Regelbunden träning kan göra dig friskare, gladare och mer motiverad, men det kan också ge dig en känsla av muskelömhet. Det är därför det är viktigt att ta rätt steg för att ta hand om din kropp efter träning.
Det är inte nödvändigtvis så enkelt som att avstå från träning en dag eller två. Den mest effektiva muskelåterställningsrutinen kan inkludera en grundlig uppvärmning, kost efter träning, en flykt till spaet – eller en kombination av alla tre.
Varför är återhämtning så viktig?
Att tänka på tiden för återhämtning bör vara en viktig del av alla träningspass, speciellt om ditt mål är att nå eller bibehålla toppkondition. Med en återhämtningsrutin efter träning är det mycket mer sannolikt att du undviker skador. Med tillräcklig vila kommer du med största sannolikhet att öka din motivation att hålla fast vid din träningsplan – och få energi att klara dig igenom de dagliga uppgifterna.
Återhämtning är också viktigt eftersom det uppmuntrar dig till det lyssna på din kropp och vidta lämpliga åtgärder om du känner dig sjuk eller har ont. När allt kommer omkring kan du bara prestera på din optimala nivå om din kropp är helt återställd och vitaliserad. Elitidrottare förstår detta väl. Förre Englands damlandslagsanfallare, Kelly Smith, förklarade vikten av återhämtning vid en stor turnering som EM:
“Vi ägnar det mesta av vår tid åt att fokusera på taktik, lagform, genomgångar och fasta spel. Detta möjliggör återhämtning och mindre stress på kroppen… För mig handlar det mer om att försöka ta bort mitt sinne från pressen, intensiteten och granskningen som en stor turnering för med sig och att hitta en balans mellan att vara fokuserad och avslappnad så att jag är redo att prestera.”
Kelly Smith, tidigare anfallare för Englands damlandslag
Vad orsakar muskelömhet efter träning?
Den goda nyheten är att ömheten och stelheten vanligtvis inte varar länge och kan vara ett tecken på att konditionen förbättras. De dåliga nyheterna är att det gör ont!
Tidigare tillskrevs muskelömhet enbart till ackumulering av mjölksyra. Även om det är sant att mjölksyra kan orsaka obehag, är det nu underförstått att det bara varar i dina muskler i några timmar efter ett träningspass.
Nuförtiden tror man att måttlig till intensiv fysisk träning – när musklerna måste arbeta hårdare eller på ett annat sätt än vanligt – orsakar mikroskopiska revor i muskelfibrerna. Dessa tårar orsakar muskelömhet, men de bör också respekteras: när kroppen reparerar dem, bygger den tillbaka fibrerna starkare, vilket resulterar i större muskelmassa och densitet.
Fördröjd muskelömhet (DOMS)
Enligt NHSfördröjd muskelömhet, eller DOMS, kan uppstå när du startar ett nytt träningsprogram, ändrar din träningsrutin eller ökar varaktigheten eller intensiteten på ditt vanliga träningspass.
DOMS uppstår vanligtvis 1-2 dagar efter träning, varar vanligtvis 3-5 dagar totalt och är vanligtvis inte en anledning till oro. Ändå bör du vara försiktig så att du inte förväxlar det med muskelbristningar, stukningar eller någon form av smärta som upplevs under träning, till exempel ett plötsligt stick av en skada. I dessa fall bör du konsultera en läkare.
Hur länge ska man låta ömma muskler återhämta sig?
Det finns ingen fast återhämtningsperiod för alla. Allt beror på träningens typ och varaktighet, såväl som intensiteten och frekvensen av din träning, vad du äter och din övergripande fysiska kondition. Men en sak är säker: åtminstone några vila är avgörande eftersom alla dessa styrkor och muskelökningar faktiskt inträffar utanför gymmet under viloperioder.
Efter ett tungt träningspass kan din återhämtning ta allt från 24 timmar till en vecka. Men kom ihåg att du kan fortsätta träna så länge du fokuserar på en annan muskelgrupp. Återhämtning efter löpning kan till exempel inkludera ett överarmspass eller ett lugnt pass i poolen, vilket sannolikt inte kommer att hindra återhämtningen för benmusklerna.
Hur länge ska man låta ömma muskler återhämta sig?
Även om den gyllene regeln är att lyssna på din kropp och ge den den tid den behöver, finns det sätt att påskynda återhämtningsprocessen över tid.
- Delta i aktiv återhämtning: är det mest uppenbara sättet att behandla ömhet efter träning. Men du kan också prova aktiv återhämtning, som inkluderar lätt aktivitet (som måttlig konditionsträning eller a träning med låg effekt) för att främja blodflödet till den drabbade muskeln. Våra gym är väl rustad för denna typ av återhämtningsövning.
- Kom ihåg att återfukta: rehydrering är viktigt om du har svettats – och inte bara för att det släcker din törst. Att fylla på vätskenivåerna hjälper till att förbättra muskelflexibiliteten, bygga upp styrka och förhindra muskelsmärta. Drick mycket vatten eller sportdrycker med låg sockerhalt som innehåller elektrolyter. Undvik sockerhaltiga, koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker, som alla kan förvärra uttorkningen.
- Ät bra: Vet inte vad man ska äta efter ett träningspass? Se till att du ställer upp ett hälsosamt mellanmål eller måltid inom 45 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass. Detta kommer att hjälpa till att fylla på muskelenergilagren och starta återhämtningsprocessen. Mat med komplexa kolhydrater kommer att återställa glykogennivåerna, medan livsmedel med högt proteininnehåll innehåller aminosyror som hjälper till att reparera och återuppbygga muskler.
- Koppla av: Det finns aldrig en dålig tid att koppla av och varva ner i spaet, men det är särskilt tillfredsställande efter träning. Det kan också påskynda återhämtningsprocessen genom att lindra muskelspänningar och öka blodcirkulationen, transportera mer syrerikt blod till syrefattiga muskler. Bara 10-15 minuter i en bastu eller ångbastu är tillräckligt för att låsa upp denna förmån, men du kan stanna längre om du vill…
Det här inlägget dök ursprungligen upp på David Lloyd-bloggen.