När vintermånaderna kommer, kan vissa av oss oroa sig för att drabbas av säsongsbunden affektiv störning (SAD) som är en typ av depression. Vanligtvis kallas SAD en “vinterdepression” eftersom människor ofta upplever symtom som att känna sig låg, trött och slö under de mörka vintermånaderna. Vissa människor kan också uppleva symtom på sommaren samtidigt som de mår bättre under vintermånaderna, men de flesta påverkas av årstidernas växlingar. Behandling kan förbättra dessa symtom och kan även användas som profylax inför de efterföljande höst- och vintersäsongerna. Ljusterapi har använts i stor utsträckning för att stödja de drabbade, med ljusterapi bör personen placeras cirka 12 till 18 tum från en vit, fluorescerande ljuskälla vid en standarddos på 10 000 lux under 30 minuter per dag tidigt på morgonen. Statistiskt signifikant klinisk förbättring har observerats efter en till två veckors ljusterapi.
För att känna sig mer förberedd och mindre orolig kan det hjälpa att förstå orsakerna och symtomen på SAD bättre. Ofta är det associerat med minskad exponering av solljus under de kortare dagarna på vintern, vilket stör hypotalamus och påverkar nivåerna av melatonin (sömnhormon) och serotonin (humör, sömn och aptithormon). På samma sätt kan minskat ljus på vintern påverka din dygnsrytm negativt, vilket är vår inre klocka som reglerar hela vårt kroppssystem. Ytterligare bidragande mekanismer kan inkludera retinal känslighet för ljus, neurotransmittordysfunktion, genetiska variationer som påverkar dygnsrytmer och serotoninnivåer. Det kan också finnas andra utlösande faktorer kopplade till ärftliga gener, stress, låg självkänsla, ensamhet, medicinering, droger, ångestsyndrom, traumatiska upplevelser eller förlusten av en älskad.
Vissa av oss kanske känner igen olika symtom som kan komma från psykologisk, fysiologisk och social natur. Vanliga symtom inkluderar ihållande lågt humör, förlust av nöje eller intresse för normala vardagsaktiviteter eller att se människor överhuvudtaget, irritabilitet och koncentrationssvårigheter, skuldkänsla, värdelöshet eller hopplöshet, sömn längre eller mindre än vanligt, slöhet och förändringar i aptit.
Det är viktigt att tänka på att depression är en sjukdom och om du upplever fem eller fler symtom som varar i mer än två veckor samt stör ditt liv och din dagliga rutin kan det vara bra att söka stöd hos en husläkare eller annat form av professionellt stöd.
För att klara av SAD och ångesten över att bli påverkad av det kunde man göra olika saker. Oroa dig inte om vissa strategier fungerar bättre än den andra, vi är alla olika.
KOM UT I DET NATURLIGA LJUSET SÅ MÖJLIGT SOM MÖJLIGT.
Gå till exempel en promenad varje dag eller sitt i trädgården medan du dricker ditt te.
NÅ UT TILL DINA VÄNNER, FAMILJ OCH KOLLEGOR OCH DELA DINA KÄNSLA MED DEM.
Detta kan vara via telefonen eller en promenad tillsammans i parken. Om du hellre pratar med någon du inte känner kan du också kontakta andra supportalternativ och hjälplinjer (t.ex. peer-stödgrupper för att prata med människor som delar liknande erfarenheter eller Side by Side by Mind)
SKRIV NED DINA SYMPTOM OCH KÄNSLOR.
Här kan du notera vad som får dig att må bättre eller sämre och vilka triggers är. Ibland vet vi inte riktigt vad som hjälper oss förrän vi ser tillbaka och ser att det att gå en promenad alltid hjälpte till att öka vårt humör. Detta gör att du också kan hantera svåra tider bättre. När du känner till triggers kan du undvika stressiga situationer eller planera lite tid för avkoppling i förväg.
HANTERA DIN STRESS OCH ÅNGE GENOM ATT ÖVA AVSLÄPPNINGSTEKNIKER SOM LUGN ANDNING, DJUP MUSKELAVSPELNING ELLER MEDITATION.
FÖRSÖK FRÄMJA EN Hälsosam sömnhygien
Detta inkluderar 7-8 timmars sömn, gå till sängs och vakna samtidigt och implementera en rutin före sömn som en kopp örtte.
FYSISK Träning ÄR NYCKELN FÖR ATT LYFTA DITT HUMÖR OCH ÖVERGRIPANDE VÄLBEFINNING.
Även när du kämpar för att motivera dig själv, gör några mjuka rörelser som med ett yogapass på Youtube.
TA VÄND OM DIN KOST OCH FÖRSÖKA ÄTA VANLIGA OCH HÄLSA MÅLTIDER.
Om du kämpar för att hitta motivationen att laga något kan du förbereda det i förväg så att du bara behöver värma upp det.
UNDVIK DRARKER OCH ALKOHOL DÅ DET KOMMER BARA FÅ DIG MÅR VÄRRE PÅ LÅNGEN.
SKAPA EN SJÄLVVÅRDSLÅDA MED SAKER SOM HJÄLPER DIG MÅ BÄTTRE OCH LUGN.
Detta kan till exempel vara din favoritfilm, några glada citat eller en anteckningsbok för att skriva ner dina känslor.
Det finns olika behandlingsalternativ inklusive ljusterapi, kognitiv beteendeterapi som hjälper dig att hantera dina ohjälpsamma tankar och negativa känslor samt antidepressiva medel. Du kan komma överens med din läkare om de bästa alternativen för dig.
Om du har självmordstankar eller avsikter att skada dig själv bör du omedelbart söka stöd. Du kan kontakta din husläkare, NHS (111) eller samariter för konfidentiellt krisstöd dygnet runt (116 123).