Ja, du kan fortfarande tappa magfett och få platt mage efter 40. Det händer mycket med våra kroppar när vi väl når en viss ålder. En av dessa saker är mer ackumulering av magfett.
Det expanderande lagret av fett djupt i buken nära organen är en typ av fett som är farligt för din hälsa. Det kallas visceralt fett och ganska envis.
Inte bara visceralt fett ger muffinstopparnas utseende estetiskt, utan det utgör också en hälsorisk. Ju mer visceralt fett du har, desto högre är risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dessa är 5 de mest effektiva övningarna för att tappa magfett efter 40.
1. Kettlebell Swing
Kettlebell swing är en övning som tränar dina hamstrings, adduktorer, glutes, höfter och core. För att kontrollera rytmen och stabiliteten måste du engagera din kärna och kräva styrka i underkroppen.
Nyckeln till att få ut mer av kettlebell-swingen och minska skaderisken är att lära sig det rätta sättet att utföra denna övning. (Kolla in det här kettlebell-passet)
Så här utför du en kettlebellsving:
- Håll en kettlebell med båda händerna med handflatorna vända inåt. Stå med platt rygg med fötterna axelbrett isär.
- Spänn din core och sväng höfterna tillbaka för att böjas lätt så att du kan föra tillbaka kettlebellen mellan benen.
- Håll din rygg platt och håll fast under hela övningen.
- Engagera dina glutes och driv framåtrörelsen från dina ben och glutes. Låt dina armar svänga upp kettlebellen så långt den naturligt går.
- För att få rytmen kan du behöva prova flera gånger.
- Detta är en rep. Fortsätt den svängande rörelsen i 10-15 reps och sikta på 2-3 set.
2. Armhävningar
Pushups är en av de mest effektiva övningarna för att bränna magfett och stärka dina kärnmuskler. Armhävningar gör detta genom att öka antalet kalorier du förbränner under och efter rörelsen.
Eftersom en armhävning är en helkroppsövning rekryterar den och aktiverar alla de viktigaste musklerna i din kropp. Under armhävningen aktiveras din core – inklusive magmusklerna – för stabilisering – detta hindrar din bål och höfter från att sjunka när du rör dig upp och ner.
- Att börja med rätt form är avgörande för att utföra en effektiv pushup: håll din kropp så rak som möjligt, händerna bredare än axelbredden och fuska inte!
- Dina höfter, axlar och fotled ska röra sig tillsammans i en linje.
- Aktivera dina sätesmuskler och böj långsamt armbågarna, för bröstet till golvet, samtidigt som du för ihop skulderbladen. ta ett djupt andetag för att andas in.
- Sträck dig inte mot golvet med hakan, titta istället rakt fram.
- Nu, som namnet antyder, tryck dig själv upp igen och andas ut.
- Gör 2–3 set med så många reps som du bara kan!
3. Hantel Goblet Squat
Hantelbägaren är en av de mest funktionella underkroppsövningarna du kan göra i 40-årsåldern.
Den riktar sig främst till dina hamstrings, quads, inre och yttre lår och glutes. Dessa underkroppsmuskler är stora grupper av muskler, att arbeta med dem leder till mer kalori- och fettförbränning.
För att inte tala om, denna knäböj engagerar dina magmuskler och core. Det hjälper dig att tona din midsektion och bygger din kärnstyrka.
Så här utför du goblet squat:
- Stå med rak rygg och fötterna något bredare än axelbrett isär. Justera tårna så att de pekar något utåt. Håll änden av en hantel framför bröstet.
- Spänn din mage och core och sänk långsamt ner kroppen tills dina lår är nästan parallella med marken. Pausa längst ner och kom upp. Det är en rep.
4. Hantelutfall
Utfall är ett utmärkt träningspass för din kropp och magfett.
Det fungerar också som en funktionell övning som tränar din kropp för dagliga rörelser som att gå. Detta är fördelaktigt för äldre vuxna att behålla sin självständighet och upprätthålla sin rörlighet.
Genom att använda motstånd som hantlar kan du förbättra utfallets effektivitet som ett muskelbyggande drag.
Om du är nybörjare kan du även utföra detta som en kroppsviktsövning utan vikt.
Utfall är ett träningspass som kräver stabilitet och balans. Det involverar hela din kropp och rekryterar hela dina kärnmuskler för att stödja överkroppen.
Det är ett bra fettförbränningspass som kommer med så många fördelar för äldre vuxna.
Hur man gör ett hantelutfall:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Spänn din mage och core och steg framåt med ena foten, landa på hälen först. Gå in i ett utfall tills ditt framsida lår är parallellt med golvet. Håll ryggen platt och huvudet rakt när du gör ett utfall.
- Tryck in den främre foten för att köra tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Gör 10-12 reps per sida och sikta 2-3 set.
5. Cykelsprintar
Om du är van vid lågintensiv konditionsträning i jämn takt för magfett, överväg att prova detta. Cykelsprintarna är snabbare konditionsträning som får upp din puls och rör upp en efterbränningseffekt.
Den har en högre intensitet än långsam konditionsträning och förbränner mer kalorier.
Det fungerar i intervaller. Du utför 20 sekunders högintensiva, snabba spurter och vilar i 30 sekunder. Du upprepar samma intervall i 5-7 omgångar eller mer beroende på din konditionsnivå.
Detta förnyar din ämnesomsättning, bränner fler kalorier och hjälper din kropp att fortsätta bränna kalorier långt efter ditt träningspass.
Det är ett fantastiskt träningspass för viktminskning som bygger din uthållighet, konditionsträning och uthållighet på samma gång.