Vill du bygga större och starkare lats? Varför vänta då om du har några testade övningar som lösning? Vet du att latissimus dorsi-muskeln, eller förkortat LAT, är en av de största muskelgrupperna i din överkropp, ansvarig för att dra armarna upp och ner.
Att bygga starka och definierade lats förbättrar din fysik och förbättrar din prestation i olika överkroppsövningar. Den här bloggen innehåller de 9 bästa övningarna för att uppnå större och starkare lats.
Oavsett om du är nybörjare eller avancerad lyftare, har du rätt teknik, form och exempel på träningspass för att nå dina träningsmål.
1. Anatomi av Latissimus Dorsi AKA “LATS”
De latissimus dorsieller den “Lats,” är en stor muskelgrupp på båda sidor av din övre rygg. Det är ansvarigt för flera vitala rörelser, inklusive att dra ner armarna och bakåt, rotera axlarna och stabilisera din kärna. Den utrustar den nedre bakre thoraxsom hjälper till i olika rörelser.
2. Hur bygger man starkare och större lats?
Här är några tips för att bygga dina lats starkare och större som ett proffs.
2.1. Fokus på teknik och form
Rätt teknik och form hjälper mycket för att få önskat resultat för att bygga dina muskler. Det kommer att minimera risken för skador. Så, engagera dina lats under hela rörelsen för att hålla axlarna och ryggen nere och armbågarna närmare kroppen.
2.2. Variera dina grepp
Genom att variera dina grepp, som att använda ett överhands- eller underhandsgrepp, kan du rikta in dig på olika områden av Lats och förhindra platåer. Du kan använda kontrasterande grepp och välja det som passar dina behov.
2.3. Glöm inte sammansatta övningar
Sammansatta övningar, såsom pull-ups, chin-ups och rows, riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive lats. Dessa övningar ger mest valuta för pengarna. De är också viktiga för att bygga upp den totala ryggstyrkan.
2.4. Lägg till variation i dina träningspass
Att lägga till olika övningar och träningsstilar, som hög volym eller tungt motstånd, kan hålla dina träningspass fräscha och förhindra tristess. Nya övningar eller varianter är bäst för att utmana dina muskler på nya sätt.
2.5. Korrekt återhämtning
Korrekt återhämtning är avgörande för muskeltillväxt och reparation. Du kan förbättra din träningskapacitet genom att få tillräckligt med vila och återhämtningstid mellan träningspassen.
3. 9 bästa övningar för större och starkare lats
3.1. Pull-ups
Denna övning ökar styrkan till ditt bröst, axlar och underarmar. Du kan göra det genom att följa stegen nedan:
Hur man utför:
- Håll stången med ett överhandsgrepp
- Håll händer och axlar på samma bredd.
- Häng med armarna helt utsträckta.
- Dra dig upp mot stången, håll armbågarna nära kroppen.
- När hakan är ovanför stången, sänk dig sakta ner till startpositionen.
3.2. Upp med hakan
Precis som pull-ups riktar sig chin-ups mot dina lats, men med ett underhandsgrepp riktar de sig även mot dina biceps. Denna övning är ett utmärkt sätt att bygga upp överkroppens styrka och öka din latsstorlek.
Hur man utför:
- Håll stången med underhandsgrepp och håll händerna och axlarna i samma bredd.
- Se till att dina armar är helt utsträckta när du hänger.
- Dra dig upp till stången, hakan ovanför stången.
- Sänk långsamt hakan efter att ha nått toppen av stången.
3.3. Lat Pull-downs
Lat pull downs anses vara bäst för att rikta in sig på Lats. De kan utföras med hjälp av en kabelmaskin eller ett motståndsband.
Hur man utför:
- Sitt vid lat pull-down maskinen med knäna under dynorna.
- Ta tag i stången.
- Dra ner stången mot bröstet.
- Se till att hålla ryggen rak.
- Släpp långsamt tillbaka stången.
3.4. T-stång rader
T-bar rader är en variant av rader som specifikt riktar sig till lats.
Hur man utför:
- Stå med fötterna och greppa en T-stång med båda händerna.
- Böj knäna och gångjärn vid höfterna.
- Dra tyngden mot bröstet och kläm på axeln.
3.5. Enarmade hantelrader
Enarmade hantelrader är en effektiv övning för att rikta in sig på varje lat individuellt och förbättra muskelsymmetri.
Hur man utför:
- Knäböj på en bänk med ett knä och en hand som stödjer din vikt.
- Håll en hantel i den andra handen med armen.
- Dra hanteln mot bröstet och håll armbågen närmare kroppen.
- Släpp långsamt hanteln.
3.6. Rader
Rader är en annan utmärkt övning för att bygga större och starkare lats. De kan utföras med en skivstång, hantlar eller en kabelmaskin.
Hur man utför:
- Böj lätt på knäna och stå rakt.
- Gå framåt från dina höfter med en platt rygg och ta tag i stången eller vikterna.
- Dra vikten mot bålen och flytta axlarna.
- Sänk vikten tillbaka med kontroll och upprepa för önskade reps.
- Håll din kärna engagerad och undvik att rycka eller använda momentum för att slutföra rörelsen.
- Variera ditt grepp och din utrustning för att rikta in dig på olika delar av ryggen.
3.7. Marklyft
Marklyft är en sammansatt övning som riktar sig till flera muskelgrupper, inklusive lats. De är en utmärkt övning för att bygga upp styrka och storlek i ryggen.
Hur man utför:
- Sätt tårna under stången och stå med fötterna höftbrett isär.
- Gångjärn vid höfterna med en neutral ryggrad och bröstet lyft.
- Kör genom hälarna och lyft stången.
- Kläm din glutes.
- Upprepa genom att sänka stången tillbaka med kontroll.
- Engagera din core och undvik att runda ryggen eller rycka i vikten.
3.8. Neddragningar med rak arm
Dragdowns med raka armar är utmärkta övningar för att rikta in den nedre delen av dina lats.
Hur man utför:
- Stå vid en kabelmaskin med fötterna och armarna utsträckta rakt över huvudet.
- Dra ner kabeln mot låren, håll armarna raka.
- Släpp sakta upp kabeln med reglaget.
3.9. Assisterade pull-ups
Bildkredit: @marathonhandbok
Assisterade pull-ups är till hjälp för nybörjare som fortfarande behöver få styrka att utföra en fullständig pull-up. De kan utföras med hjälp av ett motståndsband eller en assisterad pull-up maskin.
Hur man utför:
- Stå under stången eller maskinen och ta tag i den med ett överhandsgrepp.
- Häng från stången eller maskinen med raka armar och håll fötterna platta.
- Aktivera ryggmusklerna och dra axeln nedåt och bakåt.
- Dra dig mot stången eller maskinen tills hakan är ovanför den.
- Sänk dig ner med kontroll och upprepa för önskade reps.
- Använd dina ben och motståndsbandet eller maskinen för att hjälpa till med din pull-up.
- Håll din kärna engagerad och undvik att svänga eller använda momentum för att slutföra rörelsen.
- Minska gradvis assistansen när du blir starkare och går mot att utföra en fullständig pull-up.
4. Exempel på träningspass för att bygga större och starkare LAT
Lägg till övningar som är specifikt inriktade på musklerna för att bygga större och starkare lats. Här är några exempel på träningspass som hjälper dig att komma igång:
Träningspass 1 – Lat-träning för nybörjare
| Träna | Reps & Sets |
|---|---|
| Lat Pulldowns | 3 set med 12 reps |
| Sittande kabelrader | 3 set med 12 reps |
| Assisterade pull-ups | 3 set med 8 reps |
| Hanteltröjor | 3 set med 12 reps |
Workout 2 – Avancerat Lat Workout
| Träna | Reps & Sets |
|---|---|
| Pull-ups (brett grepp) | 3 set med 10 reps |
| Skivstångsrader | 3 set med 8 reps |
| T-stång rader | 3 set med 10 reps |
| Enarmade hantelrader | 3 set med reps |
Träningspass 3 – Lat-träning med hög volym
| Träna | Reps & Sets |
|---|---|
| Lat Pulldowns | 4 set med 12 reps |
| Sittande kabelrader | 4 set med 12 reps |
| Pull-ups (brett grepp) | 4 set med 10 reps |
| Pulldowns med raka armar | 3 set med 12 reps |
5. Vanliga misstag att undvika
När det kommer till att bygga större och starkare lats handlar det om mer än att bara göra rätt övningar. Det handlar också om att undvika vanliga misstag som kan hindra dina framsteg och till och med leda till skada. Här är några av de vanligaste misstagen att undvika:
5.1. Försummar korrekt form
Att bibehålla rätt form när du gör latövningar är avgörande för att säkerställa att du riktar musklerna korrekt och undviker skador. Håll ryggen rak, axlarna ner och bakåt, och koppla in din kärna.
