Vilodagar är mycket avgörande för muskeltillväxt och återhämtning. Men att ha rätt näring på vilodagar kan hjälpa dina muskler att repareras och återuppbyggas efter intensiva träningspass. Detta kan leda till ökad styrka och ökad muskelmassa.
I den här bloggen kan du läsa om vad du ska äta på vilodagar för muskeltillväxt, tillsammans med tips för måltidsplanering, prov på måltidsplaner, din kropps hydrering och näringsbehov och mycket mer.
1. Saker att äta på vilodagar – Utforska din kropps näringsbehov
De tre primära näringsgrupperna för människans överlevnad är makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och fetter. Dessa makronäringsämnen ger kroppen energi och stödjer tillväxt och reparation. För att uppnå muskeltillväxt är det ett måste att konsumera balanserade makronäringsämnen på vilodagar.
1.1. Få lite proteiner
Protein är det mest kritiska makronäringsämnet för muskelreparation och tillväxt. Den består av aminosyror, byggstenarna i muskelvävnad. Att konsumera tillräckliga mängder protein på vilodagar hjälper till att reparera och återuppbygga muskelvävnad, vilket leder till ökad muskelmassa och styrka.
Det rekommenderade dagliga proteinintaget för muskeltillväxt är cirka 1,6 till 2 gram per kg kroppsvikt. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade ätbara produkter som baljväxter, nötter och frön.
1.2. Dags att lägga till kolhydrater
Kolhydrater är också avgörande för muskelåterhämtning. De förser kroppen med energi och hjälper till att fylla på glykogenlagren, som töms under träning.
Att äta tillräckligt med kolhydrater på dagar då du ska vila kommer att påskynda muskelåterhämtningen och öka din prestation. En av de bästa källorna till kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och stärkelsehaltiga livsmedel som potatis och ris.
1.3. Bojkotta inte fetter
Att äta nyttiga fetter främjar allmän hälsa och muskeluppbyggnad under vilodagar. Fetter är också ett makronäringsämne för muskeltillväxt. De är avgörande för att producera hormoner och hjälper till att stödja och säkerställa en sund hjärnfunktion. Fet skaldjur som lax, mandel och avokado är utmärkta källor till hälsosamma fetter.
Du måste också vara uppmärksam på tidpunkten för konsumtion av makronäringsämnen. Att konsumera makronäringsämnen före, under och efter ett träningspass kan hjälpa till att maximera muskeltillväxt och återhämtning.
Att till exempel dricka en källa till protein och kolhydrater innan en träning kan hjälpa till att förbättra prestationsförmågan och underlätta återhämtningen.
Protein och kolhydrater kan hålla energinivåerna uppe och påskynda återhämtningen när de konsumeras under träning. Och efter träningen kan intag av en källa till protein och kolhydrater hjälpa till att påskynda muskelåterhämtning och reparation.
Förutom makronäringsämnen är mikronäringsämnen också avgörande för muskeltillväxt. Mikronäringsämnen inkluderar vitaminer och mineraler, som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, inklusive muskelreparation och tillväxt.
En kost rik på mikronäringsämnen kan förbättra utvecklingen av muskler och allmän hälsa. Vissa mikronäringsrika livsmedel inkluderar mörka bladgrönsaker, bär, nötter och frön och fet fisk som lax.
Det är också viktigt att komma ihåg att det är viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier för att bygga muskler. Din kropp kommer inte att ha energin att reparera och utveckla muskelvävnad om du inte äter tillräckligt med kalorier. Se till att spåra ditt kaloriintag och anpassa det till dina mål och aktivitetsnivåer.
2. Varför behöver du måltidsplanering för vilodagar?
Att planera dina måltider är avgörande för att bygga muskler på dina vilodagar. Det innebär att planera och förbereda hälsosamma måltider i förväg, vilket hjälper till att säkerställa att du konsumerar rätt balans av makronäringsämnen, vitaminer och mineraler.
Måltidsplanering hjälper också till att förhindra överätande och mellanmål av ohälsosamma livsmedel, vilket kan sabotera dina mål för muskeltillväxt.
3. Tips för måltidsplanering
- Gör en lista över hälsosamma matalternativ som du gillar och som är rika på makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
- Planera dina måltider och mellanmål och förbered dem i förväg. Detta kommer att hjälpa till att förhindra beslut i sista minuten om att ta snabbmat eller bearbetade snacks.
