De flesta människor kämpar för att bygga upp sina biceps eftersom de inte har tillgång till ett gym. Men du behöver egentligen inte gå till gymmet eller ha dyr utrustning för att göra det. Faktum är att det finns en mängd olika sätt att träna denna viktiga muskelgrupp utan att någonsin lämna ditt hem.
Här kommer du att lära dig om de bästa övningarna du kan utföra för att bygga upp dina biceps hemma med hantlar, skivstänger och hemmagjorda viktalternativ.
1. Bicepsstruktur
Innan du hoppar in i övningar måste du känna till bicepsens anatomi för att förstå hur denna muskelgrupp fungerar och vilka delar du ska fokusera på när du tränar.
En biceps är en tvåhövdad muskel som böjer dina armar vid axel- och armbågslederna där bicepsen är fäst. Att bygga bra biceps kräver att både axel- och armbågslederna tränas lika.
2. Hur bygger du dina biceps hemma?
Du kan bygga dina biceps hemma genom att använda följande metoder:
2.1. Lyft tunga föremål
Ett bra sätt att bygga upp dina biceps hemma är att lyft tunga föremål. Hantlar och skivstänger i synnerhet är kända för detta ändamål. Men du kan också använda enkla hushållsföremål, t.ex. tunga böcker, rispåsar etc. som ett alternativt sätt att utföra sådana övningar.
2.2. Mata dina biceps
Det bästa sättet att odla dina biceps hemma är att ha bra näring med i träningen. Se till att mata dina arbetande muskler med tillräckliga mängder proteiner genom att äta en hälsosam kost. Annars växer inte dina muskler.
Försök att få i dig minst 1,3 g protein per kg kroppsvikt varje dag.
En genomsnittlig person som väger 72 kg (160 lbs) bör konsumera 160 till 200 g proteiner per dag.
2.3. Använd kroppsvikt
Om du inte är ett fan av att lyfta tunga föremål kan du bygga dina biceps genom att använda din egen kroppsvikt. Det finns många övningar som använder din egen kroppsvikt som ett sätt att utöva kraft på dina biceps. Exempel inkluderar armhävningar, chin-ups, pull-ups, etc.
3. Hur börjar man?
3.1. Använd hembaserade viktalternativ
Det är bekvämt att äga en uppsättning hantlar eller skivstänger och använda dem för att arbeta med dina biceps hemma. Men du behöver inte nödvändigtvis äga ett par hantlar eller kettlebells. Du kan utföra samma övningar genom att använda olika hemgjorda viktalternativ. För att bygga dina egna hantlar eller kettlebells behöver du bara:
- En stång (gardinstång eller någon annan stålstång)
- Två vattenfyllda flaskor
- Två ryggsäckar,
- Några tunga böcker
3.2. Att göra en hantel
Använd en stor läskflaska, den sorten som finns i gigantiska storlekar. Fyll denna med en vätska eller fast substans som lätt får plats inuti. Att fylla dessa flaskor med sand eller smuts kommer att göra dem tyngre än vatten.
3.3. Att göra en skivstång
Fäst en påse i vardera änden av stången för att göra skivstången. Fyll varje påse med lika mycket vikt. Böcker är det mest bekväma alternativet i detta avseende. Däremot kan du fylla påsarna med vad du vill; se bara till att alla har samma vikt.
För att lägga till komplexitet till dina övningar kan du även använda olika andra saker som rispåsar, konserver, mjölkkannor, ryggsäckar fyllda med sand eller smuts, kvastskaft m.m.
3.4. Bestäm mängden vikt
Nyckeln till att avgöra hur mycket belastning som ska lyftas är inte att överväga hur mycket vikt du kan röra dig fysiskt, utan hur mycket vikt du klarar av för ett rimligt antal repetitioner.
Hur mycket vikt du bör lyfta beror på din uthållighet och hur många reps du kan utföra medan du bär den vikten.
För att bestämma din idealvikt att lyfta, gör en uppsättning med 12 reps. för att avgöra om vikten du lyfter är:
- För tung: Om du inte kan fortsätta efter bara fyra repetitioner.
- För lätt: Om du slutför uppsättningen utan tillräcklig ansträngning och kan fortsätta.
- Perfekt: Om dina första reps är lätta och blir allt svårare medan du bannar.
4. Bästa övningar för att bygga biceps hemma
4.1. Bicep Curls
Bicepcurls är populära för att bygga biceps eftersom de är ett fantastiskt isoleringspass.
De målbiceps brachii (muskel på överarmen) tillsammans med brachialis och brachioradialis (muskler i underarmen).
Det finns många varianter av bicepcurls, som koncentrationscurls, zottmancurls, etc., som kan hjälpa dig att maximera biceps styrka och tillväxt. Du kan utföra dessa lockar med hantlar, kettlebells eller något av de hemmagjorda viktobjekten.
Hur gör man en klassisk Bicep Curl?
För att utföra en klassisk bicepscurl:
Stå rakt med fötterna isär i höftbredd och dina kärnmuskler inkopplade.
Håll antingen hantlar eller andra improviserade vikter i båda händerna. Håll armarna hängande rakt och handflatorna vända framåt.
Böj nu armbågarna och höj armarna för att lyfta dina vikter upp till axelhöjd. Håll en rak ryggrad och undvik att knäppa höfterna.
Sänk sedan vikterna till startpositionen och upprepa.
Träningsplan:
Utför två till tre set med 8-10 reps.
