De flesta nybörjare kroppsbyggare ses ofta träna sina biceps för att bygga muskelmassa och öka sin totala armstorlek. Även om biceps är lätta att anstränga, utgör de bara 30 % av dina armar. För att korrekt bygga muskelmassa måste din armträning också innehålla tricepsövningar.
Triceps är viktiga eftersom de stöder andra muskler i din kropp, inklusive bröstet och axlarna. De gör det mesta av arbetet samtidigt som de gör bänkpressar, axelpressar över huvudet och armhävningar.
Att ha slitna triceps hjälper dig att sticka ut bland andra kroppsbyggare, speciellt om du går runt på stan i en kortärmad skjorta.
Den här artikeln kommer att diskutera de bästa tricepsövningarna du bör införliva i ditt nästa träningspass.
1. Triceps muskelanatomi och tricepsövningar för varje huvud
2. Tips för att utföra tricepsövningar effektivt
Eftersom triceps utgör majoriteten av dina armars muskelmassa är de något lättare att växa än biceps. Men precis som alla muskler i din kropp börjar utvecklingen av dina triceps sakta ner med tiden.
När utvecklingen av dina triceps börjar visa liten förbättring trots att du lyfter tunga vikter och följer en näringsrik kost, kan du behöva bli kreativ med ditt tricepspass.
2.1. Starta ditt tricepspass med sammansatt rörelse
Det bästa sättet att starta ett tricepspass är genom att lyfta vikter eftersom det hjälper dig att mäta den maximala vikten du kan lyfta, förbättra leder och nerver och utveckla rätt tänkesätt.
Dessutom, att börja med sammansatta rörelser hjälper till att träna flera muskelgrupper och stärker dem som förberedelse för mer intensiv träning senare.
2.2. Träna dina triceps oftare
En split är tidsskillnaden mellan när du tränar en specifik muskelgrupp. Till exempel, om du körde ett tricepspass idag och planerar att träffa dina triceps igen fem dagar senare, är fördelningen fem dagar.
Om dina triceps inte utvecklas så mycket, försök att se om en fördubbling av din träningsbelastning kommer att ge bättre resultat. Dina triceps behöver inte mycket tid för att återhämta sig, så det är möjligt att träna dem två gånger under splitten.
Försök bara detta om du är en medel- eller professionell kroppsbyggare. Att träna dina triceps för mycket som nybörjare kommer att resultera i muskeltrötthet.
2.3. Inkludera pyramidset i dina tricepsövningar
Ett pyramidset är när du upprepar samma övningar, börjar med mindre vikt och fler reps innan du gradvis ökar vikterna med färre reps.
Att införliva pyramidset i ditt triceps-träning kommer att maximera muskeltillväxten när du gradvis ökar reps och vikt, tvingar fram muskelhypertrofi och tänjer på dina triceps-gränser.
2.4. Arbeta det långa huvudet genom att lyfta mer vikt
Det långa huvudet korsar axeln, spelar en roll i axelförlängningen och ökar storleken på tricepsmusklerna. Även om det är viktigt att arbeta med det långa, laterala och mediala huvudet lika, kommer fokus på det långa huvudet att öka tjockleken och omfattningen av muskelmassan i dina överarmar. Om du vill påskynda processen och få resultat snabbare, öka gradvis storleken på vikterna du lyfter. Se till att vikterna du använder på ett rimligt sätt kan lyftas samtidigt som du lägger tillräckligt med stress på dina triceps.
2.5. Fokusera på sammandragningar när du gör tricepsövningar
De flesta kroppsbyggare försöker avsluta så många reps som möjligt utan att böja armbågarna och träna musklerna ordentligt. Din triceps kommer bara att utvecklas om du sträcker ut armarna helt så att du känner att dina muskler drar ihop sig. Se till att lyfta och sänka vikterna långsamt för att undvika att tappa dem av misstag eller orsaka stötar genom dina armar. I slutet av ditt tricepspass, spänn dina muskler i 2-3 minuter för att hjälpa dem att slappna av.
3. Hur man värmer upp innan ett tricepspass
Ett effektivt sätt att värma upp dina muskler innan ett tricepspass är genom att göra stretchningar. Detta kommer att hjälpa till att lossa dina muskler och minska risken för att skada dig själv när du lyfter tunga vikter.
Nedan listas några av de bästa tricepssträckningarna för att förbättra flexibiliteten och förhindra skador:
3.1. Overhead Triceps Stretch
- Lyft höger axel och böj armbågen så att din vänstra arm är bakom ryggen.
