1. Fördelar med hantelbröstövningar
Bröstträning med hantel är bland de mest utövade träningspassen. Hantlar hjälper utövare att bygga starka bröstmuskler med minsta risk för skador eller muskelrivning. Ett hantelpass är också effektivt för att tappa fett på bröstet.
1.1. Minsta stress på lederna
Hantlar sätter inte in tryck och låser lederna i en position. Istället låter hantlar din handled, armbåge och axelleder röra sig inom ett brett spektrum. Denna breda ramrörelse möjliggör konditionering av leder och muskler i bröst- och axelområdet.
1.2. Minst protokoll
Hantelträning är enkla och kan till och med göras hemma. Utan någon avancerad utrustning.
1.3. Mål bröstmusklerna
Ett hantelpass riktar sig mot bröstmusklerna. När du utför hantelövningar blir bröstregionen starkare och musklerna definieras.
1.4. Balansera musklernas styrka på båda sidor
Hantelpass är effektiva för att stabilisera och balansera muskelstyrkan på båda sidor.
2. Rutin för hantelbröstövningar
Hantelbröstövningar utförs vanligtvis med hjälp av en bänk. Men du kan också utföra en bröstträning med hantel utan bänk. Här är en komplett plan för att fortsätta dina träningspass med hantelbröst utan bänk.
2.1. Stående uppåtgående bröstfluga
Stå uppåt för att träna på bröstflugan riktad mot bröst- och axelregionen, speciellt för den övre delen av bröstet. Det förbättrar även bröst- och axelrörlighet eftersom det gör att armarna kan röra sig i en bred ram.
Hur man utför:
- Stå upprätt, med fötterna axelbrett isär.
- Lyft två hantlar och flytta upp armarna i en balanserad position (undvik att slå).
- Flytta upp hantlarna medan dina armbågar pekar mot marken.
- Släpp nu armarna långsamt.
- Se till att inte pressa dina nackmuskler. Dra och släpp hantlar med dina axelmuskler.
Reps och set
Utför 3 set med 15 till 20 reps vardera. Ta en paus på 1 minut efter varje set.
Riktade muskler
Huvudmålet för träningspasset Standing Upward Chest Fly är bröst- och axelmusklerna.
2.2. Stående bröstpress
Detta träningspass är fördelaktigt för brösttillväxt. Detta träningspass kan utföras utan hjälp av en bänk.
Hur man utför:
- Stå upprätt, med båda fötterna axelbrett isär.
- Böj båda armbågarna och greppa hanteln med båda händerna.
- Flytta nu hanteln uppåt tills dina armar blir raka.
- Böj armbågarna och flytta händerna inåt.
- Undvik att pressa nedre delen av ryggen. Håll din kärna stressad under det här träningspasset.
Reps och set
Utför 5 set med 5 reps med en vila på 45 sekunder.
Riktade muskler
Det primära målet för detta träningspass är axlar och bröst. Medan det sekundära målet för den stående bröstpressen är biceps, triceps, ryggmuskler och mage.
2.3. Enarmad golvbröstpress
Detta träningspass är lämpligt för att få styrka och muskeluppbyggnad på båda sidor av bröstet. Det säkerställer också kärnans stabilitet. Så här kan du utföra det här passet utan bänk.
Hur man utför:
- Lägg dig på golvet eller mattan. En hård yta ger stöd åt din rygg.
- Håll hanteln i ena handen. Det är bättre att börja med en svag sida.
- Håll båda armarna 45 grader från kroppen. Använd friarmen för att säkerställa stabilitet.
- Flytta nu armen i en upp-och-ner position.
- Undvik att sätta press på ryggen.
- Försök att använda coremuskler istället för ryggmuskler.
Reps och set
Utför 3 till 5 set med 8 till 12 reps. Ta en paus på 30 till 45 sekunder mellan varje set. Öka gradvis antalet reps.
Riktade muskler
Pecs, deltoider och triceps är målmusklerna för Single-Arm Floor Chest Press workout.
2.4. Hantel armhävningar
Armhävningar med hantel är användbara för rörlighetsproblem i handleden. Andra primära mål för detta träningspass är övre bröstet och triceps. Medan de sekundära målen är biceps och kärna.
Hur man utför:
- Placera två hantlar på golvet, isär på axelbredd.
- Vänd till ett push-up-läge.
- Håll båda hantlarna och utför armhävningar.
- Tryck nu på hantlarna, dra kroppen uppåt och räta ut armarna.
- Dina armar ska vara helt utsträckta.
Reps och set
Utför 4 set med en vila på två minuter. Schemalägg detta träningspass i slutet av gymtiden.
Riktade muskler
Hantel Push-Ups riktar sig mot bröstmusklerna, framsidan av axlarna och triceps.
2.5. Hantelgolvpress
Dumbbell golvpress utan bänk är ett effektivare träningspass än en golvpress som använder en bänk. Det engagerar tricepsmusklerna lite mer än andra träningspass. Det är en mycket effektiv övning för triceps och bröst. Dessutom är det också användbart för de personer som har axelvärk.
Hur man utför:
- Sitt på golvet med båda hantlarna i händerna.
- Håll hantlarna på låren.
- Lägg dig på marken, böj på knäna och håll fötterna platt på golvet.
- Placera överarmen rakt på marken och böj armbågarna.
- Flytta armarna uppåt och sträck ut armarna helt.
- Återigen böj armbågen och håll överarmen på golvet.
Reps och set
Utför 3 till 4 set med 8 till 12 reps med en vila på 30 till 45 minuter mellan varje set.
