Handledsskador är vanliga på gym, speciellt om du gör intensiva bodybuildingövningar eller lyfter tunga vikter. Det finns dock sätt du kan fortsätta ditt bröstpass medan du fortfarande lider av en handledsskada.
Den här artikeln diskuterar möjliga övningar du kan göra även med en skadad handled.
1. Pec Deck Machine
En pec-däcksmaskin är en typ av träningsutrustning som kan hjälpa till att bygga muskelmassa och styrka i bröstet. American Council on Exercise listade det som ett av de mest effektiva sätten att utveckla bröstmusklerna.
Eftersom pec-däcksmaskinen riktar sig mot bröstmusklerna är detta ett utmärkt sätt att träna utan att belasta din skadade handled för mycket.
- Placera dina underarmar mot maskinens skumdämpning, se till att din skadade handled inte kommer i kontakt
- Håll denna ställning i en till två sekunder samtidigt som du klämmer ihop dina underarmar
- Släpp gradvis trycket när du flyttar dina underarmar
Enligt en certifierad personlig tränare vid namn Maple Holistics,
“Pec-däcket arbetar både på bröstet och dess stödmuskler, i första hand din pectoralis major, som är den muskel som låter dig svänga och föra ihop armarna.”
2. Motståndsband
Motståndsband arbetar de mindre och stora bröstmusklerna. Med motståndsband är det lätt att hålla en neutral handledsposition utan att böja eller sträcka handleden. Du behöver inte heller oroa dig för att slita ut de ömtåliga musklerna i handleden och handen.
- Luta dig bakåt mot en viktbänk
- Trä motståndsbandet under bänken och fäst båda ändarna runt armarna
- För ihop händerna över bröstet samtidigt som du håller armarna i axelhöjd
- Var noga med att hålla armbågarna raka
- För långsamt armarna tillbaka till sidorna
3. Supine Punch-Outs
Liggliggande punch-outs arbetar på din serratus anterior, en muskel som löper längs dina revben på utsidan av bröstet.
- Lägg dig på rygg och placera en handledsvikt på varje underarm.
- Håll armbågarna raka och höj armarna ovanför huvudet
- Rulla sedan skulderbladen framåt medan du slår mot taket.
- Slappna av i skulderbladen och släpp händerna igen utan att böja armbågarna efter att ha hållit positionen i en till två sekunder.
4. Motståndsbandets inre rotation
Ett motståndsband kan hjälpa dig att träna pectoralis major, en muskel kopplad till andra mindre muskler när du roterar axeln internt.
- Knyt ena änden av motståndsbandet runt din underarm och fäst den andra änden på en fast plats
- Böj armbågen i 90 graders vinkel
- Vrid långsamt din underarm inåt mot magen.
- När din underarm når magen, håll denna position i några sekunder innan du släpper spänningen i bandet och vrider bort underarmen från kroppen
5. Modifierade armhävningar
5.1. Push-Up Plus
Serratus anterior aktiveras också genom att utföra en push-up plus, hålla axlarna flexibla och förbättra din hållning. Utför den här övningen med underarmarna istället för att trycka på handlederna.
- Kom i plankposition genom att balansera på tårna och underarmarna
- Se till att inte lägga någon vikt på din skadade handled
- För att höja din skadade handled från golvet, lägg en kudde eller uppvikt träningsmatta under underarmen
- Rulla skulderbladet framåt
- Din övre rygg kommer att lyfta några centimeter från golvet som ett resultat
- Håll denna position i en till två sekunder, slappna sedan av dina skulderblad medan du återgår till startpositionen
5.2. Armhävningar med kettlebells eller hantlar
Använd endast två kettlebells eller hantlar om du har en handledsskada. Dina handleder kommer inte längre att böjas och förblir raka, vilket ger mindre tryck på handleden och händerna.
- Placera en hantel eller en kettlebell under båda axlarna ungefär på axelbredd
- Medan du håller i vikternas handtag, sätt dig i ett push-up-läge
- Gör en armhävning
- Upprepa denna övning 8-10 gånger
5.3. Armhävningar mot väggen
Stående armhävningar är bra för att bygga upp överkroppens styrka och hjälper till att lindra stress på dina axlar och handleder.
- Placera dig själv så att du är vänd mot en vägg
- Placera händerna isär på väggen i axelbredd
- Lämna utrymme mellan dig och väggen genom att flytta fötterna bakåt
- Luta dig mot väggen genom att böja armbågarna
- Återgå till startpositionen, håll händerna pressade mot väggen
- Upprepa 8-10 gånger
5.4. Push-Up-stänger
När du använder push-up-stänger, gör ett statiskt grepp istället för att gå igenom alla rörelser. Detta minskar stressen på handlederna samtidigt som det utövar mer tryck på bröstet.
