Du behöver bara dessa 5 övningar för att bygga muskler överallt och bränna fett på 20 minuter

Det krävs bara fem övningar och ett par hantlar för att bränna fett och bygga upp styrka i hela kroppen.

Du behöver inte timmar på gymmet för att träna varje muskel och få upp ämnesomsättningen för att bränna fett. Om du arbetar på rätt sätt och värvar rätt övningar kan du förvandla 5 övningar och två hantlar till ett effektivt 20-minuterspass hemma.

Ett par hantlar är en utmärkt träningskamrat, speciellt hemma. De tillåter dynamiska rörelser och du kan anpassa vikten efter din konditionsnivå och styrka.

De är de perfekta fria vikterna för all styrketräning och muskelbyggande träningspass. Du kan också para ihop dem med vilken träningsstil och metod som helst.

20-minuters muskeluppbyggande träning för att bränna fett

Det här hemmapasset görs i ett snabbt, högintensivt HIIT-format där du kretsar igenom fem övningar med lite vila.

Varje övning riktar sig till olika delar av kroppen och muskelgrupper för att tillåta aktiv vila under kretsen. Efter varje omgång tar du en paus på 90 sekunder och upprepar för att slutföra 4 set.

Det här träningspasset är utformat för att träffa alla dina stora muskler från dina ben och glutes, till kärnan och ryggen.

Utför varje övning enligt instruktionerna nedan i 30-40 sekunder beroende på din konditionsnivå. Efter varje krets, ta cirka 90 sekunders vila. Du kan justera tiden efter behov.

Komplettera 4 uppsättningar av varje krets.

Så här utför du varje övning.

1. Hantel knäböj till axelpress

Hantel-knäböj-till-axelpressen är en effektiv allt-i-ett-rörelse som riktar in hela din kropp från benen till armarna.

Denna övning består av två delar: knäböj och press.

Hantel knäböj riktar sig mot alla dina glutes, höfter och hamstrings, samtidigt som du indirekt arbetar med kärnan och magen.

Axelpressen arbetar med armar och axlar, men de engagerar också höftböjare, core, abs och rygg för stabilitet och kraft.

Det är en fantastisk övning för att väcka din kropp och få igång hela kroppen.

Så här utför du hantelsquat för att pressa.

1. Ta en hantel i varje hand och håll dem vid dina axlar med handflatorna vända mot varandra. Stå i stående position med fötterna axelbrett isär.
2. Aktivera dina magmuskler och saker på dina höfter och sänk dig till en knäböj. Låt inte knäna passera tårna.
3. Kör från dina ben, kom ut till en stående position och tryck upp hantlarna över huvudet.
4. Sänk dina hantlar till axelhöjd och sväng höfterna för att förbereda dig för att sitta på huk. Det är en rep. Upprepa i 30-40 sekunder.

2. Bergsklättrare

Bergsklättrare är en kroppsviktsövning som görs med mycket intensitet och snabbhet. Det tränar dig inte bara för koordination och ansträngning utan också för anaerob konditionsträning som får ditt hjärta att pumpa.

De är också en styrkeuppbyggande övning utan utrustning som skjuter upp varje muskel från dina axlar till dina ben.

Du behöver inga hantlar för denna övning. Det är den enda kroppsviktsrörelsen i den här kretsen.

Här är hur man utför bergsklättrare.

• Börja i en pushup-position med händerna direkt under axlarna.
• Använd din kärnstyrka och dra ditt högra knä in i bröstet.
• Återgå till startpositionen och byt sida genom att dra ditt bakre knä in i bröstet.
• Alternera ben när du påskyndar rörelsen för en högre intensitet med ett måttligt tempo. Utför 30-40 sekunder.

3. Hantelgungor

Om du är bekant med kettlebell swings är detta samma övning förutom att du använder en hantel istället för en kettlebell.

Hantelsvingarna använder motståndet för att träna för kraft och underkroppsstyrka samtidigt som de aktiverar core och rygg.

Det är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och kraft i dina ben och glutes för bättre rörlighet, funktionalitet och balans.

Du behöver bara en hantel för denna övning, och du håller den mellan benen för att börja.

Hur man presterar

• Stå framför hanteln och greppa den med båda händerna. Pressa ihop skulderbladen och koppla in din kärna.
• Flytta din kroppsvikt i hälarna när du sänker dina sätesmuskler bakåt och nedåt och svänger hanteln mellan benen.
• Kör hälarna i marken när du reser dig för att stå och sträcker sig genom dina höfter. Sväng hanteln till brösthöjd, håll armarna utsträckta.
• När hanteln sjunker, återför din kropp till utgångsläget och låt vikten svänga mellan dina ben. Det är en rep. Upprepa tills du har slutfört 30-40 sekunder av denna övning.

4. Hantel Renegade Rows

Överlöparraderna är en avancerad kärnrörelse som aktiverar flera stora muskler samtidigt. De träffar inte bara hela kärnan inklusive snedställningarna utan även ryggradsstabilisatorerna i ryggen och armarna.

När de görs på rätt sätt kan de generera och bygga upp överkroppens styrka samtidigt som du arbetar med din stabilitet och balans.

Om hantlarna som används för knäböj och gungor är för tunga för de överfallna raderna, kan du gå lättare på den här övningen.

Så här utför du en hantelöverlöpare

1. Ta tag i hantlar med händerna och sätt dig i en hög plankposition. Justera dina händer så att de kommer direkt under dina axlar. Din kropp bör bilda en rak linje från ditt huvud till släp. Håll fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Dra åt magen och sätesmusklerna. Stoppa in din kärna så att din rygg inte böjs. Håll din bål stilla. Dra en hantel upp mot bröstkorgen från skulderbladet samtidigt som du håller den nära kroppen.
3. Återställ vikten till startpositionen och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Upprepa i 30-40 sekunder.

5. Hantel Russian Twists

Den ryska hanteln är en roterande kärnövning som främst riktar sig mot snedställningarna.

Som sekundära målmuskler engagerar denna övning även din rygg, resten av magen och armarna.

Hur man gör den ryska hantelvridningen:

1. Sitt upprätt med böjda knän. Håll en lätt hantel med båda händerna. Sträck ut armarna och håll vikten framför bröstet.
2. Engagera dina magmuskler och core och fäll ner din bål ungefär halvvägs.
3. Utan att flytta dina ben och knän, vrid överkroppen åt sidan med hjälp av magmusklerna. Vrid tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Slutför 30-40 sekunder.