Hälsosamt recept: Sötpotatis- och linsburgare med hemlagad tzatzikidip

Dessa sötpotatis- och linsburgare med tzatziki markerar alla närings- och smakrutor. Det finns nu överväldigande bevis för att att äta en mängd olika växtrika livsmedel är en av hörnstenarna för god hälsa, såväl som en viktig kostförändring vi kan göra för att öka motståndskraften i vårt matsystem. En kost rik på grönsaker, inklusive baljväxter, har visat sig minska risken för sjukdomar och hjälpa till med viktkontroll.

Dessa hamburgare är bra för vegetarianer eller alla som vill äta mindre kött, och alla som älskar en utsökt hamburgare! Det finns utan tvekan en möjlighet för människor att omfamna att få sitt protein från en större mängd olika källor, särskilt växtbaserade proteiner. Vi behöver inte enbart äta vegansk kost, men studier visar att att äta mindre kött till förmån för vegetabilisk mat på lång sikt kan förbättra hälsan och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke, tjocktarmscancer, typ 2-diabetes och demens.

Baljväxter är rika på protein, fibrer och viktiga mineraler och spårämnen som järn och zink så de är ett utmärkt alternativ till animaliska proteiner. Och när du kombinerar dem med något så nyttigt som sötpotatis, kommer du att öka ditt intag av många viktiga vitaminer. Plus, med tillägget av tzatziki, kommer du att förbättra smaken för att leverera på smak.

Dessa hamburgare är inte bara läckra och näringsrika, utan jag är övertygad om att även de mest pålitliga köttätare kommer att godkänna det. Smaklig måltid.

INGREDIENSER:

För tzatziki:

1 medelstor gurka

1 kopp grekisk fettfri yoghurt

1 msk extra virgin olivolja

1 vitlöksklyfta, krossad

Saft från ½ citron

½ tsk citronskal

1 msk hackad dill

Salta och peppra efter smak

För sötpotatis- och linsburgare:

500g sötpotatis, skalad och skuren i tärningar

400 g konserverade linser, sköljda och avrunna

1 stor morot, skalad och riven

2 salladslökar, fint skivade

2 msk hackad persilja

½ tsk malen spiskummin

1 ägg, lätt uppvispat

¼ kopp ströbröd

2 msk extra virgin olivolja

Hamburgare tillbehör: fullkornsrullar, skivad tomat, sallad och saltgurka.

INSTRUKTIONER:

För tzatziki:

Riv gurkan grovt och krama ur överflödig fukt med händerna. Blanda alla ingredienser i en skål och blanda väl. Täck över och ställ i kylen i 30 minuter, eller tills hamburgarna är kokta.

För sötpotatis- och linsburgare:

Lägg sötpotatisen i en kastrull med kokande vatten. Koka i 10 minuter eller tills potatisen är mjuk. Häll av potatisen i ett durkslag och lägg över i en mixerskål. Mosa försiktigt med en gaffel och ställ åt sidan för att svalna.

När sötpotatisen har svalnat tillsätt linser, morot, vårlök, persilja, spiskummin, ägg och ströbröd och blanda väl.

Hetta upp olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Forma hamburgerblandningen till biffar och koka i 3 till 4 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna. Upprepa processen med eventuell återstående blandning.

Gör 6 biffar.

För att servera skär du hamburgerbullen på mitten och toppa hamburgerbotten med sallad, tomat, biff, inlagd gurka och en nyttig klick tzatziki. Täck med hamburgerbullen och servera.

NÄRINGSFAKTA (PER PORTION):

För tzatziki:

	Per servering (1 oz)
Energi (kcal)	50
Protein (g)	4
Fett (g)	2.5
Mättat fett (g)	0
Kolhydrat (g)	3
Socker (g)	2
Fiber (g)	1
Natrium (mg)	170

För sötpotatis- och linsburgare:

	Per patty
Energi (kcal)	190
Protein (g)	7
Fett (g)	6
Mättat fett (g)	1
Kolhydrat (g)	28
Socker (g)	7
Fiber (g)	7
Natrium (mg)	150