- Håll hälsosamma mellanmål som frukt, nötter eller proteinbarer. Detta kommer att hjälpa till att förhindra att äta för mycket eller att äta ohälsosam mat.
- Använd en matvåg för att mäta portionsstorlekar och spåra ditt makronärings- och kaloriintag.
- Experimentera med nya recept och kombinationer för att hålla dina måltider spännande och varierade.
- Överväg att använda måltidsleveranstjänster eller anlita en nutritionist om du behöver hjälp med att planera dina måltider.
4. Prov på måltidsplan för vilodagar
5. Vanliga misstag att undvika på vilodagar
5.1. Hoppa över måltider
Att hoppa över måltider, särskilt på vilodagar, kan vara ett vanligt misstag bland dem som vill bygga muskler. Det är viktigt att komma ihåg att vilodagar är lika avgörande för muskeltillväxt som träningsdagar.
Det kan leda till muskelnedbrytning och sakta ner återhämtningsprocessen. Att upprätthålla en konsekvent och balanserad kost, inklusive att regelbundet äta hela dagen, är viktigt.
5.2. Äter inte tillräckligt med protein
Protein är viktigt för muskeltillväxt och reparation. Att konsumera tillräckligt med protein på vilodagar är avgörande för återhämtning och återuppbyggnad av muskelvävnad. Sikta på att dricka minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt på vilodagar.
Att inte äta tillräckligt med protein kan leda till muskelnedbrytning och sakta ner återhämtningsprocessen.
5.3. Överdriva mat med högt kaloriinnehåll
Det är viktigt att vara uppmärksam på maten du äter på vilodagar. Även om det är viktigt att förse din kropp med de näringsämnen den behöver för att återhämta sig och växa, kan överdriven konsumtion av kaloririka och bearbetade livsmedel bromsa framstegen.
Dessa livsmedel kan vara höga i tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och tomma kalorier, vilket leder till viktökning och hindrar muskeltillväxt.
5.4. Håller sig inte hydrerad
Korrekt hydrering är avgörande för muskeltillväxt, särskilt på vilodagar. Som diskuterats tidigare består musklerna av cirka 75 % vatten, och hydrering spelar en viktig roll för att upprätthålla muskelfunktion, reparation och återhämtning.
När kroppen är uttorkad kan det leda till muskelkramper och trötthet och påverka den fysiska prestationsförmågan negativt. Därför är det avgörande att hålla kroppen hydrerad genom att konsumera tillräckligt med vätska och äta vattenrik mat för att främja muskeltillväxt och återhämtning.
6. Vanliga frågor
6.1. Ska du ta protein på vilodagar?
Att konsumera protein på vilodagar gynnar muskelåterhämtning och tillväxt, eftersom det hjälper till att reparera och återuppbygga muskelvävnad som skadats under träning. Mängden protein som behövs på vilodagar kan dock variera beroende på en individs träningsmål, träningsrutin och kost.
6.2. Vad ska jag äta på icke-träningsdagar?
På dagar utan träning är det viktigt att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Det är också viktigt att hålla sig hydrerad och få tillräckligt med vila för att stödja återhämtning och allmän hälsa.
6.3. Är det tillräckligt med proteinshake efter ett träningspass?
Det krävs mer än en proteinshake efter ett träningspass eftersom det bara ger proteiner som är nödvändiga. Ändå är det viktigt att konsumera kolhydrater och andra näringsämnen för att fylla på med energi.
6.4. Vad ska jag göra på vilodagar under bodybuilding?
På vilodagar inom bodybuilding är det viktigt att låta dina muskler återhämta sig genom att få tillräcklig vila och sömn och upprätthålla en hälsosam kost som ger tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Lätt konditionsträning eller stretching kan också göras, men undvik intensiva träningspass på vilodagar.
7. Sist att säga
Måltidsplanering, kosttillskott och hydrering kan stödja muskelåterhämtning och tillväxt på vilodagar. Dessutom är det avgörande att prioritera återhämtningstekniker och vara uppmärksam på vardagliga misstag som att hoppa över måltider eller äta för mycket mat med högt kaloriinnehåll.