Du är halvvägs genom en tremils löpning, intensiv pilateskurs eller runda av din viktkrets när du plötsligt känner dig illamående.
Trots dina bästa avsikter att fortsätta med ditt träningspass, tvingas du stanna, sätta dig ner och kämpa bara för att ta stadiga andetag.
Inom några ögonblick känns din kropp energilös. Den lilla styrka du har kvar används för att slå tillbaka en gag-reflex.
Låter bekant?
Träningsutlöst illamående, eller illamående efter ett träningspass, är ett vanligt fenomen, ett som de flesta människor – både fitnessexperter och nybörjare – har upplevt någon gång.
Varför blir jag illamående när jag tränar?
Kyrin Dunston, MD säger att kräkningar eller illamående under eller efter träning vanligtvis har att göra med en eller flera av följande faktorer:
- Återfuktning (för lite eller för mycket)
- Näring (oavsett om du har ätit eller inte och vad du ätit)
- Träningsintensitet kontra baslinjekonditionsnivå
- Specifik övning
- Ångest
- Gastrointestinal dysfunktion
- Ett allvarligt medicinskt tillstånd
Orsaken till ditt träningsutlösta illamående kanske inte är uppenbar i början, men en sak är säker: Det är inget roligt att kräkas när du försöker svettas.
Det spårar inte bara ur din träning, utan det gör det också svårt att känna sig motiverad och upprymd att fortsätta utmana din kropp.
De goda nyheterna? Den där turbulenta känslan i magen kan undvikas om du vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder.
1. Ät och återfukta ordentligt
För att förebygga illamående, var smart med när och hur du fyller på din kropp innan ett träningspass.
Ge dig själv minst en timme att smälta en måltid innan du börjar röra dig, rekommenderar Kristin McGee, en ACE-certifierad personlig tränare baserad i New York City.
Håll måltiderna före träningen lätta och se till att inkludera både proteiner och kolhydrater om du kan.
Om du är hungrig och inte kan vänta en timme med att träna, välj en banan, en näve russin eller en energigel, som alla kan smältas snabbt.
När det gäller vätskor, se till att du är återfuktad, men överdriv inte.
Det finns ingen anledning att tömma allt vatten i din 24-ounce flaska 10 minuter innan du startar din löptur – ett åtta uns glas eller två kommer att göra susen.
Och även om sportdrycker kan hjälpa till att fylla på förlorade mineraler, kan den höga sockerhalten i många av dem undergräva dina hydreringsansträngningar.
Dunston säger att det är viktigt att konsumera sportdrycker i enlighet med varaktigheten och intensitetsnivån på ditt träningspass.
Bra gammaldags H20 räcker under de flesta omständigheter, men för de som söker ett försprång under särskilt tuffa eller långa träningspass, prova en sportdryck med låg sockerhalt som maximerar vätskeupptaget och fyller på förlorade elektrolyter.
Eventuella risker med för mycket eller för lite mat och vatten
Dunston säger att uttorkning – när din kropp inte har tillräckligt med vatten för att fungera optimalt – är en betydande orsak till att du känner dig illamående efter ett träningspass.
Den andra möjligheten? Du slukade för mycket H2O och din mage är för full.
“Hur nyligen du har ätit och vad du åt innan ditt träningspass kan också vara problem”, säger Dunston. “Lågt blodsocker, eller hypoglykemi, är särskilt ett problem om du tränar på morgonen och inte äter något i förväg.”
Om så är fallet säger Dunston att du vanligtvis kommer att uppleva både illamående och yrsel.
Att äta för mycket före träning ställer också magen mot dina muskler.
Dunston säger att kroppen flyttar blod till mag-tarmsystemet för att hjälpa till med matsmältningen.
Men om du tränar på full mage måste din kropp också skicka blod till dina muskler för att stödja deras rörelser.
När din kropp försöker hantera både matsmältning och ansträngande träning samtidigt, finns det inte tillräckligt med blodflöde för att hjälpa till med matsmältningen, säger Dunston. Illamående kan resultera.
“Illamående är en föregångare till kräkningar”, säger Dunston. “Att dumpa maten i magen är ett sätt som kroppen kan lindra blodförsörjningsproblemet.”
2. Sänk intensiteten
Om du inte har förberett din kropp för en specifik typ av träning eller intensitet (som att springa fem mil i sju minuters tempo eller simma varv non-stop i 30 minuter), kör inte på det med full kraft.
När du inte är van vid en viss hastighet, sträcka eller rörelse är det viktigt att lätta på det och anpassa dina förväntningar därefter.
