Utan tvekan är en platt och åtdragen mage väldigt tilltalande och sexig. Men hur får man det? Här är en lista med tips som hjälper dig att tappa magfett utan att tappa siffror på vågen.
När man diskuterar viktminskning förbises det ofta att fett inte är det enda ämnet som bidrar till din kroppsvikt. Mager muskler står också för en betydande del av din kroppsvikt, och de flesta vill tappa kroppsfett snarare än muskler.
Du kan tappa magfett samtidigt som du behåller muskelmassan med rätt kost och träningsplan, vilket kommer att hålla siffran på skalan från att sjunka. Så, hur man förlorar magfett utan att gå ner i vikt?
Hur mycket magfett har du?
Att få en datortomografi eller MRT är det bästa sättet att ta reda på hur mycket fett du har. Det finns dock ett mycket enklare och billigare sätt att kontrollera.
Ta ett måttband och linda det runt midjan vid naveln för att bestämma din omkrets. Se till att måttbandet är plant när du står.
För god hälsa bör din idealiska midjemått vara mindre än 35 tum för kvinnor och mindre än 40 tum för män. Du måste arbeta på ditt magfett om du är över den idealiska midjestorleken.
Tips för att få en platt och spänd mage
#1. Utför kärnövningar
Övningar som riktar in och stärker musklerna i din core kan hjälpa dig att få en platt och tonad mage utan att gå ner mycket i vikt. Några av de mest grundläggande kärnstärkande övningarna är:
1.1. Enkel planka (grundplanka):
- Ställ dig i en bordsposition med ansiktet nedåt på golvet. Se till att dina händer är precis under dina axlar.
- Lyft dina knän gradvis tills du kan stödja din vikt enbart på tårna och händerna.
- Håll en jämn linje från toppen av huvudet till botten av hälarna.
- Håll en stram kärna (dragen mot ryggraden) och en rak rygg.
1.2. Plankgång ner (plankklättring):
- Sätt armbågarna i plankläge.
- Lyft först din högra arm, sedan din vänstra och gå in i grundplankpositionen.
- Återgå till startpositionen (armbågsplankan).
- Gör detta så snabbt du kan.
- Fokusera på core-stramning och rak rygg.
1.3. Cykel knas:
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platta och höftbrett isär på golvet.
- Böj armbågarna i sidorna och placera armarna bakom huvudet.
- Böj och lyft ditt vänstra knä efter att ha sträckt ut ditt högra knä.
- Lyft upp bålen och för ihop höger armbåge och vänster knä.
- Upprepa på andra sidan.
- Fortsätt att byta sida och slutför övningen så snabbt du kan.
- Utför tre set med 15 reps.
#2. Gör motståndsträning
Motståndsövningar hjälper din kropp att bränna bukfett även när du inte gör någonting. Du kan experimentera med motståndsband, fria vikter eller till och med din kroppsvikt. Armhävningar, knäböj och utfall är exempel på kroppsviktsövningar.
#3. Ändra din träningsrutin.
Du kan behöva göra konditionsträning utöver kärnövningar och styrketräning, eftersom konditionsträning hjälper dig att snabbt tappa magfett. Det är dock viktigt att notera att konditionsträning kommer att resultera i total viktminskning.
#4. Undvik en stillasittande livsstil
Långa perioder av sittande kan försämra kroppens förmåga att bryta ner fett. Om du arbetar vid ett skrivbord, res dig upp och rör dig var 45-60:e minut. Försök att hålla dig fysiskt aktiv hela dagen.
#5. Notera vad du äter
Gå inte in på bantning. En av de moderna myterna om viktminskning är bantning. Bantning är inte en bra plan om du vill att din mage ska hålla sig platt och stram i många år framöver. Koncentrera dig istället på att äta mer magert protein, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel, i kombination med träning, hjälper till att minska ansamlingen av fett runt midjan.
#6. Begränsa ditt saltintag
Minska mängden salt i din kost för att minska vätskeansamlingen. Använd istället andra örter och kryddor för att smaksätta din mat.
#7. Undvik socker
Begränsa eller undvik drycker med tillsatt socker, såsom sötad läsk, juice och sportdrycker. Undvik sockerrik mat som bakverk och munkar.
