Att gå eller springa utomhus är ett bra sätt att hålla sig frisk och få lite frisk luft, men ibland är ett träningspass utomhus helt enkelt inte möjligt på grund av väderförhållandena. Hoppa på ett löpband istället! Det finns många gång- och löppass som kan göras på ett löpband, och att träna lätt konditionsträning innan ett träningspass kan hjälpa dig att värma upp och minska risken för skador. Att införliva konditionsträning efter ett styrkepass kan hjälpa dig att bygga uthållighet och öka den aerobiska kapaciteten. När du använder ett löpband, se till att du vet var nödavstängningen är om du behöver stanna snabbt.
Här är några bra löpbandsträning för att komma igång!
GÅNGTRÄNINGAR FÖR LÖPBAND
Jämn takt: Att träna i en jämn takt på löpbandet gör att du kan möta det föreslagna dagliga behovet av fysisk aktivitet och kommer att ge dig fantastiska resultat för din hälsa och kondition! Detta träningspass är också bra för nybörjare.
Efter din uppvärmning, ställ in lutningen på en måttlig nivå (2-3%). Gå i denna zon i 30 minuter eller mer. Om du vill öka din kondition med tiden, öka hastigheten något eller höj lutningen med 1 % varje eller varannan vecka.
Promenadintervaller: Börja med att gå i jämn takt i 5 minuter. Gå sedan i en högre lutning i 2 till 5 minuter. Minska lutningen till en lägre nivå eller tillbaka till 0 och återhämta dig i 2 minuter. Alternera högre, mer utmanande lutningar med lättare, lägre lutningar i 30 minuter, håll hastigheten på samma inställning under hela träningspasset.
Löpbandslöparträningar
3-2-1 HIIT-träning: Högintensiv intervallträning, eller HIIT, kan utföras på löpbandet! HIIT löpbandsträning kommer att öka din kondition och konditionsträning. Att växla mellan korta skurar av kraftig träning och mindre intensiva återhämtningsperioder i cykler gör att du kan arbeta hårdare under de intensiva perioderna och hålla din puls förhöjd under hela träningspasset för en bra kaloriförbränning.
För nybörjare:
- 5-10 min: Uppvärmning
- 3 min: Högt tempo
- 3 min: Återhämtningstakt
- 2 min: Högt tempo
- 2 min: Återhämtningstakt
- 1 min: Högt tempo
- 1 min: Återhämtningstakt
Upprepa detta en gång till och avsluta med en fem eller 10 minuters nedkylning.
Mellan till avancerad löpare kan upprepa kretsen tre eller fyra gånger.
Löpintervaller för uthållighet: Denna övning kommer att hjälpa din kropp att lära sig att prestera bra under längre tid. Du vill variera din hastighet och inte förbli i en konstant takt. Genom att öka hastigheten kommer du att lätta in din kropp i intensiteten och låta din kropp skapa muskelminne så att du kan hantera högre nivåer av intensitet.
Börja med att värma upp i 5-10 minuter i måttlig gångtakt. Vänd dig sedan mot ena sidan av rummet och utför en sidoblandning på löpbandet i 15–30 sekunder på varje sida. Utför sedan glutesparkar, snabba steg och höga knän i 30 sekunder vardera, följt av jogging i lätt takt i 5 minuter.
Hitta det snabbaste tempot du kan hålla i en sprint på en minut med 0 % lutning. Börja ditt träningspass med en hastighet som är hälften av det. Sedan springer du i fem minuter och ökar din hastighet med 0,5 km/h varje minut. Jogga i två minuter för att återhämta dig. Upprepa denna övning sex gånger, öka varje sets starthastighet med 0,2-0,5 mph. Lägg 5 eller 10 minuter på att kyla ner. Börja med en rask promenad och minska gradvis hastigheten i några minuter tills din puls har återgått till normal hastighet, du kan andas lätt och känna dig återställd.
Cardio på VASA
Det finns många sätt du kan använda löpbandet för att öka din kondition, energi och humör! VASA erbjuder en expansiv konditionsträning med en mängd olika utrustning, och den ingår i alla VASA-medlemskap! Gå med i VASA idag och dra nytta av våra premiumbekvämligheter och stödjande miljö!