Vi vet alla att träning är nyckeln till hälsa och kondition, men det är lätt att tappa det faktum att träning är en stimulans och stressfaktor och att framsteg sker under återhämtning från träning!
Det finns många faktorer som påverkar vår förmåga att återhämta oss från och förbättra oss från träning, inklusive tillräcklig sömn, andningsmönster, hydrering, näring och mental förmåga att slappna av för att nämna några.
Att mäta din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett exakt och enkelt sätt att kontrollera din återhämtningsstatus. HRV syftar på att tiden mellan varje hjärtslag kontinuerligt förändras! Bilden ovan visar förändringen i tid mellan varje hjärtslag på ett elektrokardiogram. Även om tiden mellan varje hjärtslag alltid varierar kan din puls – uttryckt som slag per minut – ibland vara jämn.
Till exempel betyder en genomsnittlig puls på 60 slag per minut (bpm) inte att intervallet mellan varje hjärtslag är exakt 1,0 sek, istället kan de fluktuera/variera från 0,5 sek upp till 2,0 sek. Under träning minskar HRV när pulsen och träningsintensiteten ökar. HRV minskar även under perioder av psykisk stress.
Som en allmän tumregel vill vi se HÖGRE hjärtfrekvensvariationer. Högre HRV indikerar att din kropp är i ett mycket känsligt tillstånd och kan snabbt anpassa sig till förändringar och utmaningar för att optimera homeostas. Homeostas hänvisar till behovet av att din kropp upprätthåller en konsekvent inre miljö för att fungera korrekt så att din kropp ständigt behöver anpassa sig till förändringar som förändringar i lufttemperatur, förändringar i muskelaktivitet, förändringar i ljusnivå, etc.
HRV regleras av det autonoma nervsystemet (ANS) som styr funktionen hos våra inre organ såsom hjärta, lungor, tarmar, nivå av artärspänning, matsmältning etc. Det autonoma nervsystemet har två delar: Sympatisk och Parasympatisk.
Det sympatiska nervsystemet är “fight or flight”-systemet, medan det parasympatiska nervsystemet ofta anses vara “vila och smälta”-systemet. I många fall har dessa system “motsatta” åtgärder som att det sympatiska systemet stänger av matsmältningen och det parasympatiska systemet sätter på matsmältningen.
Parasympatisk aktivitet minskar hjärtfrekvensen och ökar HRV, medan sympatisk aktivitet ökar hjärtfrekvensen och minskar HRV. Återhämtning handlar om ökad parasympatisk aktivitet. När ditt sympatiska nervsystem (kamp eller flykt) är aktivt under långa perioder – kan du inte återhämta dig från stress och förr eller senare kommer du att börja uppleva symtom och sjukdomar. Det är vad att vara “stressad” handlar om!
Mätning av HRV
Mätning av HRV låter dig veta hur din kropp reagerar och anpassar sig till alla stressorer i ditt liv. Genom att mäta HRV varje morgon när du vaknar innan du går upp ur sängen eller äter eller dricker något kan du mycket exakt spåra din återhämtning. Det finns flera lättanvända enheter och appar tillgängliga för att mäta din HRV:
• Fitbit – i meningen, Versa 2 och 3, Charge 4, Inspire 2 och Luxe-modeller – billigare än många andra alternativ
• Oura Ring – www.ouraring.com – mycket populär och en av de bästa tillgängliga och enkla ringarna
Genom att titta på din HRV dagligen kommer du snabbt att märka mönster och ta reda på hur olika träningspass, alkoholintag, stress och koffein påverkar din återhämtning. Du kommer också att se hur din HRV-poäng följer sömnkvaliteten direkt. När du har en bra nattsömn kommer du att se det återspeglas i förbättrad HRV!