Om du är över 50 och dina träningspass bara består av styrketräning och stretch, läs detta.
När du blir äldre är det viktigt att du tränar för att bygga muskelmassa, styrka, flexibilitet och rörlighet.
Det beror på att åldersrelaterad muskelförlust är verklig och det är ett naturligt förlopp av åldrande. Enligt Harvard Health börjar vi tappa muskelmassa efter 30 års ålder, och vi kan tappa så mycket som 3-5% vart 10:e år (1).
Naturligtvis, när du tappar mer muskelmassa, förlorar du också rörlighet, balans och flexibilitet, vilket ökar risken för fall och skador.
Men bara för att det är en naturlig del av åldrandet är vi inte hopplösa att vända kursen. Faktum är att det finns mycket vi kan göra för att stoppa muskelförlust, leva ett livsviktigt liv och till och med lägga till år till ditt liv.
För att motverka muskelförlusten och andra åldersrelaterade nedgångar som följer med det måste du träna upp dina muskler och behålla kraften.
Styrketräning är ett av de bästa sätten att bygga muskelmassa och styrka. Ännu bättre, rörelser som knäböj, utfall, rader och pressar tränar också för vardagsrörelser för att hålla din rörlighet i schack.
Det finns dock andra överlägsna träningsmetoder förutom styrketräning för att lägga till dynamisk kraft och snabbhet. Det är plyometrisk träning. Enligt en 12-veckorsstudie från 2020 förbättrar åldersanpassad plyometrisk träning dynamisk styrka och funktionell kapacitet. (2)
Plyometrisk träning för dig över 50
Plyometrics är en form av kraftträning som involverar övningar som passning, shuffling och hopp. De är designade för att träna för explosivitet, snabbhet och dynamisk styrka.
Enkelt uttryckt förbättrar de din förmåga att applicera mer kraft, snabbare.
När du blir äldre hjälper plyometrics också till att förebygga skador genom att konditionera dina muskler på den svagaste punkten.
Det lär din kropp att dra ihop dina muskler från den svaga fullt utsträckta positionen.
Plyometrics är underutnyttjade i träning för de över 50 men kan verkligen vara fördelaktiga för deras kondition.
Plyometrisk träning kan vara ansträngande för dina leder och svaga muskler när ordentlig vård inte är på plats. Det bästa är att börja med balans- och styrketräning för att bygga upp initial stabilitet och kondition. Inkorporera plyometri för överkroppen eller plyometri med lägre intensitet innan du går över till mer explosiva rörelser.
Innan du börjar med någon ny träningsrutin, var noga med att rådgöra med läkare i ditt närområde för att se om de är rätt för dig.
Här är 3 plyometriska övningar att lägga till i dina träningspass efter 50.
Steg-upp-hopp framåt
- Ställ upp en robust bänk eller låda framför dig. Ha höger fot på lådan för att starta.
- Aktivera din kärna och kör från höger framben för att trycka av för att hoppa upp i luften så högt som möjligt.
- Byt ben medan du fortfarande är i luften och landa på vänster fot på boxen.
- Upprepa 5-7 gånger per sida och sikta på maximal höjd när du hoppar. Komplettera 2-3 set.
Ins och Outs
- Börja i knäböj med låren nästan parallella med marken. Undvik att låta knäna passera tårna.
- Engagera din kärna och håll din rygg platt och neutral. Abducera benen strax utanför höfterna med ett lätt hopp och hoppa direkt tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt i 20 sekunder i 2-3 set.
Bänk Plyometric Push-Up
- Ställ en stadig bänk framför dig.
- Stå några steg bort från bänken och placera båda händerna på kanten av bänken. Gå långsamt tillbaka med fötterna tills din kropp är i en rak linje och dina ben är helt utsträckta till baksidan. Se till att behålla en neutral rygg och ryggrad.
- Med kontroll, böj armbågarna för att börja sänka bröstet ner mot bänken som i en push-up-rörelse.
- När du är i bottenpositionen, explosivt, kör från händerna för att trycka bort kroppen från bänken utan att förlora formen.
- Dina händer kommer att lämna bänken något och låta dem landa mjukt på bänken och komma till utgångsläget.
- Upprepa 8-10 gånger i 2-3 set.