- Din vänstra hand ska nudda din rygg.
- Lyft din vänstra arm och ta tag i höger armbåge.
- Tryck nu försiktigt höger armbåge nedåt.
- Upprepa på båda sidor.
3.2. Horisontell Triceps Stretch
- Sträck ut din högra arm framför bröstet och böj sedan armbågen lätt.
- Ta tag i din högra arm med vänster hand och sträck den mot vänster axel. Växla mellan att armarna sträcks.
- Håll i 15-20 sekunder på båda sidor.
3.3. Armhävningar
- Gå i plankposition och lyft dig själv i händer och tår.
- Sänk långsamt ner kroppen mot golvet samtidigt som du håller ryggen rak.
- När hakan och bröstet är på väg att nudda marken, lyft upp kroppen igen.
- Upprepa.
4. De bästa tricepsövningarna
4.1. Bänkpress med nära grepp
Fördelar
En bänkpress med nära grepp är en sammansatt övning som arbetar med alla tre tricepshuvudena. Det gör det lättare för dig att lyfta tyngre vikter och öka tricepsstyrkan.
Hur man presterar
- Ligg med ryggen på en platt bänk.
- Ta tag i skivstången med båda händerna, armarna har ett något smalare gap än bredden på dina axlar. Lyft skivstången.
- Sänk skivstången mot din nedre bröstkorg, se till att stoppa in armbågarna.
- När stången är på väg att nudda ditt bröst, lyft upp den igen.
- Upprepa.
Uppsättningar och reps
- Gör fyra set, var och en med ett repintervall på 12 RM-10 RM-8 RM-6 RM, och öka vikten efter varje set.
4.2. Kabelöverliggande Tricepsförlängning
Fördelar
Kabeln överliggande tricepsförlängning arbetar med det långa huvudet som hjälper till att öka triceps muskelmassa.
Hur man presterar
- Fäst ett rep på den låga remskivan på en kabelstation.
- Ta tag i rephandtaget och vänd kroppen bort från maskinen.
- Sträck ut armarna ovanför huvudet och öppna remskivan i toppläget.
- Dra ihop dina triceps.
- Släpp remskivan tills du känner en sträckning i triceps, dra sedan tillbaka.
- Upprepa.
Uppsättningar och reps
- Gör fyra set, vart och ett med ett repintervall på 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM, och öka vikten efter varje set.
4.3. Dödskallekrossar
Fördelar
Skullcrushers riktar in sig på och arbetar med det långa huvudet. Om det görs på rätt sätt kommer dina överarmar att vara i ett låst läge, med de långa och laterala huvudena som hjälper till att lyfta vikten.
Hur man presterar
- Ligg med ryggen på en platt bänk.
- Ta tag i EZ skivstången i de inre handtagen.
- Sträck ut armarna ovanför bröstet.
- Håll armbågarna fixerade och sänk stången tills den är i nivå med huvudet.
- Sträck ut armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa.
Uppsättningar och reps
- Gör fyra set, vart och ett med ett repintervall på 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM, och öka vikten efter varje set.
4.4. Triceps dips
Fördelar
Triceps dips är sammansatta rörelser som engagerar alla tre tricepshuvudena. Förutom triceps, tränar denna övning även dina axel-, bröst- och kärnmuskler.
Hur man presterar
- Stå mellan plattformen och ta tag i stängerna med handflatorna vända inåt.
- Lyft din kropp tills dina armar är helt utsträckta.
- Sänk långsamt ner kroppen tills armbågarna är 90 grader mot kroppen.
- Lyft dig tillbaka och upprepa.
Uppsättningar och reps
- Gör fyra set, var och en med ett repintervall på 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM.
4.5. Triceps Kickback
Fördelar
Triceps kickback är ett mångsidigt och effektivt sätt att bygga upp triceps styrka och muskelmassa. Den här övningen riktar sig mot det laterala huvudet och lägger inte onödig stress på dina handleder.
Hur man presterar
- Stå med benen isär i höftbredd och ta en hantel i varje hand.
- Böj knäna och luta dig något framåt i midjan tills ryggen är parallell med marken. Se till att hålla ryggen rak.
- Lås dina armbågar bredvid dina revben.
- Skjut hantlarna bakåt och sträck ut armarna helt.
- För hantlarna tillbaka mot bröstet innan du trycker tillbaka dem igen.
- Upprepa.
Uppsättningar och reps
- Gör fyra set, var och en med ett repintervall på 15 RM-15 RM-12 RM-12 RM. Öka vikten efter två set.