Med den här exakta inställningen kunde jag inte utföra den koncentriska (uppfasen) på ett ben på grund av bandets unika påverkan (diskuteras nedan), men jag hade förmågan att utföra det koncentriska med båda benen nedåt (vilket motverkar någon påverkan av bandet).
Jag provade detta med 4 andra avancerade klienter och varje gång hittade vi samma effekt som visade att detta i själva verket var en excentrisk överbelastnings-pushup. Resonemanget är lite komplext men det handlar om 4 unika element, inklusive 1) BANA 2:1 excentrisk överbelastning, 2) Kontralaterala snedställda slingaktiveringsmönster, 3) offsetbelastning och 4) biomekaniskt dropprep-protokoll.
Nu vet jag vad du tänker, hur bidrar bandet på benet till större spänningar i överkroppen?? Det är lite komplicerat så låt oss ta itu med alla 4 av elementen som anges ovan för att hjälpa till att förklara. Ja, själva rörelsen är relativt enkel men vetenskapen är ganska komplex så se om du kan följa.
1. Ja, en armhävning är i själva verket en rotationsrörelse eftersom du har en enda vridpunkt/stödpunkt eller rotationsaxel, främst fötterna som hela din kropp roterar runt. Ju längre du går upp den spaken desto större rörelseavstånd. Helt enkelt den övre bålen rör sig i större utsträckning än benen, vilket tyder på en rotationsrörelse. Det är också anledningen till att vi vill hålla höfterna höga (genom att avfyra core och höftböjare) och inte låta höfterna hänga (dvs. inte klämma på sätesmusklerna) annars slutar vi med att förvandla en rörelse som pushup till mer av en linjär rörelse snarare än en rotationsrörelse. Så vad har allt detta att göra med just den här pushup-varianten.
Så fort du kör upp ett ben producerar det inte bara enorma spänningar i quads och höftböjare på stöd-/nerbenet utan det leder också till att större kraft fördelas i överkroppen och armarna. Det beror på att spakens natur, oavsett om det är en komplex eller enkel spak, indikerar att när den ena änden får mer kraft uppåt (benet), kommer den andra änden att få mer vertikal nedåtriktad kraft, i detta fall drivs överkroppen i golvet med större kraft. Sätt helt enkelt den totala belastningen på överkroppen under excentriken, när benet lyfts mot bandet, är större än den är på koncentriken när benet är nere vilket representerar BANA 2:1-metoden.
2. Enkelbensbandsuppsättningen riktar sig också mot de sneda selarna på ett mycket intensivt sätt. Det beror på att ju mer benet driver in i bandet, desto mer avfyrar glute och hamstring, vilket också producerar mer spänning i quad- och höftböjaren på det motsatta stödbenet. Men, som vi vet, färdas sneda slingaktiveringsmönster uppför den kinetiska kedjan och påverkar överkroppen eftersom motsatt höftböjare och quad fungerar med motsatt pectoral och främre axel, medan motsatta glute och hamstring fungerar med motsatt bakre deltoideus och triceps. Som ett resultat får vilket ben som än blir stödbenet större höftböjar- och quad-aktivering, vilket resulterar i större spänningar och aktivering i det kontralaterala bröstet och deltoideus.
3. Det är här det blir riktigt coolt. De unika aktiveringsmönstren för snedsele som tidigare nämnts ger i slutändan en betydande offsetbelastningseffekt inte bara på benen utan även på benen på överkroppen. Med andra ord, den kontralaterala armen i förhållande till stödbenet under singelbenspositionen slutar med att få 20-30lb mer total belastning än den andra armen. Och ja, vi gjorde faktiskt några korta beräkningar med hjälp av en provisorisk kraftplattform bara för att se till att allt detta var legitimt. Till exempel i det här fallet att 20-30 lbs mer belastning på ena sidan av min överkropp blev för tung för mig att hantera på det koncentriska. Men jag kunde hantera det på det excentriska. Helt enkelt, den excentriska överbelastningen under dessa hamnar på ena sidan av överkroppen på varje rep inte på båda sidor. Det är därför det är viktigt att använda lika många repetitioner på båda benen för att säkerställa att båda sidor får liknande excentrisk överbelastning.
4. Förutom det faktum att att flytta från ett dubbelt ben till ett armbandsmotstånd mot pushup-position slutar med att orsaka påkänning genom hela de sneda lyftselarna samt ge en offsetbelastningseffekt, det finns också otroligt höga nivåer av rotationskrafter som lyftaren måste motstå. Det beror på att den smala enkelbensbasen i kombination med bandspänningen har en tendens att vilja rotera höfterna och hela bålen om inte lyftaren aktiverar dagsljuset ur sin core och mage. Enkelt uttryckt även under exakt samma belastningar är enbenspositionen betydligt mer utmanande biomekaniskt och neuromuskulärt än armhävningen med dubbla ben. Detta indikerar att varje upprepning nu använder det biomekaniska dropprep-protokollet, vilket innebär att den koncentriska fasen (dubbelbensdelen) innehåller en biomekaniskt mer fördelaktig och starkare position, medan vi på den excentriska fasen, där en individuellt vanligtvis är starkare med 20-30 %, använder en mer biomekaniskt ofördelaktig position för att utmana muskulaturen i större utsträckning.
Slutligen kan en liknande effekt appliceras på armhävningar med en arm genom att använda BANA-protokollet och utföra den excentriska fasen med 1 arm och den koncentriska fasen med 2 armar. Men en arm pushup innebär en mycket brant inlärningskurva där många tycker att de är väldigt besvärliga, särskilt när de går över från enarmsposition till dubbelarm. Båda varianterna är helt enkelt effektiva, men de flesta kommer att tycka att dessa enkelbensbandsvarianter är mycket mer användarvänliga och naturliga även om det kräver en något mer omfattande installation.
Variationer i underkroppen
När det gäller att applicera excentrisk överbelastning på benen kan detta vara lite knepigt, särskilt när det kommer till knäböj. En unik metod som jag ofta använder med mina idrottare för att på ett säkert och effektivt sätt applicera excentrisk överbelastning på underkroppsrörelser som knäböj, utfall och marklyft är BANA. Metoden BANA (bilateral assisted negative accentuated) även känd som den excentriska accentuerade 2:1-metoden (dvs upp med 2, ner med 1) är en av mina favoritmetoder för excentrisk överbelastning. Det ger inte bara otroliga vinster i funktionell styrka och hypertrofi, den riktar sig också mycket effektivt mot varje lem individuellt under den excentriska delen av lyftet som visas här av flera av mina NFL-atleter.