Riktade muskler
Huvudmålet för Dumbbell Floor Press-träningen är tricepsmusklerna. Men det här träningspasset påverkar också bröstmusklerna till viss del.
2.6. Golvbröstfluga
Ett träningspass med golvbröstflug hjälper till att utveckla de främre axelmusklerna och båda ryggarna. Bröstkorgen och triceps är de sekundära målen för detta träningspass. Detta träningspass går ut på att sträcka muskler istället för att trycka på dem vilket stimulerar hypertrofi (en extra celldelning som svar på stretching).
Hur man utför:
- Sitt på golvet med två hantlar i knät.
- Vänd dig till en liggande position, böj dina knän och håll fötterna platt på marken.
- Håll armarna raka i riktning uppåt.
- Flytta nu långsamt armarna till motsatta sidor, böj armbågen och placera överarmen på marken.
- Flytta nu igen armarna uppåt tills de är helt utsträckta.
Reps och set
Utför 3 set med 20 reps med en vila på några sekunder mellan varje set.
Riktade muskler
Golvbröstflugor arbetar på bröst-, axlar- och tricepsmusklerna.
2.7. Hantel Svend Press
Hantel Svend Press kallas även den stående bröstpressen. Det är ett effektivt träningspass utan bänk som involverar alla bröstmuskler. Detta enkla träningspass riktar sig mot utvecklingen av pecs.
Hur man utför:
- Stå rakt med fötterna sammanfogade.
- Håll hanteln i händerna och håll den stadigt framför bröstet.
- Flytta hanteln bort från bröstet tills dina armar är helt utsträckta.
- Kläm dina bröstmuskler i några sekunder och böj sedan igen armbågarna och flytta hanteln mot bröstet.
Reps och set
Utför 3 set med 10 reps med en vila på några sekunder mellan varje set.
Riktade muskler
Hantel Svend Press påverkar mest bröstmusklerna. Det andra målet för detta träningspass involverar främre deltoider, biceps och triceps.
2.8. Stability Ball Pullover
Träningspasset med stabilitetsbollströja inkluderar en enda hantel och en stabilitetsboll. Det anses vara ett av de mest effektiva träningspassen eftersom det involverar såväl ryggmuskler som bröstmuskler. Detta träningspass utvecklar både magmuskler och riktar sig även mot musklerna i övre bröstet.
Hur man utför:
- Börja med att sitta på stabilitetsbollen med en tung hantel i händerna.
- Flytta nu ut fötterna tills din övre rygg är vänd mot stabilitetskulan.
- Sträck ut armarna rakt i riktning uppåt tills hanteln är framför bröstet.
- Flytta hanteln ovanför ditt huvud och sakta tillbaka den till startpositionen.
Reps och set
Utför 3 set med 15 reps med en vila på 30 sekunder mellan varje set.
Riktade muskler
Detta träningspass är bäst för axel-, sätesmusklerna och bröstmusklerna.
2.9. Hantel Floor Pull-Over
Hanteltröjor riktar in sig på pecs-musklerna och hjälper till att utveckla bröstmusklerna. Standardtröjor med hantel är mer effektiva på grund av deras breda rörelseomfång.
I det här träningspasset begränsar golvet armens rörelse och gör den mindre effektiv. Men om du inte har en bänk hemma är det mycket bättre än andra träningspass att utveckla pecs.
Hur man utför:
- Börja med att lägga dig på golvet och böja på knäna. Håll fötterna platt på marken.
- Håll en enda hantel med båda händerna och sträck ut armarna helt framför bröstet.
- Flytta nu hanteln ovanför huvudet mot marken.
Reps och set
Utför 8 till 10 reps och slutför två set. Ta en paus på 90 sekunder mellan varje set.
Riktade muskler
Dumbbell Floor Pull-Over-träning riktar sig främst till pecs. Andra riktade muskler involverar lats, triceps, teres major, främre deltoider och handledsböjare.
2.10. Avvisa Golvpress
Nedgångsträning med golvpress involverar alla kroppsmuskler, speciellt nedre kroppskroppar och core. Under det här träningspasset, när du lyfter dina höfter och sätesmuskler, kommer du att sätta press på dina nedre ryggar vilket stimulerar utvecklingen av underbenen. Detta träningspass stärker även din överkropp.
Hur man utför:
- Lägg dig på rygg, böj på knäna och håll fötterna platt på marken.
- Håll hantlar i båda händerna.
- Lyft dina höfter och glutes bort från marken tills din rygg blir rak.
- Nu är ryggen rak, höfterna borta från marken och övre delen av ryggen nuddar marken.
- Flytta dina armar uppåt tills dina armar är helt utsträckta. Dra ihop dina bröstmuskler.
Reps och set
Utför 8 till 12 reps och slutför 3 till 4 set. Ta en paus på 30 sekunder mellan varje set.
Riktade muskler
De riktade musklerna för Decline Floor Press är nedre pectoralis major, triceps, främre deltoider, serratus anterior muskler och övre pectoralis major.
3. Slutord
Träning med hantelbröst är enkla övningar. Du kan göra dessa enkla övningar hemma, bara med hantlar och utan bänk. Hantelövningar är mycket effektiva för att stärka, växa och utveckla bröstmusklerna såväl som för utvecklingen av bröstmuskler.
Dessa övningar säkerställer starka bröstmuskler som minskar risken för skador. Hantlar säkerställer kärnstabilitet och balanserad styrka i både armar och sidor av bröstmusklerna utan att belasta lederna. Hantlar är också effektiva för att förbättra muskelsvaghet på ena sidan av kroppen.