Eftersom semesterperioden verkar komma och gå så fort, låt oss lägga lite semesterglädje i dina träningspass så att du kan Fa La La och vara glad när säsongen går.
LÅT OSS KOMMA IGÅNG OCH FESTIGA
Jag är säker på att du är bekant med den klassiska semesterlåten; “12 Days of Christmas (jag kommer att referera till är som FITmas)”. Vi kommer att använda lagerkonceptet för den här låten för att stärka och konditionera dina muskler med en festlig krets med tema på ditt Total Gym.
BLI FESTIG PÅ DITT TOTALA GYM
“12 Days of FITmas”-träningen är precis vad din kropp behöver för att få dig i julstämning och svettas till ett festligt beat!
3 PRESTANDAALTERNATIV
Eftersom det är helgdagar och allas träningstid kommer att variera, har jag listat 3 olika prestationsalternativ att välja på som passar din tid, samtidigt som du ger dina muskler en rolig utmaning. Oavsett vilket alternativ du väljer rekommenderar jag att du har övningarna synliga (utskrivna, skrivna, på din enhet) så att du enkelt kan gå igenom träningen.
ALTERNATIV 1: Tuff Stuff Circuit
•Välj det här alternativet om du vill ha en utmaning och har en längre tidsram för att träna.
•Följ med hur låten går: du börjar med “…on the first day of Christmas” (vilket skulle motsvara 1 reps) och bygga upp till “12th day” (12 reps).
•Det här alternativet gör att du upprepar många omgångar! Så var beredd att arbeta hårt och utmana dina muskler.
ALTERNATIV 2: Bygg upp och backa ner
•Detta är ett bra alternativ om du har minst 20 minuters träningstid och vill ha en måttlig utmaning.
•Du börjar med att hålla en planka och sikta i 30 sekunder till 3 minuter (se vad du kan göra!). Gå sedan vidare till dag 2.
•Du kommer att flytta i sekventiell ordning fram till dag 12.
•Efter dag 12 är det dags att räkna ner!
•Upprepa dag 12, sedan dag 11, och så vidare tills du återgår till dag 1.
ALTERNATIV 3: One & Done Set
•Eftersom det här är en hektisk tid på året och din träningstid kan vara begränsad, har du möjlighet att göra detta pass kortare genom att utföra en runda, i angiven ordning, för 12 reps per övning och hålla plankan så länge som du kan!
•Börja gärna med ”dag 1” och gå upp eller ”dag 12” och gå ner.
Det här är ett roligt men ändå utmanande sätt att ingjuta semesterstämning i en träningsrutin.
LÅG NIVÅ/ INGA TILLBEHÖR
#1 plankhållning (30 sekunder – 3 minuter)
#2 knäböjningar
#3 laterala utfall (12 på varje sida)
LÅG-MEDELNIVÅ / KABBLAR ANSLUTADE
#4 biceps räckvidd i c-kurva position
#5 bröstfluga
#6 triceps spark tillbaka
#7 rader
MEDEL-HÖG NIVÅ / KNÄBÄST STÄLL ANSLUTAT
#8 mt klättrartappar (12 reps/sida)
#9 glute press (12 reps/ sida)
#10 stjärnhopp
#11 hoppa knäböj
#12 crunch rocks
Se till att kolla in den medföljande videon för att se en demonstration av hur du utför dessa festliga övningar på ditt Total Gym.
Jag önskar dig en trevlig semester med ett roligt och festligt inspirerat träningspass som gör dina muskler glada!
Maria