Ont i nacken och smärta i övre delen av ryggen kan vara obehagligt och svårt att leva med, men några enkla sträckningar dagligen kan räcka långt i smärtlindring.
Om du fysiskt har känt dig som om du bär världens tyngd på dina axlar, är det ett tecken på att du har byggt upp spänningar.
Övre ryggsmärtor blir vanligare eftersom fler människor spenderar hela dagen med att böja sig över en telefon och sitta vid ett skrivbord.
Att stanna i ryggstödsställningen för många timmar åt gången kan leda till ackumulering av spänningar och stress i nacke, axlar och övre delen av ryggen.
Med tiden kan det leda till värkande rygg, stela axlar, potentiellt dålig huvudvärk och dålig hållning.
Men som tur är finns det återställande övningar du kan göra för att vända dysfunktionerna och ångra den smärtorsakande skadan.
Dessa skumrullningsövningar kan inte bara hjälpa dig att släppa spänningen i nacke, axlar och övre delen av ryggen, utan också hjälpa dig att stressa ner och slappna av.
Den övre delen av ryggen börjar verkligen längst ner i nacken, dessa tre övningar riktar sig till alla muskler från nacken till mitten av ryggraden.
Tillbringa några minuter 3-4 gånger i veckan för att lindra din smärta i övre delen av ryggen och lindra spänningar i det området.
Bästa övningarna för smärtlindring i övre delen av ryggen och nacken
Du kommer också att gilla:
1. Övre ryggförlängningar av skumrulle
Denna övning förlänger och sträcker ut musklerna i övre och mitten av ryggen. Det hjälper också till att återställa rörelsen till bröstryggraden i mitten av ryggen.
Att prestera:
- Lägg dig med framsidan upp på ett golv med foam rollern horisontellt under kroppen. För händerna bakom huvudet och stöd nacken och håll huvudets vikt.
- Lyft dina höfter från golvet och håll dem i linje med övre delen av ryggen.
- Rulla försiktigt och långsamt rullen över ryggraden från mitten av ryggen till övre delen av ryggen, basen av din nacke.
- Upprepa 8-10 gånger
2. Foam Roll Mid-Over Back
Foam roll upper back cat är en övning som sträcker ut bröstet och öppnar upp dina axlar. Om du har känt spänningen i dina axlar är det här en bra att lägga till din rutin.
Att prestera:
- Gå på knä på golvet och placera båda händerna framför kroppen. Placera en foam roller under underarmarna.
- Andas in och runda ryggen för att börja. Andas ut och sänk mittryggen mot golvet som i katt och ko i yoga.
- Känn sträckningen i mitten av ryggen. Fortsätt 10 gånger för att sträcka på mitten av ryggen och bröstet.
3. Foam Roll Spine
Foam roll-ryggraden är en avslappnande stretch som hjälper till att återställa din hållning och sträcker ut de snäva axlarna och brösten.
Att prestera:
- Ligg vertikalt på rygg på foamrollen och plantera fötterna för att balansera och stödja din kropp. Håll händerna vid din sida och vänd handflatorna uppåt.
- Stick in hakan för att sträcka ut nacken. Tryck försiktigt mittryggen mot rullen för att undvika att ha en kurva i ryggen.
- För att öppna upp bröstet: Andas in och öppna upp lungorna. Andas ut och tryck försiktigt ryggen mot foam rollern.
- För att öppna upp dina axlar: för armarna ovanför huvudet.
- För ihop skulderbladen och släpp.
- Upprepa 8-10 gånger för att känna sträckningen i övre delen av ryggen till nacken.