Detta viktfria träningspass är utmärkt för att bygga upp hela kärnan utan några sit-ups eller crunches.
Vill du tona upp magmusklerna och få en starkare kärna? Den goda nyheten är att du inte behöver ett långt träningspass eller crunches och situps som gör ont i ryggen för att bygga den starka kärnan du letar efter.
Detta 10-minuters core-pass kräver inga vikter, så du kan bekvämt göra det hemma eller var som helst.
Inte bara din kärna är i mitten av din kropp som förbinder överkroppen och underkroppen. Det är där alla rörelser antingen uppstår eller rör sig igenom.
Oavsett om du sitter, drar, trycker eller står, aktiveras din core för att stabilisera kroppen.
Det är en viktig del av kroppen som är värd att lägga 10 minuter på att stärka den.
Det bästa är att du inte behöver några sit-ups eller crunches för att arbeta med kärnan. Det finns mycket mer effektiva övningar som engagerar inte bara den främre delen av magen utan även hela kärnan.
Här är vårt 10-minuters core-träning du kan göra utan vikter.
1. Knäböj
Hur man presterar
- Börja med att stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Håll hälarna på marken, böj långsamt knäna och för höfterna nedåt, håll ryggen rak och bröstet vänt framåt.
- När du har nått botten av ditt rörelseomfång, ställ dig upp och vänd på rörelsen för att slutföra upprepningen.
- Denna övning kan göras svårare eller lättare på många sätt. På bilden har han ett band runt låren, som kommer att införliva lite extra höftmuskelaktivering i rörelsen.
2. Fågelhund
Hur man utför en fågelhund:
- Börja i bordsställning på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din core och dra åt dina sätesmuskler. Räta ut din högra arm framför dig. Förläng samtidigt ditt vänstra ben rakt ut bakom dig och håll positionen.
- Med kontrollen och magen inkopplad, återför din arm och ben till startpositionen.
- Byt sida och upprepa. Gör 2-3 set med 10 reps per sida.
3. Plankhåll
- ner på alla fyra med armbågarna i golvet. Placera dina armbågar precis under dina axlar och knäna direkt under höfterna. Framsidan nedåt och håll huvudet avslappnat under hela övningen.
- Sätt in magen och dra naveln mot ryggraden. Lyft dina knän från golvet för att komma upp. Justera din kropp så att den bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Böj inte ryggen och tappa höfterna. Detta är den neutrala ryggradens position.
- Håll denna plankposition i 30-60 sekunder.
4. Bergsklättrare
- Börja i hög plankposition med axelbrett isär och tårna ungefär höftbrett isär.
- Hoppa snabbt ditt högra knä mot bröstet.
- Sedan, när du hoppar höger ben tillbaka till startpositionen, hoppar du samtidigt vänster knä mot bröstet.
- Upprepa detta alternerande mönster under hela övningen.
- Slutför 45-60 sekunder, 2-3 set
5. Stålmän
Hur man presterar
- Ligg på mage, sträck ut armarna rakt över huvudet och benen rakt bakåt.
- Håll dina armar och ben raka, försök att lyfta bröstet och benen från golvet samtidigt.
- Håll det upphöjda läget i 10 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka