Bästa styrkepass för löpare

Allt du behöver göra för att springa bättre är att springa mer, eller hur? Inte riktigt. Styrketräning är en integrerad del av alla väl avrundade löpares träningsrutiner. För att springa som vinden måste du vara det starkare än vinden.

Ett styrkepass för löpare kan inte bara hjälpa dig att springa snabbare, utan det kan också bidra till att förhindra framtida löpskador. Men när löpning är huvudfokus i din träningsplan kan du glömma att styrketräna. Att ta ett par dagar bort från banan och lägga ner din träningstid kan ge utdelning för dina löpförmåga och förbättra din allmänna hälsa.

Om du funderar på att förbättra din löpning eller få ett ben på din totala kondition, täcker vi allt du behöver veta om löpning, styrketräning och att kombinera de två nedan.

Vilka är fördelarna med styrketräning för löpare?

Hur givande det än känns, löpning kan vara en unik träningsövning för din kropp. Många löpare lider av kroniska problem som knäsmärtor, skenbensspjälor och akilles tendinit. Men styrketräning – när den är integrerad i din löprutin – kan både hjälpa till att lindra uppmärksammade löpares klagomål genom att:

Förebygga skador från överanvändning eller belastning
Skapa bättre löpekonomi (så att du kan springa snabbare)
Ökar stabiliteten
Förbättrar din form
Förbättra aerob kapacitet
Driv upp ämnesomsättningen
Korrigera muskelobalanser
Stödja mentala förmågor (som fokus och förtroende)

Att lägga till ett styrketräningspass till din rutin, även om det bara är en dag, kan ha en betydande inverkan på din kropp.

Bästa Core-träningen för löpare

Vill du förbättra din kärnstyrka? Ett bra core-pass gör mer än att bara ge dig ett flashigt sexpack. Att förbättra din kärnstyrka hjälper till att stabilisera din ryggrad, vilket kommer att stödja din övergripande balans och stabilitet. Det leder till bättre form när du springer – och det kan till och med förbättra kvaliteten på din andning också.

Lyckligtvis kan du göra kärnarbete till en hörnsten i din rutin på gymmet, i parken eller under din stilleståndstid hemma. Börja med att fokusera på:

Plankor – Den här övningen är utmärkt för att stärka överkroppens muskler inklusive kärna och armar. Börja med att hålla i 30 sekunder. Om du känner för det, försök att hålla i 60 till 90 sekunder. Vi rekommenderar både front- och sidoplankor för att finjustera dina snedställningar.

Cykelknasar – Fokusera på att hålla ryggen inkopplad i mattan för att helt koppla in dina kärnmuskler. Börja med ett 60-sekunders set; efter några, försök gå upp till 90 sekunder.

Armhävningar – Klassiska armhävningar ger dig den extra fördelen med ett armpass. Börja med en serie på 20 armhävningar. Öka till 40 när du bygger mer styrka.

Bästa benpass för löpare

Självklart är benen en av de viktigaste delarna av en löpares kropp. Den goda nyheten är att det finns många styrkeövningar att lägga till din träningsplan för underkroppen. För att komma igång kan dessa fem go-tos hjälpa till att bygga starkare benmuskler och medvetenhet om underkroppen:

Knäböj – Knäböj riktar sig mot alla muskler i dina ben. Detta drag kommer att fokusera på dina quads, glutes, hamstrings och vader. Börja med en uppsättning av 15 och eller så kan du stöta upp till tre uppsättningar av 15 om du vill.

Utfall – Även om du verkligen kommer att känna fördelen i dina ben, är utfall en helkroppsrörelse som aktiverar quadriceps, hamstrings, glutes, axlar och kärnmusklerna. Rörelsen ökar också rörligheten i dina höfter. Börja med 15 utfall på båda sidor och flytta sedan upp till tre set om 10.

Burpees – Den här helkroppsövningen får upp din puls samtidigt som du bygger styrka i både under- och överkroppen. För löpare är en enda uppsättning av 20 en bra utgångspunkt.

Hälhöjningar – Aktivera musklerna som löper längs baksidan av benen och arbeta på balansen med hälhöjningar. För att börja, prova tre uppsättningar av 10.

Tåhöjningar – Du behöver bara göra 15 till 20 tåhöjningar för att se en inverkan på din smalbensstyrka, vilket kan vara en livräddare när du är nyfiken på hur du förhindrar smalbensskenor. (Översättning? Inga fler benskenor.)

Dessa styrkeövningar kräver inte heller tunga viktlyft. Vissa av dessa kan också göras med bara din kroppsvikt eller lätta vikter. En squat, till exempel, kan göras som en kroppsviktsövning. Det viktiga här är att du stärker varje muskelgrupp.

Hur många gånger i veckan bör löpare styrketräna?

Löpare bör sträva efter att gå till gymmet för styrketräning cirka två gånger i veckan, utöver deras vanliga schema för löpning och återhämtningsdagar.

Helst placerar du ut styrketräningspass så att de inte faller omedelbart före fartarbete. Att trycka dem för nära varandra kan leda till trötthet, vilket äventyrar din förmåga att prestera i dina högsta hastigheter. Att lägga upp din löp- och träningsplan på ett effektivt sätt är viktigt för att veta att du kommer igång med det styrkearbete du behöver utan att anstränga din kropp.

Hur länge bör styrketräning pågå?

Beroende på dina mål bör ett styrketräningspass vara allt från 30 till 60 minuter.

Självklart, om du tränar för ett kommande maratonlopp, kanske du vill träna på gymmet längre. Som sagt, om livet blir kaotiskt och du bara kan lägga 15 minuter på styrketräning, få dem att räknas! När det gäller denna typ av träning är varaktigheten eller antalet reps inte lika viktigt som din formkvalitet.

Bygg styrka för din löpning på Chuze Fitness

Även om du springer solo hjälper det att träna i en gemenskap. Stanna till i en närliggande Chuze Fitness plats och vårt vänliga och kunniga team hjälper dig att utveckla dina träningsmål genom att guida dig igenom konditionsklasser innan du slappnar av dina ömma muskler genom att njuta av en hydromassage.

Oavsett om du letar efter peptalk på löpbandet eller någon som ser dig under ditt styrkepass, är våra fitnessexperter en-chuze-Iastiskt att hjälpa dig att nå dina mål.

Oavsett vad du väljer, hitta en Chuze gym nära dig att kickstarta din styrketräning och bränna sekunder av dina miltider innan du vet ordet av.

Granskats av:

Ani är vicepresident för fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.

Källor:

Mycket bra passform. Styrketräningspass för löpare. https://www.verywellfit.com/strengthening-workouts-for-runners-2911909

Runner’s Blueprint. Topp 7 styrketräningsövningar för löpare (uppdatering 2020). https://www.runnersblueprint.com/strength-training-for-runners/