De flesta av oss går till gymmet så att vi kan skapa en kropp vi kan vara stolta över. Antingen innebär det att vi minskar i vikt eller att vi bultar upp till en större storlek. För vissa är våra mål helt baserade på den sport vi hoppas kunna spela den säsongen, för andra handlar det om kroppspositivitet och att känna sig nöjd.
Naturligtvis finns det ingen riktig perfekt manlig fysik, men det hindrar oss inte från att sikta på den perfekta kroppen i våra sinnen.
Bulking är när du försöker få muskler. Skärning är när du försöker tappa muskler. Beroende på vilken fas du befinner dig i ditt kroppsbyggande träningspass, måste du veta hur du slutför båda.
Hur man bulkar
Ät lite över dina kaloribehov
För att bygga upp dina muskler måste du äta mer än du bränner av. Beroende på din nuvarande träningsrutin kommer antalet kalorier du behöver för att behålla din kropp att vara olika.
Men när du har räknat ut den siffran bör du börja äta mer än denna mängd. Men bara lite till. Denna extra energi kommer att ge din kropp förmågan att växa nya muskler.
Ät protein, fett och kolhydrater
Maten du äter bör vara helt inriktad på muskeltillväxt. Detta innebär att du konsumerar mycket protein, fett och kolhydrater.
Fett kommer att ge dig mest glykogen (de näringsämnen som behövs för att bulka upp dina muskler), men att ha för mycket kan skada ditt hjärta. Det är därför du bör balansera det med protein och kolhydrater.
Viktlyft
Slutligen bör du fokusera på tunga lyft för cirka 10 reps per set. Att lyfta tungt med konsekventa reps hjälper till att slita dina muskler, vilket ger plats för ny muskeltillväxt.
Mellan allmänna styrkelyft bör du fokusera på kroppslyftning. Detta innebär att träna knäböj, bänkpress och styrketräning. Denna typ av träning kommer att tvinga dig att använda varje del av din kropp samtidigt som du lyfter din egen kroppsvikt.
Kom ihåg att att bara slutföra ett marklyft i dina träningspass kommer inte att göra hela din kropp stark, och det kommer inte heller att tillåta dig att bulka upp jämnt.
Arbeta på varje område av din kropp med antingen kroppsvikt eller tunga vikter.
Hur man klipper
Ät lite mindre än ditt kaloribehov
Ha inte bråttom viktminskning. Det kan vara frestande att minska din kost långt under ditt kaloribehov, med vetskapen om att din kropp kommer att minska sin totala vikt snabbt. Men denna viktminskning kommer inte att hålla i sig och det kommer att belasta din kropp, vilket gör att bulking blir svårt senare i din styrketräning.
Ta istället reda på ditt kaloribehov och sikta sedan på att äta lite mindre. Detta kommer att tvinga din kropp att minska dina muskler för att använda energin. Det kommer dock inte att utsätta dig för risk för yrsel eller ansträngning.
Kom ihåg att det är bättre för din klippcykel att ta längre tid än förväntat än att tvinga dig själv in på farligt territorium.
Ät protein och grönsaker
Protein kan hjälpa dina muskler att reparera sig själva snabbt. Detta är viktigt vid skärning eftersom du behöver dina muskler för att hålla sig starka samtidigt som det minskar. Till skillnad från fett bidrar inte protein till din muskelökning när det repareras.
Du kommer också att behöva kolhydrater för att undvika att gå ner för mycket i vikt, medan huvuddelen av dina måltider bör vara grönsaker för att hålla vitaminer och mineraler högt.
Att äta rätt mat kommer att hålla dig frisk under skärprocessen, och det bör inte ignoreras. Annars kan du bli yr, svag och oförmögen att koncentrera dig.
Komplett cardio
Även om du kan fortsätta styrketräna under skärningsstadiet. Du bör använda låga vikter med många reps, istället för tunga vikter.
Den bästa träningen är cardio. Konditionsträning kommer att hålla dina muskler starka, men det tar också bort alla oanvända fetter eller muskler. Detta hjälper dig att skapa en smalare kroppstyp, vilket är det övergripande syftet med skärning.
Precis som med styrketräning bör du inte sikta på att springa fort. Istället bör du genomföra din konditionsträning under lång tid i jämn takt. Detta hjälper dig att träna dina muskler samtidigt som du minskar i vikt.
Du kan fortsätta att sikta på en högre tyngdlyftningsförmåga under denna tid, men förvänta dig inga betydande förbättringar.
Sammanfattning
För att fylla på måste du äta mer än vad ditt kaloribehov behöver. Dessa måltider bör innehålla fett, protein och kolhydrater, och du bör lyfta.
För att skära ner måste du äta mindre än ditt kaloribehov (inom rimliga gränser). Dessa måltider bör innehålla protein och grönsaker framför allt. Din träning bör vara mindre tyngdlyftning och mer konditionsträning.