1. Benskenor
Smärta över framsidan av benet och proximala tibia kallas Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), även känd som skenbensskenor. De smärta kommer att kännas på framsidan av benet, ovanför knä och fotled. Benskenor är ett tillstånd som orsakas av överansträngning som drabbar många människor. De kan orsakas av långa joggingturer, högintensiva sporter och brist på tillräcklig stretching.
2. Hur blir man av med benskenor?
Ser du fram emot att bli av med benskenor? Läs för att lära dig hur.
Dina smalbensmuskler på fram- och baksidan av underbenet är viktiga för promenader och löpning. Att lägga ner lite ansträngning på att förbättra tillståndet på dina smalben kan göra andra träningspass och löpning mer tröstande och njutbar.
3. Övningar för benskenor
Tränar regelbundet är fördelaktigt i sig. Det kan verka utmattande nu men din kropp kommer att tacka dig senare.
Oavsett om du är nybörjare eller idrottare, innan du ger dig ut på löpningen, se till att du värms upp i några minuter och börjar i långsam takt innan du ökar din hastighet och tillryggalagda sträcka. Att börja gradvis är nyckeln.
Mycket ofta är anledningen till att skenbenspjälorna uppstår för att löpare startar utan att värma upp eller springer långa sträckor. Benskenor kan försvinna med vila men smärtan kan vara i några dagar.
Enligt Sascha Wingenfeld, löpexpert och tränare,
“Dessa smärtor är ett symptom på medialt tibialt stresssyndrom (MTSS), ibland känt som skenbensskenor. Man uppskattar att detta överbelastade fenomen är ansvarigt för ungefär en fjärdedel av alla träningsuppehåll. Smärta byggs normalt upp under flera veckor, och i svåra situationer, kan det göra löpning praktiskt taget svårt.”
Följande stretch- och stärkande övningar kan förebygga och lindra smärta orsakad av skenbensskenor.
3.1. De 7 bästa övningarna för att stärka benen
Följande smalbensförstärkande övningar hjälper till att göra ditt benben och dina muskler mer motståndskraftiga.
- Stående vadhöjning
- Ankel cirkel
- Förstärkning av fot och underben
- Höfthöjning med häldrag
- Ett ben golv vadhöjning
- Stärkande av magmusklerna
- Förstärkning av anterior tibialis
3.1.1. Stående kalvhöjning
- Tryck på fotsulan.
- Lyft hälen tills du står på tårna.
- Sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i tre till fem minuter.
3.1.2. Ankel cirkel
- Börja med att mjukt vrida fotleden åt vänster och sedan åt höger i cirklar.
- Du kanske tycker att det är enklare att rita bokstäverna med foten i luften.
- Håll dina rörelser blygsamma och begränsade till din fot och fotled, istället för att använda hela benet.
- Prova att utföra 10 cirklar med varje fot i båda riktningarna.
3.1.3. Förstärkning av fot och underben
- Sitt rakt på en stol med fötterna platt på golvet.
- Lyft upp hälarna samtidigt som du håller fötterna platt på golvet.
- Gå tillbaka till golvet genom att sänka hälarna.
- Pressa ner i knäna och lyft upp benen mot händerna.
- Upprepa i tre till fem minuter.
3.1.4. Höfthöjning med häldrag
- Sitt upprätt och sprid dina fötter höftbrett isär i fosterställning med knäna utsträckta och fötterna platt mot golvet.
- Håll magen intryckt och ryggen platt mot golvet.
- Placera händerna vid dina sidor och platt på marken.
- Lyft upp hälarna från golvet och stöd dig på tårna.
- Sprid långsamt ut benen genom att vända knäna ut åt sidorna.
- Återgå till starthållningen genom att stänga benen med kontroll; detta anses vara en enda rep.
- Inom 30 sekunder till en minut, gör så många repetitioner du kan samtidigt som du behåller en bra hållning.
3.1.5. Ett ben Golv Vadhöjning
- Placera blocket mot en vägg eller nära en maskin.
- På din vänstra fot, stå på det blocket med hälen på foten vilande på blockets kant.
- Din högra fotled ska lindas över din vänstra fotled.
- Låt hälen glida så långt den kan gå.
- Lyft långsamt hälen så högt du kan.
- Efter en liten paus, sänk försiktigt hälen.
- Upprepa denna rörelse för det nödvändiga antalet reps.
3.1.6. Stärker gastroc soleus muskler
- Stå med fötterna spridda i axelbredd
- Böj ett ben över en bänk eller stol
- Vid räkning av tre, höj dina klackar och sänk dem sedan på räkningen av fem.
- Du måste vara på tåspetsarna
- Stå mot väggen för stöd
- Gör 15 till 20 reps dagligen.
3.1.7. Förstärkning av anterior tibialis
- Sitt på en stol.
- Pullan träningsband över toppen av din fot och knyt det runt något fast.
- När du böjer fotleden mot dig, håll foten uppåt
- Gör 15 till 20 reps dagligen.
4. Takeaways
Förbi stretching och förstärkning dina skenbensmuskler minskar du chansen att få skenbensskenor. Så det är bättre att stretcha och stärka dina muskler regelbundet.
Övningarna som nämns ovan är enkla och kan enkelt göras hemma.