Våra axlar och rygg är arbetshästar i vår överkropp som vi litar på för att lyfta, vrida, nå och böja. Träningsrutiner fokuserar ofta på de mer populära magmusklerna, armarna och benen, och förbiser därmed rygg- och axelmusklerna. Du behöver ett bra rygg- och axelpass för att stärka musklerna, förbättra flexibiliteten och förebygga skador.
Om du vill involvera dina axlar och rygg i ditt träningsprogram, så är följande några av de bästa övningarna som du måste träna:
Pull-ups
Pull-up är en mångsidig övning som fungerar på armar, axlar och rygg. Den använder din egen kroppsvikt för att belasta dessa muskler, och kan därför utföras var som helst och kräver praktiskt taget ingen utrustning. Rygg- och axelträning medan du tränar i gymmet stärker teres, romboider och latissimus dorsi muskler. Pull-up är också en utmärkt övning för din core.
Böjda rader
Böjda rader är oerhört effektiva för att utveckla axel- och ryggmuskler. Det bästa med den här övningen är att den arbetar rygg-, axel- och armmusklerna unisont. Du kan träna rader med ett underhandsgrepp för att rikta in dig på biceps och trapezius, medan ett överhandsgrepp fokuserar på ryggmusklerna.
Enarmade rader
En modifiering av den böjda raden, denna övning låter dig utföra rader en hand i taget. Medan du drar upp med hanteln i ena handen kan den andra handen vila på ett stabilt underlag. Efter några repetitioner kan du byta händer. Den enarmade raden är utmärkt för ryggmusklerna och stärker även effektivt arm- och bakre axelmuskler.
Latsdrag
En lat pull-down är också ett ganska populärt axelpass som kan göras på gymmet eller till och med hemma med ett motståndsband. Det fungerar på nedre ryggmusklerna, trapezius, rotatorcuff, romboider och armmuskler. Öva 2 eller 3 set med 8-10 repetitioner för ett effektivt ryggpass.
Ryggförlängningar
Om du precis har börjat och vill ha något enkelt för att dämpa din rygg, kan detta vara den perfekta övningen för dig. Du behöver inte ens några gymmaskiner för ryggträning eftersom denna övning kan göras hemma med en träningsboll. Ryggförlängningar fungerar på många muskler i ryggen som ryggsträckare, glutes och hamstrings.
Vedkotlett
Vedhugget kräver att du håller en hantel eller medicin över huvudet med båda armarna utsträckta och roterar dina höfter när du för ner bollen i en båge. Denna övning är också bra för nybörjare, kräver minimal utrustning och en som kan göras var som helst.
Vedhugget fungerar på övre delen av ryggen, armarna och axlarna, samtidigt som det stärker dina kärnmuskler.
Form och teknik är ganska viktiga för att rygg- och axelpass ska bli effektiva. En snabb sökning online efter “gym nära mig” eller “axelträningsgym nära mig” kan hjälpa dig att hitta ett idealiskt gym med en certifierad träningscoach för att utveckla din rygg och axlar. Men när man tränar hemma kan felaktig teknik leda till skador eller muskel stukningar.
Med ett FITPASS-medlemskap får du inte bara tillgång till de bästa gymmen som erbjuder rygg- och axelträning utan också skräddarsydda träningsplaner och instruktionsvideor som kan visa dig de säkraste och mest effektiva träningsteknikerna. Du kan ta upp rygg- och axelpasset avsevärt och skulptera en avundsvärd kroppsbyggnad.