5.2. Använder inte tillräckligt med vikt
Du måste utmana dem med tillräckligt med vikt för att bygga större och starkare lats. Var inte rädd för att öka din vikt när du blir starkare.
5.3. Överträning
Det är viktigt att träna dina lats regelbundet men överträning kan hindra dina framsteg. Ge dina muskler tid att vila och återhämta sig mellan träningspassen.
5.4. Ignorera andra muskelgrupper
Dina lats fungerar tillsammans med andra muskler i ryggen och bröstet, axlarna och armarna. Att försumma dessa muskelgrupper kan resultera i muskelobalanser och till och med skada.
5.5. Varierar inte dina träningspass
Att göra samma latövningar i varje träningspass kan leda till att en platå pågår. Blanda ihop saker genom att lägga till olika övningar och variera antalet set och reps.
6. Tips för önskad muskeluppbyggnad och latsstyrka
Här är tipsen för att övervinna dina senaste byggmisstag. Dessa tips kan i hög grad hjälpa dig att hjälpa dig att uppnå din sista styrka.
- För det första, se till att du lägger till olika övningar i din rutin för att rikta in latissimus dorsi från olika vinklar. Det hjälper till att stimulera muskeltillväxt och förhindra platåer.
- För det andra, fokusera på progressiv överbelastning genom att gradvis öka vikten eller motståndet som används i dina övningar över tiden. Det kommer att utmana dina muskler och främja tillväxt.
- För det tredje, se till att du äter en balanserad och näringsrik kost som stödjer muskeltillväxt. Det innebär att man konsumerar tillräckligt med protein för att reparera och bygga muskelvävnader, kolhydrater och hälsosamma fetter för energi och återhämtning.
- För det fjärde, prioritera vila och återhämtning. Dina muskler behöver tid att reparera och växa efter intensiva träningspass. Så ha tillräckligt med tid för vilodagar och få tillräckligt med sömn.
- Slutligen, överväg att arbeta med en tränare eller fitnessproffs för att utveckla en personlig träningsplan som riktar sig till dina specifika mål och behov. De kan vägleda rätt form, progression och val av träning för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass.
7. Vanliga frågor
7.1. Vilka är några bra träningspass för LAT?
Några bra träningspass för lats inkluderar pull-ups, chin-ups, lat pull-downs, T-bar rader, skivstångsrader och enarmade hantelrader. Sammansatta övningar, varierande grepp och gradvis ökande motstånd kan bygga starkare och större lats.
7.2. Vilka är de bästa övningarna för att förstora dina nedre LAT?
De bästa övningarna för att förstora dina nedre lats är pull-ups, lat pull-downs och rows. Fokusera på övningar som involverar dragrörelser som riktar sig mot de nedre latmusklerna, till exempel pull-ups med brett grepp, nära grepp lat pull-downs och böjda rader.
7.3. Ska jag utföra LAT Pull-Dows eller Pull-ups för bredare LAT?
Båda övningarna är effektiva för att bygga bredare lats, men pull-ups är mer utmanande och kräver större styrka. Att lägga till båda i din träningsrutin kan leda till en väl avrundad lat-utveckling.
7.4. Hur många set och reps ska jag göra med en LAT-neddragning?
Det beror på dina träningsmål och nivå. Generellt kan nybörjare börja med 3 set med 8-12 reps, medan avancerade lyftare kan utföra 3-5 set med 12-15 reps med tyngre vikter. Justera vikt och reps för att utmana dig själv samtidigt som du behåller rätt form.
8. Slutord
Att bygga större och starkare lats kräver rätt teknik, form och näring. Sammansatta övningar som pull-ups, chin-ups och rows är bäst för att bygga upp styrka i ryggen.
Att variera dina grepp, gradvis öka motståndet och lägga till variation till dina träningspass kan bygga starkare lats. Dessutom är lats sammansatta av långsamma och snabba muskelfibrer, som reagerar olika på olika typer av träning. Så välj klokt vilken träning du behöver och vad som passar din kropp.
Du kan uppnå imponerande resultat och förbättra din överkroppsstyrka genom att prova de ovan nämnda nio bästa övningarna. De kan hjälpa till att förbättra din styrka och atletiska förmåga för en önskad fysik.