Du behöver inte gå på golvet för magövningar för att spänna upp din mittsektion och få en starkare kärna.
Du kan stärka din core, tappa magfett och forma dina magmuskler med stående övningar. Oavsett om du letar efter övningar att göra på jobbet eller på hotellet, ger dessa stående magövningar intensiva träningspass för magen och mer.
När övningar görs i upprätt position engagerar de fler muskler och lägger till utmaningar som balans och stabilitet. De är också mer funktionella och praktiska eftersom de efterliknar dagliga rörelser som att gå och kliva in.
Om du vill bibehålla en bra hållning är träning för stående mage ett bra sätt att engagera rygg- och ryggradsstabiliserande muskler.
Redo att börja? Ta ett par lätta hantlar och låt oss komma igång.
Här är 5 övningar för stående mage att lägga till din rutin.
1. Stående Cykel Crunches
Traditionella cykelcrunch är kända för att vara de mest effektiva rörelserna för att aktivera magmusklerna, snedställningarna och hela kärnan.
Av olika anledningar, om du inte vill gå på golvet, kan du utföra denna intensiva magövning stående.
Denna magträning innehåller rotationsrörelser och är dynamisk till sin natur. Dessutom kan du göra detta utan någon utrustning.
Hur:
- Stå med fötterna axelbrett isär och för händerna mot huvudet
- Rör din högra armbåge mot ditt vänstra knä i navelhöjd, vrid på överkroppen och krass ner
- Återgå till startpositionen. Utför nu på motsatt sida, rör ditt vänstra knä mot din högra armbåge.
2. Hantel Wood Chop
Om du funderar på att slå i magen på sidan, är det hantelträhuggning du ska göra. Medan den primära målmuskeln är din mage inklusive de nedre magmusklerna, är det ett träningspass för hela kroppen som involverar dina ben och glutes.
Du behöver bara en hantel för detta träningspass.
Hur:
- Håll en hantel med båda händerna.
- Sätt fötterna ungefär axelbrett isär och stå rakt med magen inkopplad.
- Dra höfterna bakåt och sätt dig på huk när du för hanteln diagonalt ner till vänster knänivå. Böj inte ryggen. Se till att gå ner lågt med hjälp av underkroppen.
- Från den lägsta punkten, vänd långsamt rörelsen och för din hantel upp diagonalt över din högra axel. Håll armarna raka hela tiden.
- Upprepa 8-10 repetitioner. Upprepa övningen på motsatt sida.
3. Hantelväderkvarn
Väderkvarnövningen utförs ofta med en kettlebell, men har du ingen kan du enkelt använda en hantel istället.
Denna övning engagerar inte bara magen på sidan utan utmanar också din balans och stabilitet.
Hur:
- Håll en hantel med höger hand. För hanteln över huvudet med armen rak. Vrid vänster fot lite utåt.
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Vrid din vänstra fot utåt samtidigt som du behåller det högra benet som det är.
- Gå tillbaka från höfterna och luta dig lite framåt med vänster hand till golvet.
- Håll ögonen på hanteln när du lutar dig ner för att röra vid golvet för att hålla armen låst och stabiliserad med vikten.
- Gör 10 reps och byt sida.
4. Utfall med Twist
Detta är en helkroppsövning med mycket core-aktivering. Det är ett utmärkt funktionellt drag för nybörjare och alla avancerade.
Hur:
- Stå med fötterna axelbrett isär och magmusklerna inkopplade. Håll en hantel framför dig.
- Kliv in i ett utfall med höger ben och håll överkroppen rak. Efter att ha hållit positionen en sekund, rotera din bål och armar till vänster.
- Kom tillbaka för att börja och upprepa med vänster ben.
5. Sned lateral höjning
Denna ab-övning isolerar effektivt snedställningarna.
Hur:
- Ta en hantel eller kettlebell med höger hand och håll den vid din sida
- Böj dig åt höger, för hanteln ner till golvet i en rak linje
- Använd dina snedställningar och dra dig tillbaka till startpositionen
- Upprepa för önskat antal reps, byt sedan sida
För att skruva upp det ett snäpp, stå med fötterna i kors och tvärs. Detta gör att du kan öka rörelseomfånget.