En av de största kroppsbyggarna genom tiderna är Arnold Schwarzenegger. Arnold har vunnit Herr Olympia tävling åtta gånger. Arnold var känd för sin större omtänksamma bicepsutveckling. Utan tvekan bidrog Arnolds Bicep-träning till att skapa den fysik som många kroppsbyggare anser.
Genom att överdriva smärtsamt hoppas du kunna göra att en unikt begåvad idrottare kan åstadkomma saker på gymmet som de flesta vanliga dödliga skulle tycka är utmattande.
Även de avancerade atleterna kan överträning bli resultatet av att följa Arnolds Bicep-träning till en tee.
Såvida du inte är en tränad eller avancerad idrottare, bör du inte försöka efterlikna Arnold Bicep-passet. Som nybörjare, gör två eller tre set per träningspass från Arnolds bicepsrutin och se hur det går. Om du är en avancerad kroppsbyggare, prova att utföra tre av de fem uppsättningarna.
Arnold älskar att experimentera med sina träningsmetoder men fokuserar mer på bicepsövningen. Arnolds go-to biceps träning inkluderar
- 6 set med 20 reps Stående skivstångscurl
- 6 uppsättningar med 20 reps 45-graders lutning DB-curls
- 6 set med 20 reps Preacher EZ-bar curls
- 6 set med 20 reps DB koncentrationscurls
Arnold trodde att det inte fanns någon ersättning för dessa grundläggande friviktsträning. Han använde många sätt att chocka sina bicepsmuskler, och utförde ofta tri-set eller drop-set. Drop-set är ett högintensivt bicepspass där du kan träna till failure, sedan minska lite vikt från stången och fortsätta repetitionerna.
Arnolds off-season biceps träningsrutin
Arnold skulle följa en sex-dagars split och slå sina armar två gånger i veckan. Men varje armträning skulle ta hela två timmar: 45 minuter för triceps, 45 minuter för biceps och 30 minuter för underarmar. Arnold sa att det är en superbombningsrutin att använda maximal vikt för varje biceps- och tricepspass. Det kräver tre till fyra dagars vila för en fullständig återhämtning och maximal tillväxt.
| Träning | Uppsättningar | Reps |
| Fusk Barbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Enarms koncentrationskurl | 5 | 10 |
| Stående Alternativ Hantel Curl | 5 | 10 |
Arnold valde alltid två träningspass från varje grupp för att säkerställa att han inte skulle bygga massa utan kvalitetsmassa.
Arnolds Pre-Contest Bicep-träning och rutin
Under den här tävlingsperioden skulle Arnold gå över till överväxelträning för varje arm på ett superset sätt eller utan vila mellan superseten. Han skulle spränga sina armar, dvs triceps och biceps, med sin rutin tre gånger i veckan.
Det här är övningarna du kan träna innan din kroppsbyggande tävling.
| Träning | Uppsättningar | Reps |
| Superset 1 | ||
| Incline Dumbbell Curl | 4 | 8-10 |
| Triceps Pushdown | 4 | 8-10 |
| Superset 2 | ||
| Stående Alternativ Hantel Curl | 4 | 8-10 |
| Enarms förlängning över huvudet | 4 | 8-10 |
| Superset 3 | ||
| Predikant Curl | 4 | 8-10 |
| Liggande fransk press | 4 | 8-10 |
| Superset 4 | ||
| Koncentration Curl | 4 | 8-10 |
| Omvänd triceps pushup | 4 | 8-10 |
| Superset 5 | ||
| Omvänd Preacher Curl | 4 | 8-10 |
| Skivstång Handled Curl | 4 | 8-10 |
Slutsats
Arnold fokuserar främst på grundläggande friviktsövningar som incline curls, preacher curls, dumbbell koncentration curls, etc. De flesta kroppsbyggare kommer att ha svårt att återhämta sig efter Arnolds exakta biceps träning. Däremot kan du säkert använda några av Arnolds favoritbicep-träning för att lägga strategi på din rutin för att få bra och snabba resultat.
Vanliga frågor
Hur ofta tränade Arnold sina biceps?
Han tränade sina biceps 2-3 gånger i veckan med en extremt högintensiv träningsstil.
Hur mycket kan Arnolds biceps curl?
Arnold presterar fortfarande 52 kg bicepcurls vid 73 års ålder
Hur många timmar tränade Arnold på en dag?
Han tränade fem timmar om dagen.
Vad var Arnolds armträning?
Arnold inkluderar predikant curls i hans arm träningspass regelbundet. Preacher Curl är ett unikt bicepspass.
Läs också: 20-minuters Tabata-passet är lika effektivt och enkelt som en timme på löpbandet
Läs också: De bästa magträningen för män och kvinnor