#8. Drick tillräckligt med vätska
Att dricka minst 8-10 glas vatten dagligen kan hjälpa dig att få en plattare mage. Förutom vatten är hälsosamma drycker som grönt te och färska grönsaks- och fruktjuicer också bra.
#9. Undvik att dricka alkohol
Alkohol kan orsaka uppblåsthet och fettökning runt midjan.
#10. Kontrollera din stress
Stress kan orsaka en ökning av kortisolproduktionen, vilket är ett hormon som är känt för att orsaka viktökning i buken. Meditation, djupandning och yoga är några avslappningstekniker att prova.
Relaterad artikel: 15 olika metoder för att gå ner i vikt hemma
#11. Dusch i varmt vatten
Att ta ett varmt eller varmt bad kan vara effektivare än att banta. Varma duschar kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att banta, eftersom varma shower varje dag kan hjälpa dig att förbättra din ämnesomsättning och hjälpa dig att tappa extra fett runt magen.
Dessutom kan ett varmt bad en timme före läggdags slappna av och hjälpa dig att sova bättre.
#12. Behandla medicinska problem
Diabetes och hypotyreos kan försämra ämnesomsättningen och göra det svårt att få en platt mage. För att undvika att få bukfett på grund av nedsatt ämnesomsättning, följ din läkares råd och ta dina mediciner regelbundet.
#13. Konsumera mer protein
Att öka ditt proteinintag samtidigt som du går ner i vikt kan hjälpa dig att bibehålla muskelmassan, men det betyder inte att du ska tillgripa bantning. Som tidigare nämnt är det möjligt att gå ner i vikt utan bantning, och du måste äta rätt mat som är bra för din kropp.
I en studie från 2019 publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, hjälpte ökat proteinintag i kombination med ett kaloriunderskott och styrketräning deltagarna att tappa fett samtidigt som de ökade muskelmassan. En kontrollgrupp som inte äter protein tappade mindre fett och fick mindre muskler.
Det rekommenderade kostintaget (RDI) för protein är 56 gram per dag för män och 46 gram per dag för kvinnor. Denna rekommendation baseras på ett proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Styrketräning å andra sidan ökar ditt proteinbehov. Om du bestämmer dig för att öka ditt proteinintag, se till att det passar dina dagliga kalorimål och välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, rött kött, ägg och baljväxter.
Fett kontra muskler
Du kanske har hört att muskler är tyngre än fett, men det är inte korrekt. Ett pund är ett pund, och det väger lika mycket oavsett om det är muskler, fett eller fjädrar.
De menar att om du tar lika mycket muskler och fett kommer muskelmassan att väga mer än fettmassan. Det beror på att muskelvävnad är mycket tätare än fett och därmed tyngre. Ett annat sätt att se på det är att ett kilo muskler tar mindre plats än ett kilo fett.
Förlust av mager muskelmassa
Viktminskningsdieter har ofta en nackdel. En av de moderna myterna om viktminskning är att bantning är det enda alternativet för att gå ner i vikt. Det är inte sant. När du begränsar ditt kaloriintag kan din kropp misslyckas med att skilja mellan lagrat fett och mager muskelvävnad, och det kan katabolisera muskelvävnad för energi tillsammans med fett. Det gäller särskilt för extremt lågkalori- och lågkolhydratkost.
När du tappar muskelmassa tappar du mer kroppsvikt – siffran på vågen – än fettmassa. För att hålla din kroppsvikt stabil samtidigt som du tappar magfett måste du behålla – och bygga upp – muskelmassa.
Slutsats
Magfett är mer än en olägenhet som gör att dina kläder känns för små och extremt farliga.
Visceralt fett, en typ av bukfett, är en betydande riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra tillstånd. Body mass index (BMI) är ett tal som många hälsoorganisationer använder för att klassificera vikt och beräkna risken för metabolt syndrom. Men detta är inte sant eftersom personer med för mycket bukfett är mer benägna att bli sjuka, även om de ser smala ut. Även om det kan vara svårt att gå ner i vikt på detta område, finns det några saker du kan göra för att bli av med extra magfett. Följ tipsen som nämns i den här artikeln för att bli av med det oönskade fettet i magen.
Läs också: Träningsplan för viktminskning för män och kvinnor – den ultimata guiden för att hålla dig i form