4.2. Koncentration Curls
Koncentrationscurl är det mest effektiva sättet att bygga dina biceps hemma. Sedan det riktar sig mot en koncentrerad del på din biceps (huvudbiceps och underarm) kallas det en koncentrationscurl.
Enligt en studie från American Council on Exercises publicerad i augusti 2014,
“Concentration curl är den mest effektiva träningen för biceps eftersom den isolerar biceps mer än de andra undersökta träningspassen.”
Hur ska man prestera?
- Sitt ner med rak rygg och benen bredare än höfterna.
- Håll din hantel eller vikt i din högra hand och placera din högra armbåge på insidan av ditt högra lår. Placera din vänstra arm på ditt vänstra lår.
- Rulla gradvis ihop vikten samtidigt som du håller bröstet uppe. Pausa ett ögonblick längst upp och kläm din bicep.
- Sänk sedan vikten till utgångsläget och upprepa med andra sidan.
Träningsplan:
Utför tre till fyra set med 8-10 reps.
4.3. Bredlyfta bicepscurlar
Bredlyft biceps curl främst riktar sig mot biceps korta huvud, dvs insidan av dina biceps. Det hjälper till att lägga till tjocklek och sidoomkrets till din överarm.
Du kan göra det här träningspasset utan extra vikt eller använda saker hemma som vattenflaskor, soppburkar eller en hög med böcker.
Hur ska man prestera?
- Börja med att stå rakt med fötterna isär på axelbredd.
- Lyft armarna på båda sidor upp till axelnivå genom att böja armbågarna i 90 grader. Se till att handflatorna är vända inåt.
- Sträck sedan ut armarna rakt sakta på båda sidor.
- Återigen, böj armarna till utgångsläget och upprepa.
Träningsplan:
Utför två till tre set med 15-20 reps.
4.4. Zottman Curl
En Zottman curl är ett utmärkt träningspass för biceps och muskelutveckling i underarmarna hemma.
Det riktar sig mot brachialis, brachioradialis och biceps brachii på samma gång.
Zottman curl är uppkallad efter George Zottman – tyngdlyftaren från det sena 1800-talet. Den kombinerar en vanlig curl och en omvänd curl för att maximera effektiviteten under hela träningen.
Hur ska man prestera?
- Stå rakt med armarna utsträckta nedåt genom att hålla ett underhandsgrepp.
- Lyft upp armarna på samma sätt som biceps curl.
- När hantlarna eller vikterna når axelhöjd, rotera händerna för ett överhandsgrepp med handflatorna vända nedåt.
- Sänk armarna långsamt och stadigt i en omvänd curl-liknande handling.
- Flytta tillbaka händerna till överhandsgreppet när dina armar är helt sträckta tillbaka ner.
Träningsplan:
Utför två till tre set med 10-15 reps.
4.5. Back-Pack Curls
Ryggsäckslockar är bra för att bygga starkare armar hemma. En ryggsäck fylld med tunga föremål som böcker eller vattenflaskor kan fungera på samma sätt som vilken annan vikt som helst.
Hur ska man prestera?
- Häng din ryggsäck i änden av valfritt handtag, spö eller pinne. Stå rakt och håll ryggsäcken i handtagen på båda sidor.
- Lyft väskan till axelnivå genom att böja armbågen långsamt.
- Sänk sedan tillbaka påsen till startpositionen och upprepa.
- Se till att behålla kontrollen och undvik att svänga med armen.
Träningsplan:
Utför ett set med 12-15 reps per arm.
4.6. Predikant Curl
Preachercurls är fantastiska för att bygga biceps eftersom de riktar sig mot de tre huvudsakliga armbågsböjarna: biceps, brachialis och brachioradialis.
Denna övning arbetar det långa huvudet på biceps brachii mer än det korta huvudet eftersom armarna är placerade i vinkel i denna curl.
Du kan använda valfri stol eller träyta hemma istället för en bänk för att utföra denna övning hemma.
Hur ska man prestera?
- För att börja, justera ryggstödet på stolen eller bänken till en 45-graders vinkel.
- Spänn sedan armen mot bänken samtidigt som du håller i en hantel eller valfri vikt.
- Böj vikten mot din framsida tills din underarm och biceps bildar en stark koppling.
- Sänk långsamt hanteln tills din armbåge sträcks ut för att slutföra repet och upprepa.
Träningsplan:
Utför tre set med 10-12 reps.
4.7. Bicep Skivstång Curl
Skivstångscurls riktar sig mot dina biceps, brachii och brachialis. Det kan hjälpa dig att få större biceps om du tränar regelbundet.
Du kan utföra det antingen med riktiga skivstänger eller dina hemmagjorda skivstänger. Ett kvastskaft med påsar hängande på vardera sidan är ett bra alternativ att använda.
Hur ska man prestera?
- Stå rakt och ta tag i din skivstång eller kvastskaft med båda händerna. Dina fingrar ska vara vända uppåt.
- Böj armbågen och lyft gradvis vikterna till axelnivå. Pausa ett ögonblick.
- Sänk vikterna långsamt till startpositionen och upprepa.
- Se till att kontrollera din rörelse och undvik att svänga vikterna.
Träningsplan:
Utför tre set med 12-15 reps.
5. Takeaways
Dessa övningar kan hjälpa dig att uppnå dina drömbiceps men se till att äta en hälsosam kost tillsammans med att få ordentlig vila. Att bygga dina biceps kräver disciplin och tålamod. Snåla därför inte med dina träningspass, arbeta hårt och förse dina muskler med de näringsämnen och vila de behöver.