knäet i kors över det andra.
– Ta tag i baksidan av höger lår och dra det mot bröstet tills benet är rakt upp men inte längre.
– Återgå till startpositionen efter fem sekunder.
– gör samma sak med det andra benet.
– Utför tio reps på varje ben i 2-3 set.
3. Quadriceps Stretch
Att stretcha dina quads aktiverar musklerna, ökar blodflödet och förbättrar kortsiktigt rörelseomfång och flexibilitet.
Hur göra:
– Stå på ett ben. Om du behöver hjälp, ta tag i ett stadigt föremål som en vägg eller en stol.
– För höger knä till skinkorna och böj höger knä.
– Nå efter din fotled med din motsatta hand.
– Håll knäna så nära höften som möjligt. Låt dina axlar slappna av.
– Andas djupt och håll stretchen i 20-30 sekunder innan du släpper och upprepar på det andra benet.
– Gör detta 8-10 gånger med varje ben i 2-3 set.
Träning bör aldrig förvärra din smärta. Det är viktigt att komma ihåg att muskelbesvär är vanligt efter ett ansträngande träningspass. Om du upplever kontinuerlig skarp, skjutande eller plötslig smärta i muskler eller leder i över en vecka eller så, kontakta en läkare. Ännu viktigare, undvik aktiviteter med hög effekt som jogging eller kraftfull aerobics om smärtan kvarstår. Utför istället aktiviteter som är milda till sin natur och som inte belastar dina knän.