Hamstringsanatomi
Baksidan av benet är en muskel med fyra muskler. Av ditt ben, gör upp hamstringen, inklusive biceps fascia (ett par muskler), semitendinosus och semimembranosus.
Hamstrings på din bål spelar en viktig roll i hopp, löpning eller promenader, bland andra sporter. Hamstrings aktiveras vanligtvis för att böja ditt knä när du lyfter ditt knä från marken.
De hjälper också till med benförlängningar (flytta dina ben framåt). Generellt hjälper hamstrings till att ge stabilitet och styrka till underkroppens rörelser.
Fördelarna med excentriska hamstringsövningar
Koncentriska sammandragningar uppstår när längden på en muskel minskar. Däremot uppstår excentrisk sammandragning när muskeln förlängs.
Till exempel kan den uppåtgående rörelsen som en curl bicep producerar beskrivas som den koncentriska fasen av övningen, medan den nedåtgående rörelsen är den excentriska fasen.
Även om alla övningar som riktar sig mot dina hamstrings kan vara viktiga, bör excentriska övningar för dina hamstrings vara en prioritet på grund av dessa skäl.
#1 Större och starkare hamstrings
Övningar som är excentriskt baserade på hamstrings stimulerar intensivt muskelfibrerna i dina hamstrings. Detta orsakar muskelceller kan växa i processen av hypertrofi.
Med fler muskler kommer du att kunna förbättra din prestation på andra övningar som skivstångsknäböj och marklyft.
Dessutom kan starkare hamstrings ge större explosivitet i din nedre del. Den extra styrkan kommer att resultera i bättre atletisk prestation över olika aktiviteter.
#2 Minskad risk för skador
Hamstringsskador är ganska frekventa. En sliten eller ansträngd hamstring kan hålla dig ute i veckor och begränsa din prestation på lång sikt.
Övningar som tränar dina hamstrings i ett cirkulärt mönster kan stärka dina hamstringsmuskler och hjälpa dem att ta på sig belastningen av en överbelastad spänning.
Om de utförs på rätt sätt kan excentriska hamstringsövningar förbättra ditt sinne-muskelband.
Det är därför övningarna nedan kan hjälpa till att öka din hamstringsstyrka och hjälpa till att undvika framtida skador.
#3 Förbättrad estetik
Många gånger är kroppsbyggare och tyngdlyftare som är både nybörjare benägna att överträna sina fyrhjulingar och sedan försumma sina hälsenor.
En muskelmassa av samma storlek är inte bara visuellt tilltalande och mer attraktiv i hela kroppen. Ändå är det mer fördelaktigt att också öka jämvikten.
Så vi ska titta på de 5 övningarna för hamstrings som är excentriska!
De bästa 5 excentriska hamstringsövningarna
#1 Nordic Hamstring Curl
Även om detta excentriska hamstringspass kan vara utmanande att bemästra hemma utan någon partner, är det extremt effektivt. Nordic hamstring curl kan vara en extremt effektiv hamstringövning.
SETUP
- Du bör börja med att sitta på knä och hålla ryggraden rak.
- Se till att dina anklar är säkrade med ett föremål eller be en vän att hålla dem på plats.
ACTION
- Spänn dina sätesmuskler, hamstrings och mage.
- Håll din ryggrad rak. Flytta sakta mot golvet. Observera att de flesta inte kan kontrollera sin rörelse hela vägen till golvet. Luta dig framåt så mycket du kan tills du glider framåt och ta sedan tag i dig själv.
- Kläm ihop dina hamstrings för att lyfta din kropp tillbaka till den ursprungliga positionen. Tveka inte att lyfta dig från marken om du behöver en första booster!
- Pressa hamstrings och glutes med mycket kraft på toppen för att maximera sammandragningen. Upprepa!
#2 enkelbens RDL
A enbens rumänsk marklyft kommer att öka din balans och hamstringstyrka inom några minuter.
UPPSTART
- Ta ställning med fötterna nära varandra.
- Lägg all din vikt på ena foten och balansera sedan dina fötter.
- Aktivera din kärna och dra axlarna neråt.
HANDLING
- Medan du håller ryggen rak, böj höfterna framåt och börja luta dig framåt. Medan ditt planterade ben ska vara nära rakt, kan du låta ditt spårben luta något.
- Luta dig framåt tills din kropp är i linje med golvet. Du ska känna en kraftig stretching i hamstrings.
- Vänd nu rörelsen när du återgår till din stående position. Kläm din glutes.
- Håll tätheten i din kärna; upprepa!
#3 Hantel Stiff Ben Marklyft
Kallas även för styva ben marklyft med hantlar, detta excentriska hamstringspass kommer att sträcka dina hamstrings till maximalt.
UPPSTART
- Anta en stående ställning med fötterna axelbrett isär. Du kan hålla hantlarna med handflatorna vända mot din riktning.
- Koppla ihop dina magmuskler, för skulderbladen i en tidvattenrörelse och håll bröstet uppe.
HANDLING
- Med en lätt lutning i knäna, böj knäna långsamt i midjan. Dra sedan höfterna bakåt och placera hantlarna på toppen av dina ben tills du kan känna en kraftig sträckning i dina hamstrings. Håll din rygg rak och dina kärnmuskler spända.
- Spänn nu dina hamstrings medan du återgår till din stående position. Kläm sedan ihop dina glutes.
- Behåll din täthet i din kärna och upprepa!
#4 Glute-Ham Raise
Om ditt gym är utrustat med en träningsmaskin för sätesmuskler och skinkor, har du tur. Detta excentriska hamstringspass är bland de bästa övningarna för att stärka dina glutes och hamstrings.
UPPSTART
- Sätt fötterna på plattan, låt vaderna trycka på krokarna på dina anklar. Dina knän ska ligga något bakom eller direkt på dina knän.
- Börja med överkroppen parallellt med golvet. Du bör känna att du kan dra en uppåtgående linje mellan ditt huvud och dina knän.
HANDLING
Spänn dina sätesmuskler, hamstrings och mage.
- Sänk dig långsamt tills du är i nivå med golvet.
- Tryck sedan in fötterna i fotplattan och lyft din kropp genom att använda musklerna i dina hamstrings (och lite hjälp med sätesmusklerna).
- Pressa hamstrings och glutes ovanpå kroppen för att maximera kontrakturen.
- Håll dig under kontroll och sänk dig själv gradvis, upprepa.
#5 Barbell Rumänsk marklyft
Skivstången RDL ger möjlighet att öka din vikt och pressa dig själv till det yttersta i din underkroppsträning.
UPPSTART
- Sätt upp en träningsstång på marken med en vikt som sträcker sig från lätt till måttlig.
- Stå upp med fötterna axelbrett isär. Flytta framåt tills din skivstång är över mitten av dina fötter.
- Håll midjan på plats och böj sedan knäna så att ryggen är i linje med golvet.
- Håll stången medan handflatorna är vända mot dig och händerna något större än axellängden isär.
- Lyft skivstången till en stående ställning.
HANDLING
- Med ett lätt böjt knä och midjan i ett gångjärn lyfter du skivstången med rak rygg. Sänk långsamt skivstången till golvet. Det bör finnas en märkbar stretching i dina hamstrings när dina höfter böjer sig framåt.
- Pausa i en sekund längst ner och vänd sedan övningen när du återgår till din stående position. Pressa dina sätesmuskler med all kraft du kan i denna position.
- Behåll din täthet i din kärna och upprepa!