“Håll intensitetsnivån inom ditt tolererade intervall”, säger Dunston.
Med andra ord, anta inte att du kan hantera en kuperad sexmil lång trail run om du bara har joggat på de jämförelsevis platta gatorna i ditt grannskap.
Ansträng dig för att närma dig nya träningspass och rörelser med lika delar entusiasm och försiktighet.
När du känner dig redo att öka din takt, distans eller reps, gör det gradvis och se till att märka när din kropp börjar kännas överansträngd så att du kan backa innan du når din bristningsgräns.
Möjliga risker för överansträngning
Gränsen mellan att pressa dig själv att springa två minuter till och att pressa dig själv till illamående kan vara suddig.
Träning ska inte vara lätt (det är trots allt tänkt att utmana dig), men det ska inte göra dig så sjuk att du inte kan genomföra ett träningspass.
McGee säger att överansträngning kan leda till illamående.
“Om du tränar på en intensiv nivå eller pressar dig själv förbi din tröskel, reagerar din kropp genom att öka blodflödet till dina muskler, hjärta, lungor och hjärna så att din kropp kan bearbeta energi och fortsätta träna”, säger hon.
“När detta händer leds blod bort från din mage och det kan få dig att må illa.”
3. Värm upp ordentligt och undvik att träna under extrema förhållanden
Om du går från att sitta vid skrivbordet till att springa i full fart utan en tillräcklig övergångsperiod kommer du att överanstränga dig innan du ens kommer in i ditt träningspass.
För att förhindra illamående genom överansträngning, säger McGee att det är avgörande att värma upp dina muskler innan du börjar träna dem.
Beroende på ditt träningspass kan du jogga lätt i fem till 10 minuter, gå snabbt i några minuter eller göra lite dynamisk stretching för att öka blodflödet, aktivera ditt centrala nervsystem och optimera styrka, kraft och rörelseomfång.
Ett annat tips? Undvik att träna under extrema förhållanden, säger McGee.
Att träna i alltför fuktiga eller varma miljöer kan leda till värmeutmattning, illamående och yrsel om du inte är försiktig.
Om du älskar het yoga eller löpturer utomhus på sommaren, stressa inte – håll dig tillräckligt hydrerad och börja långsamt för att ge din kropp tid att anpassa sig till den höga temperaturen.
Andra möjliga orsaker till illamående när du tränar
1. Desorienterande rörelser
“Särskilda övningar, särskilt de som drar ihop bukväggsmusklerna och de som kräver vridning av huvudet kan också framkalla illamående”, säger Dunston.
Rörelser som crunches utövar extra tryck på magen, säger Dunston, medan vridande rörelser kan göra att det vestibulära systemet i innerörat – nätverket av sensoriska komponenter som ansvarar för vårt balanssinne – blir desorienterat.
Alla som någonsin har blundat under sit-ups eller försökt göra kamelställningar i slutet av en yogaklass vet vad som händer när din kropp känns ur balans: Du blir illamående.
2. Prestationsångest
Om du är inblandad i ett tävlingsevenemang där det finns en enorm press att lyckas – som ett lopp, en sportmatch eller en tyngdlyfttävling – kan du uppleva tillfällig eller konstant prestationsångest, vilket kan göra att du känner dig överdrivet nervös och illamående.
Du behöver dock inte ta startlinjen för en 10K eller Tough Mudder för att känna dig orolig.
Dunston säger att all träning under tryck kan orsaka allvarliga nerver.
“Det kan vara så enkelt som att vara i en ny [workout] klass där du är mån om att hänga med och se bra ut”, säger Dunston.
3. Större hälsoproblem
Dunston säger att träning ibland kan förvärra symtomen på gastrointestinala störningar och andra hälsotillstånd, vilket orsakar illamående och andra problem.
“Om illamåendet kvarstår trots att man tar itu med alla ovanstående problem, är det bäst att se en läkare för att utvärderas för underliggande potentiella hälsoproblem som måste åtgärdas”, säger Dunston.
Vad du ska göra om ditt träningspass gör dig illamående
Även när du tror att du har gjort allt rätt, ibland bara blir illamående.
När den där hemska känslan av ont i magen börjar smyga sig på dig, säger Dunston att det är bäst att vila några minuter.
Sluta med det du gör och hitta något robust att sitta eller luta dig mot.
Om illamåendet inte avtar, “kan det vara bäst att sluta för dagen eller sänka aktivitetens intensitet”, säger Dunston.