Vill du bygga dina biceps hemma? Letar du efter effektiva hantelträningar för att stärka dina biceps? Oroa dig inte. Vi har dig täckt!
Som tur är behöver du inte spendera mycket tid på gymmet för att bygga biceps. I själva verket kan samma sak uppnås hemma genom att utföra enkla bicepsövningar med hantlar. En snygg uppsättning hantlar är både prisvärd och bekväm, vilket gör att du kan träna snabbt och effektivt.
Här kommer du att lära dig om de bästa sätten att använda hantlar i ett träningspass hemma för att hjälpa till att bygga biceps.
1. Introduktion
1.1. Vad är bicepsmuskeln
Bicepsmusklerna finns på framsidan av din överarm. De ansvarar för böjning (böjning) och rotation (rotation) av dina underarmar. De hjälper också till med allmänna arm- och axelrörelser och stabilisering.
1.2. Biceps muskelanatomi
Biceps eller biceps brachii har tre delar.
- Brachialis (nedre)
- Bicep Brachii (långt yttre huvud)
- Bicep Brachii (kort inre huvud)
Att bygga och tona dina biceps kräver att du arbetar på alla dessa delar lika, vilket kan uppnås genom att använda hantlar.
2. Varför använda hantlar för biceps?
Hantlar är de mest effektiva när det gäller att arbeta biceps. Dessa kan rikta in sig på både de korta och långa huvudena på biceps brachii för att stärka den övergripande muskeln. Hantlar bygger inte bara biceps utan hjälper också till att förbättra armbågsflexion och greppstyrka.
3. Bicepsträning med hantlar
Förutsättningar
Hantlar är ett utmärkt sätt att få starkare och större biceps. Men innan du försöker träna biceps hantel hemma, se till att komma ihåg följande:
Bestäm hantelvikt
Först måste du välja rätt vikt för hantlarna baserat på din mål och konditionsnivå. Det rekommenderas generellt att hålla minst två par hantlar hemma, en lätt och en tung, anpassat för din styrka.
| Hantlar på nybörjarnivå | 5-8 lbs + 15 lbs |
| Hantlar på mellannivå | 10 lbs + 20 lbs |
| Hantlar på avancerad nivå | 15 lbs + 30 lbs |
Om du försöker få muskler och är redo för en ny utmaning, kan du antingen öka vikten på dina hantlar eller stanna på en bekväm vikt där du kan genomföra fler repetitioner.
- För Toning, utföra fler reps med mindre vikt.
- För Byggnad, utföra färre reps med mer vikt.
Glöm inte att värma upp
Att värma upp innan ett hantelpass är viktigt för att förbereda dina muskler för ansträngande aktivitet. Det hjälper till att:
- Aktivera biceps
- Undvik skador.
- Öka motivationen
- Öka prestanda.
All enkel konditionsträning (t.ex. löpning, jogging, etc.) som får ditt blod att flöda kan fungera som en bra uppvärmning.
Några av de enkla men effektiva uppvärmningsövningarna på plats inkluderar:
- Joggar i två minuter
- Hopprep i två minuter
- Stretching i två minuter
4. Bästa hantelpass för biceps hemma
Här är de bästa biceps-träningen med hantlar som du kan utföra hemma.
4.1. Hantel Hammer Curls
Hur fungerar det?
Hammercurls riktar sig mot underarmarna genom att koppla in brachialis och det yttre huvudet på brachii. Förutom biceps arbetar hammercurls även på bröst- och ryggmusklerna, vilket hjälper till att förbättra greppstyrkan och maximera muskelökningen.
Teknik att utföra:
- Stå rakt med armarna vid din sida.
- Håll hantlar i båda händerna med ett neutralt grepp.
- Håll handflatorna vända mot varandra och rulla långsamt hanteln mot din axel. Pausa på toppen en stund.
- Sänk sedan långsamt vikten genom att sträcka ut armarna för att slutföra en repetition.
Träningsplan:
- Reps: 10
- Set: 2-3
- Varaktighet: 40 sekunder per set
Notera: Om du inte kan lyfta båda vikterna samtidigt, prova en vikt i taget och upprepa sedan rörelserna på andra sidan.
4.2. Hantel Bicep Curls
Hur fungerar det?
En hantel bicep curl är ett klassiskt biceps träningspass som direkt riktar sig mot brachii, till skillnad från andra armövningar som engagerar flera muskelgrupper. När det utförs på rätt sätt kan det vara till stor hjälp för att göra dina biceps starkare och större.
Teknik att utföra:
- Stå rakt med fötterna på axelbrett isär.
- Håll armarna vid din sida och håll hantlar i båda händerna.
- Lyft hanteln långsamt samtidigt som du roterar handflatorna mot taket.
- Håll ryggen rak och dra ihop bicepsen upptill.
- Sänk sedan långsamt vikten till startpositionen och upprepa.
Träningsplan:
- Reps: 8-12
- Set: 2-3
- Varaktighet: 40 sekunder per set
Proffstips:
- Försök att göra omväxlande bicepcurl med en hand i taget för att fokusera på att arbeta varje arm separat.
4.3. Cross Body Curls
Hur fungerar det?
Cross body curls liknar hammarcurls men de skiljer sig i rörelse, dvs mot mittlinjen. Denna övning riktar sig till biceps, underarm och brachialis.
Teknik att utföra:
- Stå rakt genom att hålla hantlar i båda händerna.
- Håll fötterna på axelbrett isär och handflatorna vända mot dina sidor.
- Böj din vänstra armbåge för att böja din vänstra hantel mot din högra axel. Ta sedan ner den till startpositionen.
- Lyft sedan din högra hantel mot din vänstra axel genom att böja höger armbåge. Återigen, ta ner vikten till utgångspunkten.
- Upprepa.
Träningsplan:
- Reps: 10
- Set: 2-3
- Varaktighet: 40-50 sekunder per set
4.4. Inre Bicep Curls
Hur fungerar det?
Inre bicepcurls fungerar genom att fokusera på det kortare huvudet på bicep brachii. Det hjälper till att skapa en intensiv muskelpump för att bygga muskelmassa och styrka.
Teknik att utföra:
- Stå rakt genom att hålla hantlar i båda händerna. Håll armbågarna nära bålen och benen på axelbrett isär.
- Börja med att rotera armarna inåt i neutralt läge.
- Dra sedan ihop bicepsen och rulla ut vikterna medan du andas ut. Se till att rotera handlederna så att handflatorna är vända uppåt när vikterna är helt upphöjda på – axelnivå.
- Håll den positionen i några sekunder.
- Ta sedan gradvis ner vikten till utgångsläget när du andas in. Se till att vrida tillbaka handleden till neutralt läge.
- Upprepa.
Träningsplan:
- Reps: 8-10
- Set: 3-4
- Varaktighet: 40-50 sekunder per set
4.5. Hantel omvända lockar
Hur fungerar det?
Som namnet antyder är omvänd curl raka motsatsen till den traditionella bicepscurlen. Det riktar sig mot bicep brachii och brachialis (primär muskel vid böjning av armbågen).
När den utförs regelbundet kan denna övning hjälpa till att förbättra greppet, bygga större muskler och minska armbågssmärta.
Teknik att utföra:
- Stå rakt genom att hålla hantlarna i överhandsläge (handflatorna bakåt) i båda händerna. Håll armarna vid dina sidor.
- Böj armbågarna och böj gradvis vikterna mot axlarna genom att dra ihop bicepsen.
- Se till att hålla din kärna engagerad under hela rörelsen.
- Sänk sedan vikterna till utgångspunkten genom att sträcka ut armarna.
- Upprepa.
Träningsplan:
- Reps: 8-12
- Set: 2-3
- Varaktighet: 40 sekunder per set
4.6. Bicepscurls med brett grepp och nära grepp
Hur fungerar det?
Bicepcurls med brett grepp riktar sig mot det inre korta huvudet på bicep brachii och hjälper dig att använda mer vikt. Bicepscurlarna med nära grepp gör att bicepsen toppar sig genom att rikta in sig på det yttre huvudet på biceps brachii.
Teknik att utföra:
- Stå rakt med fötterna på axelbrett isär. Håll armarna nere framför dig och håll en hantel i varje hand.
- Håll handflatorna vända uppåt och håll hantlarna så att de rör vid varandra.
- Böj vikterna upp mot dina axlar och för sedan långsamt tillbaka dem till utgångspunkten.
- Flytta nu armarna i en bredare position och håll armbågarna riktade mot magen.
- Böj sedan armbågarna med handflatan uppåt och gör en bred bicepcurl.
Träningsplan:
- Reps: 10
- Set: 3-4
- Varaktighet: 40 sekunder per set
5. 30 Minuters Bicep Hantel träningsplan hemma
Gör 3-4 set av hela listan över biceps hantelövningar med minsta vila emellan.
| Träning | Reps | Uppsättningar | Resten |
|---|---|---|---|
| Hantel Bicep Curls | 10-12 | 2-3 | 20-30 sekunder |
| Hammer Curls | 10 | 2 | 20-30 sekunder |
| Omvända lockar | 8-10 | 2-3 | 20-30 sekunder |
| Brett grepp lockar | 10-12 | 2 | 20-30 sekunder |
| Inre Bicep Curls | 6-12 | 2 | 20-30 sekunder |
| Cross Body Curls | 8-10 | 2-3 | 0-30 sekunder |
6. Takeaways
Även om biceps är en liten grupp muskler, riktas de ofta mot dem i fitnessvärlden. Att ha starka biceps spelar en avgörande roll i alla dina rörelser antingen inom eller utanför träningspasset. Försök att införliva en blandning av de ovan nämnda hantelträningen för att bygga dina drömbiceps hemma.