Bulky Legs: Att bygga stora starka ben har varit det mest populära målet för lyftare över hela världen. Om din kropp är muskulös, definierad och har kraftfulla ben är det ett tecken på styrka, maskulinitet och övergripande attraktionskraft. Benmusklerna inkluderar quads, hamstrings och vader så när du har ett starkare ben kommer det att ge dig ett försprång gentemot dina konkurrenter. Dessutom är skrymmande ben drömmen för varje man och kvinna. Medan många människor har arbetat med skrymmande ben, är det inte något alla vill ha. Så vi har sammanställt 7 topphemliga sätt att bygga upp starkare ben.
1. Utför knäböjsträning
Squats är en sammansatt övning som fungerar på dina sätesmuskler, hamstrings, quads och vadmuskler. De är otroliga övningar för att bygga upp total styrka och storlek. Knäböj är det bästa sättet att bygga ben, speciellt om du vill att de ska vara stora och starka. Det finns många olika varianter du kan använda för att rikta in dig på olika muskler i dina ben eller till och med hjälpa dig att arbeta med din balans och stabilitet.
Skrymmande ben: Variation av knäböj
Det finns många olika varianter du kan använda för att rikta in dig på olika muskler i dina ben eller till och med hjälpa dig att arbeta med din balans och stabilitet.
Om du till exempel vill jobba på dina hamstrings och glutemuskler kan du utföra bulgariska split squats eller goblet box squats. På samma sätt, om du vill bygga upp din quadriceps, kommer front squats att vara perfekt för dig. Så om du vill införliva knäböj eller någon annan träning i din träningsrutin, se till att ha mycket bekväma och svetttransporterande träningskläder för att få ut maximalt av ditt träningspass.
2. Utför Walking Lunges
Walking lunges är en bra övning för att bygga dina ben, särskilt quadriceps-musklerna. För att kunna utföra detta träningspass måste du ta ett långt steg framåt med ett ben och sedan gå tillbaka till startpositionen. Du kan utföra denna övning med en hantel eller skivstång i handen för extra motstånd. Du bör dock börja utan vikt och sedan lägga till den när du blir mer expert.
Ökad muskelstorlek med promenadutfall
Genom att utföra promenadutfall regelbundet kan du också öka storleken på dina muskler och bentäthet. De hjälper också till att minska fetterna i din kropp och förbättrar även din balans.
3. Utför benpressövningar
Benpressövningar är den bästa träningsformen som hjälper till att utveckla större vadmuskler. Det är en isoleringsövning som främst fungerar på dina underbensmuskler. Genom att utföra benpressövningarna regelbundet kan du bygga starka lår och rumpa.
Hur hjälper benpress dig att bygga perfekta skrymmande ben?
Benpressar är en av de mest effektiva träningspassen för att förbättra kroppens totala styrka och stabilitet. Den största fördelen med benpress är att det låter dig utföra fler repetitioner med tyngre vikter jämfört med andra övningar som knäböj eller utfall. Bygger löpning verkligen muskler?
En annan anledning till att de flesta gillar att träna benpress mer än någon annan typ av träning är att det ger dem mer kontroll över sina rörelser genom att de kan justera sin fotplacering och även hjälper dem att använda sina magmuskler för att stabilisera sin core under träningen .
4. Utför sittande bencurlövningar
Bencurl är också fördelaktiga övningar för att utveckla starkare hamstrings och ryggmuskler också.
Hur utför man bencurlövningar för att bygga perfekta skrymmande ben?
För att utföra denna övning, sitt på bencurlmaskinen och se till att ryggen är rak, fötterna är platt på plattformen och att tårna pekar framåt. Sitsen ska justeras så att det blir motstånd på låren när du sitter upprätt med knäna böjda i rätt vinkel. Kan Dry cupping och Dry Needling göras tillsammans.
Luta dig framåt tills ditt bröst nuddar knäna. Utför nu långsamt en mid-range sammandragning genom att böja anklarna samtidigt som du håller hälarna på plattformen.
Släpp långsamt denna spänning och återgå till startpositionen innan du upprepar rörelsen igen. Se till att hålla din bål stilla under hela rörelsen. Undvik också att luta dig framåt eller bakåt eftersom detta kan leda till skada och kan minska effektiviteten av denna övning.
Så om du också planerar att ägna dig åt lite träning så att du kan förbättra din övergripande kondition måste du bära lätta och mycket bekväma gymkläder så att du kan få ut maximalt av ditt träningspass.
5. Massa upp benen med marklyft
Marklyft är den bästa träningen när det gäller att bygga upp din underkroppsstyrka. Marklyftet är ett träningspass för hela kroppen som engagerar flera muskelgrupper inklusive dina ben och ryggmuskler. Det stärker också dina vader och kärnmuskler som magmuskler, obliques och rectus abdominis.
Marklyft fungerar också på hela din kropp genom att öka din totala styrka, kraft och uthållighet.
Marklyft hjälper också till att öka din explosiva kraft utöver muskelstyrkan genom att träna snabba muskelfibrer som svarar bäst på explosiva rörelser som hopprep och sprint.
De hjälper dig också att bygga muskelmassa och bränna fett på samma gång. Marklyft är mitt favoritpass eftersom de har hjälpt mig att växa större armar, bröst, axlar, rygg och lår. Så om du vill inkludera marklyft i din träningsplan, se till att utföra dem i rätt form.
6. Bulk upp dina benmuskler genom att utföra step-ups
Step-ups arbetar på dina underkroppsmuskler. Dessa övningar gör inte bara dina muskler starkare utan hjälper dem också att få större storlek. Steg-ups är enkla men ändå effektiva.
Börja med att stå på ett ben framför lådan eller bänk med ditt andra ben hängande bakom. Sänk dig nu långsamt ner tills båda fötterna är ovanpå lådan/bänkens yta innan du trycker dig upp igen med båda fötterna så snabbt som möjligt. Upprepa denna process tills du har avslutat alla repetitioner som krävs för varje set innan du tar en paus mellan varje set (vanligtvis cirka 60 sekunder).
7. Håll din kropp hydrerad
Under intensiva träningspass tappar din kropp vatten i form av svettningar. Så när du inte fyller på de förlorade vätskorna (via dricksvatten), kan du drabbas av uttorkning, vilket också kan orsaka muskelkramper, yrsel och huvudvärk. Med tiden kan uttorkning också leda till ökad trötthet under dina träningspass och till och med en minskning av din totala prestation. Uttorkning kan också göra det svårare för din kropp att återhämta sig efter en träning. Så det är viktigt att hålla sig hydrerad hela dagen – speciellt om du försöker bygga muskelmassa.