- Sätt isär de två armhävningsstängerna vid axelbredd
- Ta tag i stången och börja göra armhävningar
- När du sänker dig, engagera dina glutes och core. Håll denna position i fem sekunder
- Återgå till startpositionen
- Spela 8–10 gånger
5.5. Bänk lutande armhävningar
Genom att göra en modifierad bänk-push-up när du står upp kan du minska obehag på din skadade handled eftersom du bär mindre vikt
- Ställ dig framför en viktbänk
- Sprid isär händerna i axelbrett på bänken samtidigt som du håller armarna raka
- När dina ben är helt sträckta och något isär, steg tillbaka med fötterna
- För bröstet nära bänken så nära du kan
- Medan du är sänkt, håll din position i några sekunder innan du återgår till det ursprungliga giftet
- Upprepa denna övning 8-10 gånger.
5.6. Vad är push-up-alternativ om du har en handledsskada?
Det är möjligt att göra andra övningar som riktar sig mot bröstmusklerna om du inte känner dig bekväm med att göra armhävningar. När du gör övningar, stanna upp och få råd från en fysioterapeut eller personlig tränare om du upplever smärta eller obehag.
Låg planka
Smärta kan minskas genom att helt ta bort handlederna från träningen, vilket gör att du kan fokusera din uppmärksamhet på att arbeta för andra muskelgrupper. Du kan utveckla samma muskler som under en armhävning medan du utför en låg underarmsplanka utan att utsätta handlederna för risk.
- Lägg dig platt ovanpå en tränings- eller yogamatta på golvet
- Med benen helt sträckta och armbågarna instoppade under axlarna, lägg dig på mattan
- Din kropp ska vara i en rak linje från dina axlar till dina fötter när du höjer och sänker dig
- Lägg händerna platt på golvet med underarmarna parallella med marken
- Håll i 30 sekunder medan du drar ihop dina glutes och core
TRX bröstfluga
För att göra en TRX-bröstfluga behöver du ett TRX-upphängningssystem. Genom att ta tag i och sträcka ut TRX-remmarna kan du gå igenom en hel rörelseomfång genom att ansöka om motstånd med din egen kroppsvikt.
- Säkra eller förankra TRX-remmarna
- Vänd ryggen till ankaret
- Stå med fötterna isär i axelbredd och ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp
- Lyft upp armarna framför dig i axelhöjd
- Gå framåt med din kropp i diagonal position och lägg all din vikt på tårna
- Böj armbågarna något, sprid ut armarna i en T-pose
- När dina armar sträcker ut, böj dig framåt så att bröstkorgen är vänd mot marken
- Återgå till startpositionen
- Upprepa 8-10 gånger
Wall Ball Push
Wall ball push kan hjälpa dig att stärka överkroppen, inklusive bröst, triceps, axlar och core muskler samtidigt som du minskar stressen på handlederna.
- Stå framför en vägg med en 10-kilos boll i händerna. Bollen ska vara nära bröstet med händerna och handflatorna uppåt
- Bibehåll en lätt förskjutningsposition genom att kliva fram med höger fot
- Tryck bollen mot väggen medan du kopplar in din kärna. Trycket ska vara tillräckligt starkt för att det studsar tillbaka i dina händer
- Dra bollen mot dig innan du upprepar
- Utför 8-10 reps
Hantel Chest Press
Bröstpressen med hantel är ett annat träningspass för överkroppen som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar. Se till att inte belasta din skadade handled och gör lätt ansträngning medan du utför denna övning.
- Håll hantlar i båda händerna
- Lägg dig på bänken med fötterna platt på marken
- Sträck ut armarna helt och håll hantlarna ovanför bröstet
- Sänk långsamt båda hantlarna mot bröstet genom att koppla in din kärna medan du ligger platt på rygg
- Vila i 2-3 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa 8-10 gånger
6. Ät en hälsosam kost
Många som kämpar med en skada oroar sig för att gå upp i vikt under återhämtningen. Men det är viktigt att vara medveten om att genom att modifiera din kost för att möta din nuvarande träningsnivå kan du undvika att gå upp för mycket extra i vikt.
Eftersom din kropp inte behöver lika många kalorier om du rör dig mindre, kanske du vill äta mindre. Var uppmärksam på ditt proteinintag i förhållande till din aktivitetsnivå.
För att påskynda återhämtningen bör du konsumera mycket antiinflammatorisk mat, inklusive tomater, gröna grönsaker, mandel, fet fisk, oliver och bär.
7. Sista ord
En handledsskada kan vara skadlig för styrkan i dina bröstmuskler eftersom de flesta bröstövningar kräver att du använder dina händer. Som tur är finns det många övningar eller modifierade träningspass som gör att du kan fortsätta din träningsrutin för bröstmuskeln i händelse av en handledsskada. Men innan du börjar, sök hjälp och råd från en läkare.