De bästa träningsövningarna för ben och höfter

1. Utfall

Utfall är en fantastisk övning för att stärka benen och höfterna. Du kan utföra denna övning med eller utan vikter, beroende på din nivå. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och en rak rygg. Ta ett steg framåt med ena benet och böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Tryck dig sedan uppåt med framåtbetoningen och återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet. Utfall tränar främst quadriceps, hamstrings och glutealmusklerna.

2. Knäböj

Knäböj är en grundläggande övning för att bygga styrka i benen och höfterna. Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbrett och tårna pekande något utåt. Sänk dig sedan ned genom att böja knäna och hålla ryggen rak. Sträva efter att sänka dig så långt ned som möjligt med kontroll. Pressa dig sedan uppåt igen till startpositionen. Knäböj tränar framförallt quadriceps, hamstrings och glutealmusklerna.

3. Hip thrust

Hip thrust är en utmärkt övning för att isolera och stärka glutealmusklerna. Börja med att sätta dig på marken med ryggen mot en bänk eller en step-bräda. Placera en viktskiva över höften och böj benen med fötterna i golvet. Lyft sedan höften uppåt genom att spänna glutealmusklerna och pressa ner fötterna i golvet. Håll höften i toppositionen i några sekunder och sänk sedan kontrollerat ned igen. Hip thrust är en effektiv övning för att forma och stärka höfterna och rumpan.

4. Utfallssteg med hantlar

Utfallssteg med hantlar är en avancerad version av den vanliga utfallsövningen. Ta två hantlar och håll dem vid sidorna av kroppen. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och en rak rygg. Ta ett steg framåt med ena benet och böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Pressa dig sedan uppåt igen med framåtbetoningen och återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet. Utfallssteg med hantlar är en utmanande övning som tränar quadriceps, hamstrings och glutealmusklerna.

5. Utfallshopp

Utfallshopp är en explosiv övning som kombinerar styrka och konditionsträning. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och en rak rygg. Ta ett steg framåt med ena benet och böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Pressa dig sedan uppåt explosivt och byt ben i luften för att landa med det andra benet framför. Fortsätt hoppa fram och tillbaka mellan benen. Utfallshopp är en utmärkt övning för att öka explosiviteten och förbättra benstyrkan.

Sammanfattningsvis finns det många effektiva träningsövningar för att stärka benen och höfterna. Utfall, knäböj, hip thrust, utfallssteg med hantlar och utfallshopp är bara några exempel på övningar som kan ge dig starkare och mer vältränade ben och höfter. Börja med att lägga till några av dessa övningar i ditt träningsprogram och känn skillnaden!