MOTSTÅDSBAND ÖVNINGAR FÖR EN HELA KROPPENS TRÄNING
Om du vill träna hela kroppen hemma, men inte vill investera i vikter och annan utrustning, är motståndsbandsövningar det perfekta svaret. Mångsidiga, lätta och lätta att använda, motståndsband kan läggas till standard träningsövningar för att få musklerna att arbeta hårdare, vilket är bra för att tona och stärka kroppen.
Mängden träningspass med motståndsband du kan göra är omfattande och passar alla nivåer av kondition, så de är idealiska för alla.
Hur man använder motståndsband
Ett motståndsband är tillverkat av elastiskt tyg som formats till en ögla eller en remsa. Det finns många olika längder och spänningar; ju starkare spänningen är, desto svårare blir träningen och desto mer måste dina muskler arbeta. För att använda bandet, ta helt enkelt tag i det i handen eller ögla bandet runt en del av din kropp som dina ben och dra mot motståndet i stretchen.
Övningarna som beskrivs i den här artikeln använder motståndsband med olika spänningar, så vi rekommenderar att du köper en rad band för att göra dina träningspass bekväma, säkra och varierande.
Välj tre till fem av övningarna – en blandning av överkropp och underkropp är bäst – och gör 15 till 30 reps av varje. För att göra 15 till 30 reps, följ bara instruktionerna och upprepa övningen som beskrivs 15 till 30 gånger. När du har gjort 15-30 reps av övningarna du har valt, gör de tre till fem övningarna du valde igen två eller tre gånger mer. Detta kallas en krets.
ÖVNINGAR FÖR MOTSTÅNDSBAND FÖR ARMAR, RYGG OCH BRÖST
Biceps lockar
Bicepcurls är ett bra träningspass för motståndsbandsarm. Plantera fötterna axelbrett isär med axlarna bakåt. Placera bandet under fötterna och böj lätt på knäna. Ta tag i bandet i båda ändarna med endera handen. Börja med armarna vid sidorna och böj dem uppåt från armbågen i en krullande rörelse. För att göra detta drag svårare, öppna fötterna lite bredare.
Böjd över raden
Böjda över rader är en av många motståndsbandsövningar du kan göra. Plantera fötterna axelbrett isär, böj dig framåt från höfterna – se till att hålla ryggen rak – och böj lätt på knäna. Placera mitten av motståndsbandet under fötterna och håll vardera änden i händerna. Dra motståndsbandet uppåt tills dina handleder är i linje med din kropp och för sedan långsamt ner armarna igen.
Cross-body rad
Cross-body rader fungerar dina axlar och armar. Plantera dina fötter några centimeter bredare än axelavstånd från varandra. Placera ena änden av motståndsbandet under ena foten och greppa den andra änden med din motsatta hand. Böj knäet på benet som bandet är under och för handen som håller bandet ner mot den foten. Stå rakt upp, dra bandet uppåt mot motsatt sida och stanna vid axeln. Gör 15-30 repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Dra isär
Använd en lätt till medelhög spänning, greppa motståndsbandet i båda ändarna och håll ut det framför dig i axelhöjd med armarna raka. Dra isär bandet så långt du kan – håll ryggen rak – och håll den i en sekund och gå sedan tillbaka. Detta är en av de enklare bröstövningarna med motståndsband. För att göra det svårare, använd ett band med högre spänning.
Split-stance overheadpress
En överheadpress med split-stance arbetar på triceps, rygg och axlar. Börja med ena foten framför dig och den andra bakom dig. Använd en lätt till medium spänning, ögla motståndsbandet under din bakre fot och håll båda ändarna av bandet i vardera handen. Börja med armarna böjda i 90 grader med händerna i axelhöjd och lyft sedan armarna över huvudet tills de nästan rör vid varandra. För tillbaka dem långsamt till startpositionen.
ÖVNINGAR FÖR BEN, ABS OCH GLUTES
Knäböj
Resistance band squats arbetar på sätesmusklerna och benen. Börja med fötterna ungefär axelbrett isär och ögla ditt motståndsband runt benen precis ovanför knäna. Böj benen och tryck tillbaka höfterna i en sittande rörelse – se till att lyfta bröstet, hålla ryggen platt och dra åt kärnan. Kom tillbaka till stående genom att trycka igenom hälarna och klämma på rumpan när du når toppen. För att ändra saker och ting flyttar du motståndsbandet ner till anklarna och gör samma drag.
Mussla
Musslaskal är en motståndsbandsövning för ben och glutes. Börja med att ligga på sidan så att dina höfter, knän och anklar är staplade. Linda bandet runt benen ovanför knäna och böj benen i 90 graders vinkel. Håll ihop fötterna, lyft vänster knä uppåt, se till att spänna din kärna och räta ut ryggen. Sänk den långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör 15-30 reps på varje sida.
Cykel knas
Cykel crunches är en motståndsbandsövning för mage och ben. Börja på rygg med armarna vid sidorna och ögla motståndsbandet runt fötterna. Lyft benen något, för sedan ena knäet mot bröstet, håll det andra benet rakt. Byt sida.
Stående snedställningar
Stående snedställningar arbetar med dina ben och mage. Stå med fötterna några centimeter bredare än axelbrett isär och linda ena änden av motståndsbandet runt ena foten, stå på den andra änden med din andra fot. Ta med händerna bakom huvudet. Lyft foten som håller bandet mot din armbåge, böj knäet och sänk sedan långsamt foten neråt. Gör 15-30 reps på varje sida.
Sidovandring
Laterala promenader är en motståndsbandövning för sätesmusklerna, benen och kärnan. Börja med fötterna axelbrett isär. Slinga motståndsbandet runt dina ben precis ovanför knäna. Sitt i en knäböj, håll ryggen rak och bröstet lyft och steg från sida till sida. Försök att hålla spänningen hela tiden.
