Se verkliga resultat snabbt när du spränger magfett från dina övre och nedre magmuskler med dessa tränarutvalda övningar. Att ha sexpack-abs är ett av de vanliga träningsmålen för både män och kvinnor.
Men att avslöja magmusklerna under magfettet är en av de största svårigheterna för människor efter sexpack. Detta beror på att de flesta människor gör fel typ av magövningar.
I den här artikeln kommer jag att dela 5 av de mest effektiva magövningarna för att rikta in dig på både dina övre och nedre magmuskler. Dessa magträningspass hjälper dig inte bara att bränna fett på magen, utan de kommer också att slita sönder och stärka dina kärnmuskler.
Men det är viktigt att notera att kosten spelar en stor roll för att avslöja dina magmuskler. Om du behöver städa upp din kost, kolla in vår 7-dagars måltidsplan för platt mage och de 3 enkla stegen för att bli av med envis magfett. En kombination av hälsosam kost och att utföra dessa 5 övningar regelbundet kommer att smälta bort magfett och avslöja sexpackade magmuskler.
Här är de 5 bästa magövningarna för att rikta och riva dina övre och nedre magmuskler.
1. Stabilitet Ball Knee Tuck
Stabilitetsbollen är ett av de bästa verktygen för att bygga kärnstyrka. Den instabila studsbollen tvingar din core och andra stabilisatormuskler att engagera sig. De förblir ständigt aktiverade för att hålla dig från att falla från bollen och skapa mer muskelengagemang.
- Börja i en hög plankposition med axlarna över handlederna och vila toppen av dina fötter på en stabilitetsboll.
- Håll höfterna i nivå och din kärna engagerad för att dra knäna in mot bröstet när du rullar bollen framåt och återgå till plankan. Utför 15 reps, sikta på 3 set.
2. Ihåligt håll
Denna magövning, det ihåliga hållet fungerar både övre och nedre magen.
Att hålla denna ställning förbättrar också din kärnuthållighet och styrka. Du kommer att bygga upp antirotationsstyrka, vilket hjälper dig att förhindra att du vrider dig när du lyfter.
- Börja med att ligga platt på rygg.
- Böj dina övre magmuskler till ett knasterläge och sträck din högra hand och vänster hand åt sidan, handflatorna vända nedåt, cirka 6 tum från golvet.
- Håll sedan benen raka och lyft upp hälarna från marken. Hitta tyngdpunkten, gör en “båtliknande” position med din över- och underkropp.
- Spänn din kärna och håll positionen tills det är dags att vila.
- Håll denna position i 20-30 sekunder. Vila och upprepa 2-3 gånger till.
3. Omvänd Crunch
Reverse crunch är en populär magövning som riktar in sig på och tränar magmusklerna, särskilt den nedre halvan. Du kan spela antingen på golvet eller på en platt, lutande bänk.
Det är lätt att utföra på antingen golvet eller en platt bänk.
- Börja med att ligga på rygg med knäna uppåt. Armarna kan vila åt dina sidor, handflatorna vända nedåt.
- Ta bort kurvan i ländryggen genom att trycka ner den på golvet.
- Medan du håller överkroppen stabil, lyft upp benen och för dem mot bröstet (medan du håller 90-gradersböjningen i knäna).
- Gå tillbaka ner. Fortsätt i 2-3 set och 12-15 repetitioner
4. Russian Twist
Den ryska twisten är en kärnövning som stärker och tonar alla delar av magen. Det är en bra magövning för att stärka snedställningarna.
- Sitt på din matta med böjda knän. Börja luta dig tillbaka tills du känner att magen griper in, det är en 45-graders vinkel. Lyft upp fötterna från golvet. Håll armarna ut framför bröstet eller håll extra vikt.
- Vrid bålen och revbenen åt vänster, pausa och kläm på magmusklerna. Se till att din armbåge rensar dina fyrhjulingar. Återgå till mitten och upprepa på höger sida. Återgå till mitten. Det är en rep.
- Fortsätt i 12-15 reps på varje sida.
5. Sidoplanka
Sidoplankan är en fantastisk övning för att stärka dina snedställningar och den tvärgående magen. Det är muskeln som sitter djupt i din kärna och hjälper till att skydda din ryggrad.
Dessutom kan att utföra sidan bidra till att förbättra din kärna stabilitet och koordination.
- För att utföra sidoplankan, ligg på höger sida med benen raka. Ha höger armbåge direkt under axeln. Sprid fingrarna på din högra hand för att skapa en stabil bas.
- Din högra underarm är parallell med mattans framsida. Pressa genom din underarm och höj höfterna tills din kropp bildar en rak linje från anklarna till axlarna. Lyft din vänstra hand och skapa en rak linje från fingertopp till höger arm.
- Aktivera dina magmuskler och håll denna sidoplankposition i 30 sekunder. Låt inte din högra höft falla mot marken.
- Lägg till tid med ju mer du övar. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster underarm i samma längd.